你會“跑步”嗎教你正確方法，越跑越輕鬆！

隨着國內疫情的逐漸好轉，馬拉松賽事開始了慢慢恢復。

這不，一大波馬拉松賽事就要來了。

馬拉松這麼吸引人，但參賽的門檻確實有點高，不少小夥伴們只能看看比賽過過癮。

雖然馬拉松參加不上，但平時跑跑步，對身體還是很有幫助的，尤其到了春天，更適合到户外跑一跑。

到這有小夥伴會問了，跑步的時候很吃力，甚至出抽筋、拉傷等症狀，遇到這樣的情況，應當如何避免呢？

野玩君查閲了不少資料，來和大家一起學習一下！

01算出自己的運動強度，循序漸進

心率（心跳次數/分鐘）是目前評價跑步強度的最客觀指標，擁有一塊心率手錶/手環已經成為越來越多跑者的標配，瞭解了心率，基本上你也算明白什麼是你自己跑步的強度大小。

目前跑步時計算自己的心率的辦法，一般用的都是卡式公式：

跑步心率=（220－年齡－靜態心率）×（35?74?+靜態心率

知道你看完一頭霧水，野玩君來個你舉一個栗子：

如果你今年30歲，靜態心率為每分鐘75次（早上自然醒時睡在牀上測出的心率，一般成人的正常心率為60-100次/分鐘）。

那麼最適合的跑步心率就是115-160之間，這也就是你跑步的強度區間。

但並不是強度越強越好，一定要找出一個自己的“舒適區”，按照適合自己的速度，循序漸進，才能讓自己越跑越輕鬆。

02跑步姿勢要正確

很多小夥伴在跑完步後不僅沒有感覺到輕鬆，反而是膝蓋疼、腳踝疼……這很可能是跑步的姿勢不正確造成的！

正確的跑步姿勢應當注意什麼呢？

身體前傾：

跑步時，應當試着把身體前傾，重心往前移，這樣你跑起來會更輕鬆。

當然啦，你前傾的角度不要過大，超過22.5度時，你就會和地面來個親密接觸。

飛人博爾特百米前傾角度可以達到驚人的21.4度！

腳掌先着地

跑步時，儘量前腳掌先落地。這種方式會減少落地的衝擊力對骨骼和關節的傷害。

不要用後腳蹬地

跑步時，我們都愛用後腳蹬地，殊不知這會讓膝蓋繃的很直，這樣不僅會傷膝蓋、降低跑步速度。

更致命的是，還會讓你的小腿越跑越粗。姑娘們，注意啦。

提高步頻

跑步時，兩腳落地交替的速度，也很重要。雙腳離地時間越長，落地時造成的衝擊力也就越大，所以步頻越快，衝擊力越小。

普通跑者一分鐘的步頻大約在160-170左右，資深跑者則會穩定在180-190。

03跑步前做好熱身

很多小夥伴跑步之前並不怎麼注重熱身，用個2-3分鐘草草做完。有的時候甚至都沒有熱身，認為開始跑起來就算熱身了，顯然這樣是不對的。

如果熱身不充分，在跑至10~15分鐘左右的時候，我們會覺得喘不上氣、渾身難受，還有很多人會出現“岔氣”的情況。跑完了之後則會肌肉痠痛、膝蓋受傷……

熱身運動做得好了，你的跑步表現才會好。

熱身不充分時，人體的大部分血液集中在內臟裏，跑步“迫使”它們加速往四肢流，這才讓身體陷入很難受的狀態。

如果熱身充分，正式跑步時血液就已經均衡地分佈在四肢裏了，這時候，人的運動狀態就會特別好。

所以，熱身不是耗費體力，能打開身體關節和狀態，讓跑步事半功倍。

04選擇好專業裝備

運動鞋

運動鞋是跑步必備的裝備，舒適合腳的運動鞋可以提高跑步的效果，同時降低運動損傷的風險。

我們在跑步的過程中，由於重力和路況等原因，會對我們的關節有很大的衝擊，而專業的跑步運動鞋有減震的作用，對我們的膝關節和腳踝起到保護作用。

因此，去選擇一雙質量比較好的，合腳的運動鞋很重要。強烈推薦平底鞋！

運動服

一身舒適的的運動服也是跑步必要的裝備，如果沒有運動服，也可以穿寬鬆的衣服。

運動服或者寬鬆的衣服可以減少在跑步的過程中對皮膚的摩擦，舒適的衣服也可以提高跑步過程美好的享受，提高跑步效果。

運動服根據季節來選擇，温度低，要注意保暖，則應該選擇舒適且保暖的運動服。温度高，則應該選擇輕薄且透氣的衣服。

水壺

運動過程中一定要給身體補充水分，這點很重要。

跑步的過程中，身體流失了大量水分，此時如果不給身體補充水分，會出現口渴，乏力，頭暈噁心等現象。不僅降低了跑步的效果，還很可以危害身體健康。

因此，應該備好水，每5分鐘抿2小口水，補充水分。水壺不用隨時揹着跑，可以放在乾淨安全的地方，每次經過都可以喝。

跑步也有這麼多門道，小夥伴們看完有沒有躍躍欲試呢？

春天到了，讓我們去跑步吧！

文章部分內容數據參考：張展暉《掌控》

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