知乎日報：跑者如何科學地補充營養？

　　營養是個廣義寬泛的概念，先説説與跑步和比賽直接相關的補給吧，採用問答的形式。

　　1. 練前

　　Q：吃完飯過多久能跑步?

　　A：至少過兩個小時再跑步，不然還沒消化完，會造成腸胃不適。

　　Q：可以不吃早餐跑步嗎?

　　A：得根據情況，只打算慢慢跑個 5 公里，10 公里，空腹跑沒太大事。打算跑高強度或者超過 1 個半小時的長距離跑，那還是吃些東西。比如米粥，香蕉，打算跑 2 小時以上最好再吃些複合碳水化合物和蛋白質。並注意補充水分，降低血液粘稠度。

　　不吃早餐跑步的好處：

　　進行低強度跑步時(大約 65% - 80%最大心率，或 60% - 75% VO2max)，在體內激素的作用下，身體會動用脂肪作為主要能量。有助於減肥。

　　訓練身體習慣於更多利用脂肪，適應長距離賽事。有很多耐力跑選手會專門不吃早飯就去跑步，在低糖原儲備時進行訓練，是一種 “Train low, race high” 的途徑，比如 sage canaday 在這個月的一次訓練就是不吃早飯完成的，跑了個越野 40 公里，(4 分 15 的速度對他來説屬於 Easy run)

　　不吃早餐跑步的壞處：

　　以脂肪作為能量無法維持高強度的跑步(80% 以上最大心率或 75% 以上 VO2max)，訓練質量受到減弱

　　容易產生低血糖症狀

　　糖異生過程在分解脂肪的同時也會分解一部分肌肉來維持血糖濃度。空腹時長時間跑步(超過 1.5 小時)會造成肌肉分解過多，影響恢復，不利於後續的訓練

　　2. 練中

　　Q：有哪些補給方式，各有什麼特點?

　　A：

　　直接喝水

　　在強度低，時間短，氣温不高，出汗少的一種或幾種情況下可以只喝水，甚至不用喝水。因為水分和電解質流失少，身體功能不受影響。Killian Jornet 自稱 “When I train, I never carry water or food. The mountain gives me everything I need, the rivers and fruits. Normally, I train for five or six hours with nothing. I am used to not having it.” Race Nutrition with Kilian Jornet

　　水 + 電解質

　　通過服用鹽丸，電解質膠囊，衝配電解質泡騰片，固體或液體電解質飲料補充水分和電解質，適合出汗多而不需要額外補充糖分的情況。

　　水 + 電解質 + 糖分

　　瓶裝或固體衝配的含糖運動飲料，普遍適用，尤其適用於超過 2 小時的長距離。研究表明，在超過一小時的耐力運動中，每小時攝取 30 - 60 克，6% - 8% 濃度的碳水化合物可以有效維持血糖濃度，減少肌肉分解，維護免疫系統功能，延緩疲勞時間。

　　Q：如何選擇運動飲料?

　　A：

　　糖分，好的運動飲料採用複合糖類配方，容易吸收，穩定快速的提供能量。如果果糖會讓你腸胃不適，就避免選擇含有果糖和高果糖漿的飲料

　　電解質，鈉，鉀是最為基礎重要的成分，更全面的配方會添加鎂，鈣，氯等離子，適合長距離高強度跑步時補充

　　維生素和其他添加物，一些飲料會添加 B 族維生素，支鏈氨基酸，但添加量各異，實際效果有待證明，多屬於點綴功能

　　口味，選擇適合自己口味的運動飲料

　　除了市售的普通瓶裝運動飲料，還有專門的運動補給品牌所出的固體飲料，如 Gu, Hammer, Cytomax, EFS……優點是配方針對性強，有的不添加人工香精和色素，自己隨衝隨喝，節省運輸貯藏空間，環保，推薦在長距離訓練和耐力跑中使用。

　　Q：平時跑步需要吃能量膠嗎?

　　A：説到賽時補給再詳細説能量膠。平時進行超過 2 個小時以上的長距離訓練時可以吃能量膠，補充糖分確保完成高質量的訓練。也可以不吃能量膠跑長距離，讓身體適應低糖狀態下利用脂肪的能力(Train low, race high)。根據訓練目的和運動狀態決定。

　　3. 練後

　　Q：跑完後需要補充什麼?

　　A：

　　跑完後要喝夠水或者運動飲料，避免脱水。低強度的跑步不需要額外補充營養

　　進行完間歇跑，越野跑，長距離跑等強度大時間長的訓練後，最好在一小時之內補充碳水化合物和蛋白質。剛跑完身體胰島素敏感性很強，這時以 3:1 到 6:1 的比例攝入碳水化合物和蛋白質會讓身體迅速有效的合成肌糖原，修復損傷的肌肉組織。有利於縮短恢復時間。也有研究表明鍛鍊後並不用立即攝入蛋白質，只需接下來攝入夠量即可。http://www.jissn.com/content/10/1/53

　　建議飲食：剛跑完可以白麪包，米粥，乳清清蛋白粉，香蕉，搭配來吃。在接下來的幾個小時可以多次補充碳水化合物和蛋白質，加速肌肉修復，貯存糖原。吃飯時注意增加粗糧和蛋白質食物的比例

　　Q：需要喝運動恢復飲料嗎?

　　A：跑步時我們只能依賴液體飲料，而跑完後我們可以採用日常食物補給所需，恢復飲料就不具有不可替代性了，而且價格比較貴，配方無非就是複合碳水化合物和蛋白粉，再添加一些抗氧化劑，維生素，這些我們都可以自己通過食物獲取。除非身在異地，不方便準備時可以採用恢復飲料。

　　4. 賽前

　　Q：賽前如何儲備糖原(Carbo-loading)?

　　A：

　　對於馬拉松和半馬，不怕折騰的可以用澱粉飢餓法，賽前一週慢跑一個持續 1.5 小時的長距離，然後接下來的三天飲食裏儘可能避免攝入碳水化合物，然後賽前三天再吃大量碳水化合物(佔據 70% - 80% 的熱量來源)會讓體內糖原儲備增加 25% - 100%。缺點是這樣會讓人的激素水平和免疫系統波動太大，身體有可能不舒服。也可以採取賽前 4 天慢跑 1 小時左右，澱粉飢餓一天，在最後 3 天大量攝入碳水化合物。個人推薦賽前幾天隨着訓練減量，讓碳水化合物佔據日常食物熱量的四分之三即可，最省事了，效果近似澱粉飢餓法。比賽當天早點起牀吃飯，別吃平時沒吃過的東西，避免腸胃不適，留出足夠的消化和上廁所時間

　　半馬以下距離比賽不用專門儲備糖原，因為儲備 1 克糖原也同時儲存了 2.6 克水在肌肉裏面，會增加額外負擔，現有的糖原儲備就夠了

　　50 公里以上的超馬因人而異，不打算跑的太拼就不用專門儲備糖原了，上了路可以慢慢吃各種固體食物

　　5. 賽中

　　Q：參加馬拉松需要自己準備補給嗎?

　　A：提前做好功課，知道哪些補給點只提供水，哪些補給點提供運動飲料，是什麼運動飲料，提不提供能量膠，天氣温度等等，心裏有數，針對準備。比如提前就知道提供的飲料不對自己胃口，那就需要攜帶電解質膠囊或者鹽丸，在水站服用。根據需要攜帶能量膠。

　　Q：能量膠有什麼用?

　　A：能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分。同時也補充電解質。我們體內的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態下也不足以支撐較快的速度(80% 以上最大心率，75% 以上 VO2max)完成全程馬拉松，速度越快，身體就越傾向於動用糖原作為能量，所以我們除了在比賽前儘量多儲備糖原外，在比賽時也應該不斷攝取糖分給身體提供能量。研究表明 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/，在比賽中每小時以 6 - 8% 的濃度攝取 30 - 60 克碳水化合物有助於比賽表現，可實際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運動飲料來攝取到足夠糖分，所以吃能量膠是一個補充糖分的好辦法。除非你打算(或者不得已)慢慢跑一個馬拉松，不追求速度，這樣你就會更多的利用脂肪作為能量，不用補充糖分也行。

　　Q：可以通過吃能量棒，能量豆，香蕉，蜂蜜，糖果來代替能量膠補充糖分嗎?

　　A：

　　固體食物的糖分很大比例是由澱粉構成，需要好幾步消化過程才能轉變為葡萄糖供人體吸收，見效慢，而且我們在奔跑過程中腸胃消化能力減弱，一般人很難邊跑邊吃固體食物。當然如果你跑的很慢，或者時跑時走，可以吃固體食物，甚至還能在路邊小店吃一碗拉麪然後趕在收容車之前回到賽道

　　蜂蜜，糖果是由蔗糖，果糖，葡萄糖構成，需要大量的水來稀釋成與血液等滲的溶液才能吸收，每吸收一克果糖 / 蔗糖 / 葡萄糖需要 19g 水來稀釋。能量膠一般採用麥芽糊精作為主要糖分，麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的鏈狀多糖，和葡萄糖一樣好吸收，而且稀釋成和血漿相同滲透壓摩爾濃度需水量少得多，平均 3.3g 水。一般能量膠含有 25g 糖分左右，除了麥芽糊精還搭配少數其他糖分和電解質，稀釋成被人體吸收的等滲濃度需要大約 100 - 200g 水之間，而如果吃 25g 糖果代替能量膠，需要將近 500g 水來稀釋，這就和喝運動飲料一個效果了

　　跑超馬可以選擇固體食物作為補給，由於速度慢，可以隨身攜帶水，基本上任何你對你口味的高糖高脂高蛋白食品都 OK

　　Q：為什麼沒看到頂級馬拉松選手在比賽中吃能量膠?

　　A：他們有自己的補給區域，提前把能量膠和水裝到了容器裏，電視上看不出來而已。比如 Gebrselassie's 在 2007 年的柏林馬拉松跑了 2 小時 04 分就吃了 5 個能量膠，起跑前還吃了一個。Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan

　　有的選手會喝自己準備的運動飲料，配合能量膠來攝取需要的糖分。學習一下頂級選手是怎麼補給的 Fuel Up: What The Elites Eat

　　Q：馬拉松比賽裏吃幾個能量膠?什麼時候吃?

　　A：按照理論上每小時 30 - 60g 的碳水化合物最佳攝取量，那就是每 30 - 45 分鐘吃一個，這也是各能量膠廠商推薦的個數，可以自己算算，比如計劃 3 個半小時完賽，那就是 4 到 5 個，4 個半小時完賽吃 6 個。當然這僅僅是理論最佳，自己權衡決定即可。有的人後半程開始吃，有的人開跑就吃，自己根據情況看着辦就行。

　　Q：如何選擇能量膠?

　　A：市面上能量膠有好多種，花花綠綠的該怎麼選呢?

　　按照糖分構成 一般能量膠會使用 20 克左右的麥芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖來優化糖類配比，有助於身體達到最大吸收量Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple... : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care

　　Gu 有 20 克的麥芽糊精和 5 克的果糖，100 卡路里，Powerbar 含有 17 克的麥芽糊精和 10 克的果糖，110 卡路里。如果你對果糖有消化障礙，不想一路放屁的話就避免 Powerbar，選擇 Hammer gel, Vi, Sis 這些不含有果糖的能量膠。

　　按鹽分含量：不同能量膠的鹽分(一般是鈉和鉀)含量差異很大，Hammer gel 只有 20 毫克的鈉，沒有鉀，Gu 有 50 毫克的鈉和 40 毫克的鉀，Powerbar 含有 200mg 的鈉和 20 毫克的鉀。如果比賽時天氣很熱，可以選擇高鹽分的能量膠，如果跑超馬時配合自己的運動飲料，就可以選低鹽的膠

　　按照咖啡因含量：一般膠都會提供從不含咖啡因到一倍(25 毫克)雙倍(50 毫克)甚至三四倍的選擇，耐力運動中咖啡因可以提升痛苦耐受力，減少延遲性肌肉痠痛(DOMS)，促進糖原代謝……對咖啡因有不良反應的人避免選擇含有咖啡因的能量膠

　　按照成分偏好：不同能量膠會添加一些其他成分，比如氨基酸，天然果肉，綠茶提取物，含量甚微，作用不大或者沒有，為了錦上添花或者增加賣點而已。有的能量膠會使用有機純植物成分，比如 clif shot gel，適合素食者，有機控

　　按照口感：口味對於有的人來説很重要，想吃什麼味就吃什麼味吧，粘稠度也有區別，有的幾乎不用水就能輕易下嚥比如 sis，有的得飽含一大口水才能服用

　　Q：為什麼我會“撞牆”?如何避免?

　　A:

　　在比賽過程中，往往是 25 - 30 公里以後，隨着糖原即將耗盡，你的大腦就開始慌張了，決定減少使用肌糖原，分泌皮質醇和腎上腺素調動脂肪作為能量來源，脂肪代謝效率要大大低於糖原代謝，所以你就開始掉速，直到只能把速度維持在一個較低的水平，皮質醇還會加速肌肉分解成氨基酸用來維持血糖濃度。如果血糖水平繼續降低，大腦能量供給不足會感到沮喪，出現幻覺，意識模糊，判斷力下降。之前能讓你 High 的多巴胺也不分泌了，所以只能沮喪的拖着步子看到其他人一個個超過你……總之，一旦撞牆，整個人都不好了

　　避免撞牆要配速合理，將速度維持在既不要過快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的範圍。最重要的是平時訓練重視長距離跑步，提高跑步效率，讓身體學會有效利用能量。比賽時通過能量膠和運動飲料及時補充足夠的碳水化合物，維持血糖水平，節省儲備糖原

　　6. 賽後

　　跑完馬拉松吃什麼?

　　想吃什麼就去吃點什麼吧

　　如果短期內還要繼續訓練，參加下一個比賽，那就參考以上提到的“跑完後需要補充什麼”

　　7. 日常

　　跑步不僅僅是跑步本身，通過跑步可以更加關注我們的身體，儘量達成健康的生活方式。這又會涉及太多的內容，先不説了，有興趣再探討。