少用油，多用調味料

數據顯示，目前我國居民人均每天食用油攝入量為42.1克，遠遠超過中國營養學會建議的25~30克。眾所周知，吃油過多會給健康帶來傷害。做菜時儘量少用油，有哪些妙招呢？

1.儘量選擇不粘鍋。用鐵鍋炒菜，可能會不自覺地多放些油，否則炒肉、雞蛋等食物時很容易出現粘鍋的情況。改用不粘鍋，不僅可以避免食物粘鍋的問題，還有助於減少油的用量。

2.善用調味料，增加香味。烹調時，不能僅僅依靠油得到香味，可以多用一些濃味的調料，比如製作蘸汁時放些葱、姜、蒜、辣椒碎和芥末油，烤箱烤魚時放點孜然、小茴香、花椒粉，燉菜時放點八角、丁香等，即便少放一半油，味道也會很香。此外，還可以巧用檸檬、食醋等調味品，讓簡單少油的烹調變得味道十足。

3.葷素巧搭配，省掉烹調油。燉雞肉、排骨或者牛肉時，不妨加入一些木耳、菌菇、海帶、蓮藕、筍等乾貨或蔬菜，變相地稀釋一下油脂濃度，還省去了單獨炒菜的烹調油，吃肉吃菜兩不誤。除了增加多種營養素，菌菇和海帶還有提鮮的效果。

4.用蒸、煮、燉等替代煎炸。美味不一定非要油多，用油太多反而會蓋住食物原本的味道，只剩下濃厚的油脂味了。所以，少放油，多探索，也能做出美味佳餚。如果習慣了煎炸烹調出來的食物，那麼可以先嚐試逐步減少食用頻次，其次嘗試蒸、煮、燉等烹調方法。比如把炒雞蛋改成蒸蛋羹，只需幾滴香油；把紅燒魚換成清蒸魚，口感更為細膩；把炒青菜改成油煮菜（鍋中加少量水沸騰後，放入適量芝麻油或橄欖油，再加入綠葉蔬菜一起煮，出鍋調味後即可食用），營養保留更多。用於煎炸的食材，也可以用烤箱烤或不粘鍋烤熟食用，如速凍調味肉塊、肉排、雞米花等，通常都建議油炸，其實用烤制的方法同樣美味。把它們放在烤箱裏兩面烤一下，香脆可口，用油少。

5.把肉煮七成熟再炒。把肉煮到七成熟再切片炒，就不必為炒肉單獨放一次油。炒菜時等到其他原料半熟時，再把肉片扔下去，不用額外加入脂肪，一樣很香，不影響味道。同時，肉裏面的油在煮的時候又出來一部分，脂肪總量也減少了。

6.肉湯用來煮蔬菜。排骨湯、羊肉湯、雞湯等不要單獨喝，可拿來當高湯煮蔬菜吃，這樣又節省了一次烹調油。