已被拉入黑名单的5种健身,越练越废!

在日常健身中,训练动作千千万,就算是同一个动作,也有各种不同的做法。其中,有的高效易行,使我们强壮,帮我们增肌;有的却毫无成效,不仅浪费时间,甚至还会导致肌肉受伤。

今天,我们就来给大家列举训练黑名单中5种最常见的,让你越来越废的训练。大家可以看看,自己中招了没有呢?

01增强式俯卧撑

俯卧撑这个训练动作,想必大家都不陌生;而作为难度更大、更为进阶的增强式俯卧撑,在普通俯卧撑的基础上,增加了各种身体离地、腾空的动作,便被许多人用来训练、提升自身肌肉爆发力。

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但是也有些小伙伴,会因为这些动作看起来很炫酷,而去尝试练习。然而,如果在自身力量不达标的情况下练习这些动作,身体则在腾空后,落地时,会出现控制力欠缺、肌肉过度受压、关节稳定性不够等一系列问题。

由此,导致肩部、肘部与腰椎的损伤,对我们的身体肌肉、关节可谓是有百害而无一益。

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因此,如果大家想训练、提高爆发力,与其使用这些腾空式的俯卧撑,不如尝试双掌离地式俯卧撑,所达到的训练效果也是一样的。这样,在推起的过程中,大家可以根据自身水平,调整手掌抬起的幅度;从开始微微抬起,循序渐进,到最后整个手掌离地。

特别值得注意的是,无论双掌抬起幅度大小,都要确保动作过程中,身体姿势是标准、正确的。

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这里,我们建议大家在能够轻松完成15个标准的基础俯卧撑后,再开始双掌离地式俯卧撑的练习。

02颈后引体向上

引体向上又是一个大家十分熟悉、常用的训练动作;而在此基础上,有些小伙伴非常热衷于练习颈后引体向上。他们认为,相较于基础的引体向上,颈后引体向上能够更充分、有力地激活、强化背阔肌。

但实际却与许多人所认为的,恰恰相反。在对背阔肌的刺激与训练效果上,标准引体向上、或者宽握引体向上,其实远超颈后引体向上。

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此外,颈后引体向上还会对我们的肩膀、脖颈造成一定伤害。

那是因为,在颈后引体向上过程中,肩部会呈外旋、外扩状态。通常,这种肩膀姿态并无害处。另外,引体向上是一个非常高负荷的训练动作,加上一些人肩部缺乏灵活性,这种肩膀姿态,就会导致肩部旋转肌与韧带过度受压,从而引发伤病。

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而另一方面,在做颈后引体向上时,脖子不得不大幅前屈,以此使头颈置于单杠前面。而这种姿势,也非常容易引起脖颈部位的伤病!

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同时,值得大家了解的是,颈后引体向上对于斜方肌、长斜方肌与后三角肌的训练效果也不甚理想。

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毫无疑问,这个训练效果低下、却很容易让大家受伤的动作是绝对需要被摒弃的。

即使有的小伙伴肩部灵活性能较好,能够轻松、安全地完成颈后引体向上。但是在日常训练中,像各类的划船式动作、面拉等都可以用来代替颈后引体向上。它们不仅有与其相同、甚至更好的训练成效,而且又可以避免肩颈过度受压,那么何乐而不为呢?

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接下来,我们要来给大家着重讲讲“面拉”(Face Pull)这个训练动作。这个动作,我们非常推荐大家在日常健身中运用,它能够在训练背部肌肉的同时,安全、有效地强化肩部旋转肌群,提升肩部稳定性与灵活性。

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当然,在日常训练中,不是所有的颈后训练都是禁止的,我们还需正确、理性地看待、辨别 “颈后”训练动作。通常,它们的好坏与否,与动作的负荷、身体的姿势息息相关。

比如,这个“颈后游泳式”(Behind-neck Swimmer)动作就能很好地强化肌肉、提升肩膀灵活性,是非常值得日常练习的。

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03背墙倒立俯卧撑

这个动作所导致的问题,与颈后引体向上类似。在动作过程中,大家的肩膀、肘部会承受过多不必要的压力。此外,为了维持重心稳定,背部必须呈一定程度的弯屈状态,这也同时导致了背部肌肉、脊椎的过度受压。

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上述这些问题,其实很容易就能解决。只需大家转个身,做面朝墙壁的倒立俯卧撑就可以了。当然,这个动作的难度,较之背墙倒立俯卧撑有所提升。但是,此时,在动作过程中,大家的背部是笔直的,肩膀也不会出现过度受压问题,肌肉活动范围更大大增加。

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我们来仔细地分析一下这个动作,在面对墙壁时,你的身体呈一条直线向外侧移动,同时手臂弯曲,肩膀移动到小臂前方。这样的运动轨迹对于肩部来说最为顺畅、安全,没有施加任何过度的压力;同时,脊椎自始至终呈直线状,很好地避免了因脊椎弯屈导致的各种身体问题。

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此外,在面向墙壁做倒立俯卧撑时,双臂的肘关节是向后,往靠近身体方向运动的。这较之背向墙壁,双肘向外运动时,肩部更为稳定,动作的安全性更高,训练效果也更好。

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如果有些小伙伴觉得倒立俯卧撑难度过大,但又想取得相似的训练成效,那么屈体俯卧撑可说是一个很不错的选择!

这个动作的要领与面墙倒立俯卧撑一样,只不过当双脚置于地面或者一个有高度的平台上时,身体在进行俯卧撑时,所承受的负担变小,因此动作难度也相对降低了。

首先,当平台越低,双脚离地面越近时,难度也就越低。

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如果有些小伙伴在平台上做屈体俯卧撑也有难度的话,就直接在地面上。此时,双脚离身体越远,难度越低。

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大家可以根据自己的情况,选择最适合自己水平的方式开始练习,循序渐进,慢慢从屈体俯卧撑过渡到最终的倒立俯卧撑。

04凳上反屈伸

双臂屈伸是为许多人熟悉,且能高效训练上身肌肉、力量的动作之一。通常,在双杠上进行双臂屈伸,需要训练者具备比较好的综合力量能力,这是许多健身小白所无法具备的。

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因此,一些训练指南会让大家做凳上反屈伸来替代,此时双脚平放于地上,减少了许多在动作中,身体需要抬起的重量。这看似好像为大家降低难度,也达到了类似的训练效果;但事实可不是那么美好的!

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在进行凳上反屈伸时,肩膀会有大幅的内旋、耸起动作。这些肩膀活动通常对肩部灵活性要求很高,这是大部分人都不具备的。因此,在长期肩部过度牵引、受压的情况下,很容易会有伤病发生。

而对于此类双臂屈伸动作来说,我们最为推荐的是胸肌臂屈伸。

因为比起凳上反屈伸,胸肌臂屈伸动作过程中,肩膀所处的位置大大改善,即使肘部仍处于身后,但是肩膀并没有出现过度受力、大幅内旋的情况。那是因为在动作过程中,上身保持前倾,姿态类似于我们做标准的俯卧撑时一般,此时肩膀的位置自然是十分合适的。

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此外,做三头肌臂屈伸时,上身通常过于竖直,在运动过程中,肩部负担也会加重。而进行胸肌臂屈伸训练,不仅有强化胸部肌肉的作用,也可以同时刺激、增强肩部肌肉与肱三头肌。

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而如果大家想针对训练肱三头肌,当然也有更多比三头肌臂屈伸更为适合、安全的练习动作,例如菱形俯卧撑。

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当然,如果有些小伙伴还是想坚持进行凳上反屈伸或者三头肌臂屈伸训练,那么增强肩部的灵活性与稳定性便尤为重要。这里,我们推荐大家使用桥式伸展练习,或者是找个长棍进行肩部拉伸,由此训练肩部更加灵活、稳固。

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05仰卧起坐

最后,也是大家最常见、最熟悉的一个训练动作,仰卧起坐。

想必许多小伙伴都不敢相信,仰卧起坐,竟然被列入了训练黑名单?而许多人不了解的是,首先,长期做仰卧起坐,会对我们的脊椎健康造成影响;再者,要是你的目标是训练强化腹肌,那么做仰卧起坐,就完全是浪费时间!

实际上,在做仰卧起坐的过程中,主要的发力部位是髋屈肌,而不是大家所认为的腹肌。此外,当经常训练仰卧起坐使髋屈肌过于紧张时,就会影响我们的身体平衡,出现背部疼痛等一系列问题。

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那么,如果大家想要训练强化腹肌,取而代之的是进行卷腹练习。与仰卧起坐不同的是,卷腹过程中,腰椎是完全不需要离地的;只需要腹部发力,弯屈脊椎上部,稍稍抬起上身就可以了。这样,就不会出现仰卧起坐时,髋屈肌发力帮助整个上身完全抬起的情况。

虽然卷腹看起来动作幅度小,但是对腹部肌肉的训练、强化是非常有效、到位的。而仰卧起坐的大幅度动作,却是毫无任何实际成效,浪费大家时间、精力的。

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即使,卷腹是一个高效的腹肌训练动作,我们也不建议大家太过频繁、大量的训练。那是因为在卷腹过程中,我们的脊椎始终在重复上下运动,而太过频繁的卷腹训练,自然会使脊椎过度受力、紧张。这里,推荐大家一周进行一次卷腹训练最佳,另外的腹肌训练日选择其他动作。

看了上面这5个“越练越废”的黑名单训练动作,大家在平常训练中,中了几个呢?要是中招了,也不用担心,我们已经一一给大家找了对应的替代训练,只需要按照我们所给的方法,做出改变,相信大家肯定都可以告别“越练越废”,在健身路上,越练越强!

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