6個簡單動作，比出門走一萬步還有效

眼看氣温節節攀升，有心人現在已經把減肥提上日程啦~

不僅是因為過年胖了一圈，還因為——夏天不遠了

多少人辦了卡準備衝去健身房大練一場？

要小動君説，先別衝動，辦卡之前，其實你可以先在家練一練，看看自己是不是能堅持下來，畢竟卡挺貴的。

而且宅家運動只要選對路子，比花錢去健身房還有用呢！

本期【運動指導】，大家不妨跟着小動君做下面這 6 個小運動，

每天只需花幾分鐘減脂塑形、舒緩肩頸、改善腰背痛、強化四肢力量......比出門走一萬步還有效！

告別過年“胖一圈”，夏天露肉不用愁，趕快一起練吧。

“延展脊柱，燃燒腹部脂肪”

適合：想瘦肚子，但又不想/不適合做劇烈燃脂運動；腰背僵硬不舒服的朋友。

● 後腳跟併攏，前腳分開一定角度

● 雙臂上舉，掌心相對

● 踮起腳尖，收緊腰腹核心，將身體慢慢向右伸展

● 回到中間，再慢慢向左伸展

● 回到原位，落下腳跟，休息 1 秒，完成一組，每次做 8 組

推薦理由：這個動作緩和而簡單，非常適合想“減肚子”，但體力又比較差、不願意流汗的朋友們。在身體向上延展的過程中，不但腹部脂肪可以得到消耗，而且腰背也能得到很好地伸展與放鬆。提醒：踮腳完成這個動作，在鍛鍊腹、背的同時，還能幫助我們緊實小腿，提高膝關節、踝關節的穩定性。

但如果你覺得有點困難，也可以先從不加踮腳練起~

【蝴蝶式盤腿坐】

“男女皆宜的保健養生坐”

適合：緩解腰背僵硬痠痛，改善生殖、泌尿系統健康。

● 坐在地上或牀上，腰背挺直

● 將雙腿依次屈膝盤起，使腳心相對

● 根據自身情況，儘量將腳拉近身體

● 你可以向前俯身，雙手向前伸，使身體儘量壓低

● 或握住雙腳，雙膝有節奏地上下襬動，每組 2~3 分鐘，每天做 3 組

推薦理由：

這個動作雖然活動量不大，但卻可以使日常生活中我們最難練到的部位——髖部，得到有效鍛鍊。

在促進腹、腰、背部血液循環的同時，對於改善泌尿功能、緩解腰背痛也有很好的效果。

女性常練習有助於清除骨盆的“衞生死角”；

而對於男性來説，也有助於前列腺的保健。

可以説是適合各個年齡段，男女皆宜的高性價比動作了！

小動君提醒：

如果練習起來有些困難，可以在臀部下方墊一個毯子或靠墊哦~

腰椎、膝蓋有病變的朋友，建議謹慎嘗試。【毛巾操】

“靈活肩頸，舒緩腰背緊張”

適合：長期久坐，肩頸背僵硬痠痛；不喜歡/不適合劇烈運動；沒事常坐沙發上看電視的朋友。

①【反式拉伸】

● 背部挺直，將毛巾對摺，單側手肘抬高，抓住毛巾中部；

● 另一隻手抓住毛巾另一端，用力向下拉抻

● 每組做 10 次，換另一側，共做 3 組

②【雙舉轉體】

● 雙腳分開，與肩同寬，雙手握緊毛巾兩端

● 舉起雙臂，毛巾放置在後腦勺

● 向左右兩側分別做扭腰轉體運動

● 每 10 次為一組，共做 3 組

推薦理由：

對於運動小白來説，徒手拉伸肩頸，其實很難掌控好力度：

勁太小，效果不佳；用力過猛，又容易拉傷。

而只要用一條毛巾輔助，不但增加了可操控性，同時肩、頸、腰部肌肉都能得到有效拉伸。

方便易做，簡單實用。今晚看電視時，不如就做做看？

小動君提醒：

如果你的肩部過於僵硬或患有五十肩等，很難舉過頭頂，那也不要放棄~

先從能達到的高度慢慢做起，堅持下去，你會發現自己的肩膀在慢慢變得靈活起來。

【推牆操】

“有牆就能練，幾乎可練全身”

適合：想要增強手臂力量、減肚子、使臀部更有型的朋友。

①【直立式】

● 雙手分開與肩同寬，手掌貼緊牆面

● 向後跨步，後腳腳尖點地，身體與牆面約成 30°，

● 收緊腰腹核心，使身體保持一條直線

● 伸直雙臂，將自己推離牆面

● 彎曲手肘，再次靠回牆面

● 15 次為一組，做 3 組

②【屈膝式】

● 面對牆站立。

● 雙手推牆，上身挺直。

● 一條腿向前屈膝，後腿儘量向後伸直，保證後腳掌平放地面。

● 保持 10~15 秒，然後放鬆，換腿重複。

推薦理由：

通過簡單的推牆操，不但可以加強我們的手臂、臀腿力量，緩解腰部緊張、痠痛；

還能充分拉伸到肌腱、膝蓋內窩等部位，對於膝關節健康也十分有益。

只要有牆就能練——簡單易操作、強度較低，運動損傷幾乎為“零”，老人小孩都可以輕鬆練起！

小動君提醒：

練習時別忘收緊腰腹核心，還能瘦肚子呢~

不過，膝關節有問題的朋友在做“屈膝式”推牆時，一定量力而行，不要勉強哦。

【屈趾蹲坐】

“增強下肢力量，改善全身代謝循環”

適合：長期久坐，下肢缺乏鍛鍊，總是腳底、膝蓋涼；只有碎片時間鍛鍊的朋友。

● 腳趾抓地，腳跟抬起，跪坐在地/牀上

● 上半身直立坐起，臀部坐實腳跟

推薦理由：

這個動作有助於促進膝關節、足部的血液循環；同時還可以強化腳趾、腳踝的承受力，讓我們行走時腳下更有力，腳底生風。 此外，在擠壓之下，彙集在腿部、足部的各大經絡也能得到刺激，有益於肝、膽、脾、胃等內臟健康。

【活力尊巴舞】

“老少皆宜的高效全身快樂燃脂”

適合：任何年齡、性別，任何想要全身燃脂、增強體魄、放鬆身心的朋友。

動圖來源 ?Youtube「WE LOVE DANCE - Dance & Fitness」

● 尊巴的動作豐富，很多都是隨着音樂即興而發。

哪怕不會跳舞、身體協調性不好也沒有關係，腳下步伐學起來也很簡單

● 上圖中包含兩個基礎舞步：

「左右跨步」：左邊“1、2”，右邊“ 1、2”；

「四點步」：“左前、右前、左後、右後”

跟着圖中的示範試一試吧~

推薦理由：作為一項將舞蹈和間歇有氧相結合的運動，尊巴幾乎可以調動起我們全身上下的每一個細胞！不但可以高效燃脂、塑形，還能夠增強我們身體的協調性，提升心肺功能。而且，作為一種強度適中的舞蹈，它對我們的肌肉、關節的損傷性極小~對於想要提高身體素質、燃脂瘦身的中年朋友來説，是個非常適合的選擇呦！