經常下館子,擔心吃太胖?這5個點菜秘籍用好能瘦身
今天吃什麼?這應該是困擾全人類的一個問題了。
尤其是對於很多沒有時間為自己準備便當的工作人士,外出就餐(外食)就成了唯一的選擇。但是,如何在各種高油、高鹽的外食中選擇適合自己的健康餐飲呢?
1. 食材要搭配,營養更合理。
我們在一餐中,至少要有主食、蔬菜、豆製品或魚禽蛋肉奶類等高蛋白食物。
選擇含全穀物、雜豆(澱粉豆類,如紅豆、芸豆、綠豆等)、薯類的主食,在獲得碳水的同時,還能夠得到膳食纖維、B族維生素等營養素,能幫我們維持健康身體和減肥。
蔬菜熱量低,體積大。我們以深綠色蔬菜、橙黃色蔬菜為主,配少許淺色蔬菜即可。
高蛋白食物能夠增加飽腹感,延遲飢餓的到來時間。豆製品、奶類、和雞蛋的脂肪含量不高;魚蝦類脂肪含量較低,其次是禽類的瘦肉(不吃皮),再次是畜類的瘦肉,最好避開排骨、五花肉、牛腩等脂肪含量很高的肉類。
2. 好食材,也要有好的烹調方式。
以涼拌、焯拌、無沙拉醬沙拉(或醬與沙拉分離)、清蒸、清燉、湯品等油較少的菜品為主;偶爾吃一些炒菜也是可以的,但一定要將菜湯(或醬汁)丟掉,不要用它們來拌飯;至於炸的、煎的,就請毫不猶豫地拋棄吧!
3. 飲食習慣對了,要胖都不易。
先喝一些水或不鹹的清湯,然後按照蔬菜→少油葷菜→主食的順序來進食。
在進食速度方面,我們一定要細嚼慢嚥,將注意力放在食物之上,讓大腦有充分的時間來感受食物。一邊吃飯一邊工作或玩手機的行為,請一定要改過來哦!
4. 飲品的選擇也非常重要。
不要選擇含糖軟飲料!以白開水、檸檬水、淡茶等幾乎無熱量的飲品,或者少鹽、少油的湯品作為飲品,如果餐飲中搭配了葷湯,最好也要撇油了再喝。
5. 所以,究竟該怎麼點餐呢?
對於麻辣燙、冒菜這類可以自己搭配菜品的餐飲,點菜時記住以下幾點就好:
蔬菜必須有,要有足夠的深綠色或橙黃色蔬菜,海帶等海產品也可以來一些,不可以只挑娃娃菜、生菜等白色或淺色蔬菜;
主食必須有,可選薯類、藕片等含澱粉蔬菜,少吃粉皮、粉絲、麪條等精製碳水化合物。
儘量不點培根、燻肉、紅腸、午餐肉等肉製品,可以選擇鵪鶉蛋、雞蛋(非油煎)等作為蛋白質來源;
飲品可選擇牛奶、無糖豆奶、無糖豆漿等既含優質蛋白,又能解辣的飲品,如果腸胃功能較差,請選擇常温飲品;
調料方面,想減肥的人羣建議以清湯為主,麻醬不可吃太多,辣椒油也應該適量添加。
沙拉。
與麻辣燙相似,菜品中也應該有一定量的主食,如烤土豆、蒸紫薯、雜糧飯、玉米粒等均可;
沙拉中一般蔬菜含量都不低,但同樣要注意,菜品中最好有一些深綠色、橙黃色、紫色蔬菜,如紫甘藍、番茄、苦菊等,不要只吃圓生菜,雖然它白白嫩嫩脆爽可口,但是營養素卻低不少哦。
優質蛋白質的來源比較豐富,烤雞胸、蝦仁、三文魚、雞蛋、奶酪等都是優秀的高蛋白食材,需注意的是,培根等肉製品需少吃;
沙拉中的堅果應適量,不可加的太多;
沙拉醬中所含的脂肪量一般較高,最好不要直接拌在沙拉中,可以先吃掉一些不加醬的沙拉,再倒入少許沙拉醬調味,或者口中無味時蘸少許醬料再吃。
粉、面最大的缺點就是配菜一般較少,無論是牛肉麪、油潑面、臊子面,還是酸辣粉、土豆粉、雲南米線等,基本都達不到讓人一餐吃掉200克蔬菜的要求。
建議大家在吃粉、面時,再點一份綠葉蔬菜的涼拌菜,如果仁菠菜、拌香椿苗等。如果吃的是素面,素粉,也可以再點一份滷味小菜,如一小碟醬牛肉,或者加一個滷蛋。
另外,粉、面的湯中含鹽量一般較多,建議大家不要直接喝調過味的麪湯,可以另外盛一碗不加任何佐料的麪湯飲用,或者可以選擇一些不加糖的飲品,如水、淡茶等。
無論是中式快餐,日式快餐、還是西式快餐,都存在一定的風險。
快餐一般以套餐的形式呈現,中式快餐與日式快餐中,都經常出現“蓋飯”,這個不要點。減肥人士需注意的是,蓋飯中,菜品的油湯全部浸入飯中了,其油、鹽含量都不低,是一大忌。而西式快餐中最常見的便是油炸肉食、油炸土豆等含油量極高的菜品,對於減肥人士而言也是最好不要碰的。
另外,套餐中一般會搭配飲品,中式快餐與日式快餐,最好選擇湯品套餐而非飲品套餐,如果湯品過鹹,建議下次以單點為主,配清淡的茶或水即可。
所以,當你在中式或日式快餐店時,第一,要點飯菜分離的餐品(不要點蓋澆飯),並且注意不要用菜湯拌飯,不要點炒飯;第二,當蔬菜量太少時,可搭配一份焯拌或涼拌青菜,以補充一餐菜量;第三,飲品以水、茶為主,牛奶、淡豆漿也很好,如果有口感清淡的湯品也是不錯的,遠離鹹湯、含糖飲料。
如果是西式快餐店,如金拱門,則最好選擇非油炸菜品,如板燒雞腿等;漢堡中的蔬菜量一定不夠,所以還需搭配一份沙拉,注意別放或少放沙拉醬;飲品可選擇豆漿、牛奶、無糖咖啡等,遠離甜飲料;遠離油炸食品、遠離冰淇淋或派類。
在中餐館點餐,主食可以點含粗糧、雜糧的品種,如二米飯、窩窩頭、大豐收、莜麥面、蕎麥麪、雜糧粥等;不要點加了油、糖的主食,如葱油餅、燒麥、酥餅、炒飯等。
蔬菜方面,要點一些涼拌菜,如大拌菜、香椿桃仁、涼拌西芹、麻醬鳳尾等,蒸菜也可點,如小米蒸茼蒿、麻醬蒸豆角等,不要點油炸、乾煸、乾鍋類蔬菜,如軟炸蘑菇、地三鮮、乾煸豆角、乾鍋花菜等,都是經油炸後再加工的菜品。
葷菜方面,也應以蒸、煮、清燉為主,如清蒸魚、心肺湯、雞湯、白灼蝦等;燒、燉菜品也可適量點,如紅燒牛肉、番茄牛腩等;同樣需遠離鐵板、油炸、油煎菜品。
西餐館點餐也與中餐館原則相似,需注意的是菜名中含有“焗烤”“白汁”“派”等字眼的菜品,其脂肪含量一般較高,還是不要點為好。
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