目錄
第一章：自練搏擊六招
第二章：有氧搏擊操 脂肪殺手
第三章：大熱女士搏擊操 最佳高效燃脂減肥法
編者按：很都人們喜歡看搏擊選手們在擂台上大汗淋淋的比拼，但是你要知道的搏擊作為一項運動項目有很好的強身健體和燃脂瘦身的作用。那麼，如何自練搏擊?練習搏擊注意事項有哪些?
自練搏擊六招
1 左直拳
站立，左腿在前，面向目標，臂和肩部成一直線，發力順序為腿、腰、肩、拳。
2 左勾拳
右腿在前方，重心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳儘可能長。
3 右擺拳
站立，雙腿張開，面向目標，出拳時臂和肩成一弧形，發力順序為腿、腰、肩、拳。
4 抬膝
腳與肩同寬，前後腳，重心在後(左)腳，看着目標，左腳抬膝。
5 踢腿
腳與肩同寬，重心在後腳，看着目標，抬膝，上身微後仰，腳掌踢目標，然後回開始位。
6 右壓腿
兩腳平行開立，腳尖對正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過腳尖，大腿接近水平線，全腳着地，左腳伸直，雙手向左保持平衡。
有氧搏擊操 脂肪殺手
搏擊操最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的，其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，並配合強勁的音樂，成為風格獨特的有氧健身操。搏擊操由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，尤其適合脂肪堆積過多的年輕人，堪稱是效果十足的“瘦身”運動。
搏擊操動作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、吸踢、側踢、側蹬等搏擊動作，隨着音樂揮動雙拳，動作剛勁有力。健身教練告訴我們，擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看着目標;避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脱臼，避免扭轉動作。在做每個動作時要求速度和力度的完美結合，要迅猛、有爆發力，所以一節完整的搏擊操會消耗600卡熱量，是健美操的兩倍。在鍛鍊全身每一塊肌肉的同時，還會加強關節活動能力、身體柔韌度和反應敏捷度。
更重要的是，在跳搏擊操時，要求提氣，挺胸，腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前，保持正常呼吸，但是不屏氣。把氣從丹田調動起來，含於胸部，以便於集中把力量爆發出來。否則，動作就會軟綿綿的，既沒有力度和美感，又達不到瘦身效果。堅持含氣於胸，本身就是對腹肌的收縮和鍛鍊，再加上充分調動肌肉羣的運動，尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡併發力，一節課下來對腰腹部的鍛鍊就非常充分了。
另外，搏擊操要求出拳時，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛鍊到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情緒的好方法，通過這種方法宣泄情緒、減輕壓力。
國家級教練韓偉提醒大家，若想嘗試，一定要注意保護肌腱及韌帶，避免拉傷，運動前應先做10分鐘熱身，讓關節、肌肉放鬆後再開始揮拳，運動後若發現有肌肉痠痛的現象，最好立即冰敷。搏擊操運動強度較大，出現腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過快等情況，則最好停止練
搏擊有氧操注意事項：
(1)熱身時間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時應腿部應每15-20分鐘作一次伸展
(2)腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前(防禦姿勢)保持呼吸，不屏氣
(3)避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習
(4)側踢時不向前扭跨會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力
(5)膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶
(6)擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看着目標
(7)避免在擁擠的房間進行後踢的動作
(8)避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脱臼，避免扭轉動作
(9)若發生以下情況，可停止練習(腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等)
大熱女士搏擊操 最佳高效燃脂減肥法
預備姿勢
雙腿彎曲，重心下壓，身體略微前傾，雙手握拳然後收回自然遮擋臉，形成有力的自我保護狀態。
直拳
分為左直拳和右直拳。
用身體的力量帶動手臂瞬間發力，就好像對手就在你的正前方，另一側拳頭始終保持自我保護狀態。兩側可隨節奏交替進行，收回時迅速還原成預備姿勢。
擺拳
分為左擺拳和右擺拳
左擺拳：右腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地向外轉，並輾轉腳掌，上體右轉，同時左臂內旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊，然後恢復基本姿勢。右擺拳反之。
踢分
為前踢、側踢和後踢
右腳蹬地，髖關節向左旋轉，雙手握拳置於體側，當大腿抬至水平時，關節向前送，小腿以膝關節為軸快速向前上方踢出，力達腿尖。踢擊後迅速放鬆，右腿沿原路線彈回。
搏擊操力度要訣：
no.1 狠點，最燃脂
搏擊操混搭了拳擊、空手道、跆拳道和舞蹈動作，配合強勁的音樂。它要求速度和力度的完美結合，可以消耗大量熱量，做一個小時搏擊操可消耗600卡熱量，堪稱是效果十足的“瘦身”運動。每個星期只要練2—3次，一個月後身體就會出現明顯變化。
no.2 狠點，最減壓
在節奏強烈的音樂中，在不停移動的步伐中，反覆出拳，連續踢腿，伴隨着吶喊，痛痛快快地享受這前所未有的快感，是一種最安全的減壓方式。
no.3 狠點，能自衞
練習搏擊操時，你可以想像一個假想敵就在你面前，出拳、踢腿。所以在面對危險時，搏擊操的動作還可以靈活地用於自衞。
總結：練習搏擊要掌握一定的技巧，另外搏擊並不是可以隨便出擊對手的運動，要在一定的能力範圍內注意不好傷到對手。以上小編為您盤點的練習搏擊技巧來學習下吧。