在很多人看來，烹調油裏沒什麼營養成分。如果説有，也就是一點維生素E罷了。其實，植物油裏還含有一種營養素：維生素K。是不是有點耳生？很多人知道維生素C、維生素D、維生素E、維生素A，還有人知道有幾種B族維生素，但極少有人能想到維生素K。其實，維生素K的好處太多了，直到近年來，它的重要性才逐漸得到重視，但相關科普還遠遠不夠。
極少有人知道的維生素K
作用竟然這麼多
維生素K是gamma-羧化酶的輔酶，它與體內多種重要蛋白質的活化有關，其中包括多種凝血因子。目前已經確認，維生素K的主要作用，除了幫助凝血之外，還有幫助鈣元素沉積到骨膠原上的作用，以及幫助防止血管硬化的作用。這是因為發揮這兩個作用的蛋白質都需要維生素K來幫助活化。
人體研究發現，對骨質狀態不良的絕經女性來説，補充維生素K能把骨折風險降低50%；維生素K對膽囊疾病患者有幫助，還能幫助肝硬化患者預防肝癌；維生素K可以延緩動脈硬化的鈣化進程，幫助維護動脈的彈性；維生素K還可能有利於胰島素敏感性。近期有研究發現，維生素K攝入不足時，代謝綜合徵的風險會增加。
蔬菜的綠色越深
維生素K含量越高
按測定數據，維生素K的主要來源是植物油（如菜籽油、大豆油和紅花籽油等）、綠葉蔬菜、大豆製品、內臟、蛋黃和奶製品等。
堅果油籽中的含量差異比較大，比如巴旦木、巴西堅果、夏威夷果和花生中基本上不含有維生素K，但100克松仁中含量為54微克，腰果仁中有35微克，榛子和開心果也有十幾微克。
水果中的含量差異也很大，比如説100克蘋果中的含量只有1~3微克，香蕉則只有0.7微克，而綠肉獼猴桃則高達41微克，牛油果為21微克，黑莓和藍莓達到接近20微克的水平，葡萄也有16微克。大部分水果是個位數的水平。在水果乾中，西梅乾比較厲害，能達到59.5微克的水平，提子乾就只有4.3微克了。
不同的國家，因為膳食結構不同，維生素K的來源也不一樣。歐美國家吃綠葉蔬菜少，主要從奶類和蛋類中獲得，而且總量比較少；而我國居民主要從綠葉蔬菜中獲得維生素K，植物油和豆製品也有一定貢獻。
對於綠葉蔬菜來説，綠色越深，維生素K含量越高。理論上説，維生素K是一種脂溶性維生素，吃炒菜油的時候帶着維生素K，很容易吸收利用。
維生素K怕光照
但不怕加熱
不過，在生活中，即便吃大豆油和菜籽油，也未必真能幫忙補充維生素K。也許你會問：是不是加熱會破壞維生素K？其實最要緊的還不是這個。
維生素K不是特別怕熱，而且不會溶水流失，因此用沸水焯蔬菜、短時間油炒菜，均不會造成維生素K的顯著損失。相反，還能增加蔬菜中維生素K的提取率和吸收利用率。
我為什麼勸大家吃水油燜的蔬菜，而不是白水煮菜啊？除了水油燜菜更好吃之外，其中道理之一，就是水油燜可以提高蔬菜中脂溶性健康成分的利用率，包括維生素K、胡蘿蔔素和葉黃素等。如果不把油燒到明顯冒煙的話，烹調油裏的維生素K大部分還是能保存下來的。
但油裏的維生素K有個大弱點——怕光照。
如何補充維生素K？
幾點建議請收好
總之，要補充維生素K，大家可以考慮以下幾項建議：
1.按照中國居民膳食指南的建議，每天要吃300~500克蔬菜，其中有200克綠葉蔬菜比較好。葉子越綠，葉綠素含量越高，維生素K含量就越高。當然，同時葉酸、葉黃素和維生素B2的含量也越高。
2.每天吃大豆製品或者堅果油籽，加起來不低於25克（折算成黃豆和種仁的乾重）。其中黑皮綠仁的黑大豆、黑大豆發的黑豆芽，以及黑大豆出的黑豆苗，顏色深綠深綠的，都是維生素K的好來源。
民間認為綠色種仁的黑豆保健作用特別強，黃色種仁的要弱一些，或許不無道理：綠仁黑豆補維生素K的作用真的不錯。
3.全脂奶/酸奶、奶酪和蛋黃中也含有維生素K，雖然含量不如綠葉蔬菜高，但生物利用率很不錯。因為它們是天天吃的東西，起到的作用還是很大的。不過，如果吃雞蛋的時候扔蛋黃，喝牛奶的時候只選脱脂奶，那就得不到維生素K啦。
4.經常吃點發酵豆製品（比如納豆、豆醬、豆豉、醬豆腐之類），其中維生素K2的生物利用率比較高（維生素K有多種存在形式，極為複雜，這裏就不展開説了）。
5.優先購買裝在深色瓶子裏的植物油。買來之後不要放在有光的地方，日常要把油桶、油瓶放在櫥櫃裏避光，倒出來一點之後，馬上蓋嚴實再放回櫥櫃裏。這樣既能減少維生素K的損失，也能幫助保存維生素E，並延緩自由基氧化的速度。
文/範志紅（中國科協聘科學傳播首席專家，食品科學博士）