楠木軒

卧推這樣練,胸肌自然來!

由 淡圖強 發佈於 健康

卧推被列為“三大黃金健身動作”之一,每個健身的人都有練過,它能極其高效的刺激、強化胸部肌肉,讓大家收穫壯碩結實的完美胸肌,幾乎可説是練胸的最佳首選動作!

但另一方面,有些小夥伴卻因為種種原因,例如要領掌握不到位、強度不夠、訓練量不足等等,讓自身卧推訓練水平停滯不前,無法充分發揮其強化提升胸肌的效果。因此為了助大家切實高效地提升卧推訓練水平,100%發揮其強健胸肌的效果,下面我們就給大家分享套最為快速、有效的卧推提升4步曲,照此步驟一一落實、強化,保準每個小夥伴都能在最短的時間內收穫最好提升

01糾正槓鈴運動軌跡在開始介紹提升卧推的4個主要步驟之前,我們還要給大家再強調一下,在練習卧推時保持腰背弓起的重要性。否則就極有可能會影響、削弱卧推訓練表現,由此大大損失肌肉力量提升的效果。至於具體弓起幅度,大家可以根據自身情況靈活調整。

那麼,接下來我們就正式進入4大步驟的介紹。卧推與深蹲、硬拉一起被並稱為“三大黃金健身動作”;而其他兩個在練習時,都需要大家儘量保持槓鈴的運動軌跡垂直上下。這不禁讓許多小夥伴誤認為,在練習卧推時,槓鈴的最佳運動軌跡也應該是直上直下的。但實際卻截然相反。
通常,大家在抓握槓鈴準備時,需確保它與肩關節處在一條垂直的線上。由此,肩部三角肌才能處於自然、中立狀態,無需延展或收縮來支撐槓鈴。
接下來,如果垂直下放槓鈴,它便會直直地落於大家的頸部上方。整體動作主要只能靠胸肌上側來主導發力,且槓鈴運動軌跡較長,自然會大大限制大家的力量、表現。這樣的動作被稱為“斷頭台式推舉”,並不是標準、理想的卧推練習方式。而如果大家想要練習標準卧推的話,就必須讓槓鈴向前下方移動,靠近胸部;此時不僅可以充分調動、刺激整體胸肌發力,而且運動軌跡較短,能使動作更加流暢、有力,大大提升訓練表現。
那麼毫無疑問,在之後推起槓鈴的過程中,為了使其回到肩關節上方,整體的軌跡應該是朝後上方移動的。由此,大家不僅需要收縮胸肌和前三角肌,來使手臂向中央延展收攏。
還需轉動肩膀,小幅上抬手臂;整體動作與直臂前舉幾乎一致。
在實際訓練中,大部分小夥伴都能成功、準確地讓槓鈴向前下方靠近胸部。但在上推時的運動軌跡卻常常會出問題。首先,一種是在槓鈴下落到胸部後,直接垂直上推。此時前三角肌會在動作過程中大幅受力、主導動作;而削弱胸肌的受力幅度,由此大大影響訓練表現、效果。
另一種更為常見的現象則是,在上推過程中,先垂直向上然後再向後回到肩膀上方,此時仍是一樣的問題,前三角肌會大幅受力,而弱化胸肌的訓練效果。那麼,正確的槓鈴軌跡應該是:在上推動作開始時,儘可能快速地轉動肩膀、後推槓鈴,縮短它與肩膀的間距,由此減少前三角肌的受力幅度。而後上推過程中,胸肌便會主導發力,不僅能夠提升訓練表現,而且能夠更充分、顯著地強化提升胸肌。
同時實驗研究也發現,在卧推過程中,那些職業選手的槓鈴運動軌跡幾乎都是快速後推向上的,這麼可以幫助他們更為流暢、有力地推舉起較大的負重;而業餘健身愛好者則往往會垂直上推再向後,這常常也是限制訓練負重、表現的一大關鍵因素。
為了糾正槓鈴軌跡,我們建議大家在卧推訓練時,用手機來拍攝自己的動作,由此不斷地進行檢查、更正,使其逐漸趨於理想完美化。此外,大家還可以嘗試在上推槓鈴階段,想象雙腳往前推開地面,由此更為順暢、自然地強調後推、向上的動作。
02放寬雙手抓握間距 在進行卧推動作時,那些專業的舉重選手,往往都傾向於在規則允許的範圍內,儘可能放寬雙手間距,將食指置於槓鈴最外側抓握區域的圓環上。
如此之寬的抓握方式對於大部分小夥伴而言,可能會不太舒適,但我們建議大家在現有間距的基礎上,每次訓練時逐漸放寬一個手指的距離,直到自身舒適範圍內的最大程度。那是因為在通常情況下,抓握間距越寬,卧推的整體動作發揮會更為有力,對訓練表現有較為立竿見影的提升效果。而形成這種現象的原因主要有三:首先,抓握間距放寬,能夠小幅縮短槓鈴上下運動的距離,由此使動作更為流暢有力。再者此時在預備時,胸肌會更為向外延展,由此在上推過程中就能更為大幅、強烈地收縮發力,幫助推起至頂峯的動作更為輕鬆高效。
最後,放寬雙手間距還有利於背部上方肌肉充分收緊,確保肩胛向後下方回收,由此為卧推訓練打造一個更為堅實、穩固的基底。
03提高卧推訓練頻率 要想掌握、提升任何一項技能動作(例如投籃、射門等),熟能生巧是關鍵,卧推自然也不例外。而與此同時,這種持續的練習必須建立在動作要領準確無誤的情況下,由此大家才可以不斷地熟練、精進卧推技術,高效顯著地提升自身訓練表現;而不是重複地練習錯誤的動作。這也就是為什麼在前兩步,我們首先給大家詳細介紹了卧推最為關鍵、核心的技術要領點。在充分了解、掌握前兩步的基礎上,我們建議大家每週至少訓練卧推3次,以達成最為顯著的提升效果;如果只練1-2次,訓練頻率不達標,提升效果也是會大大削弱的噢!此外在一週3次的訓練中,大家可以為每次訓練都設定不同的目標側重點,以此在一段時間中循環施行。這種方式可以更加高效、顯著地提升肌肉力量。下面,我們就來舉一個例子,讓大家對此有更為直觀、清晰的瞭解。首先,假設分別在週一、週三和週五進行卧推訓練。那麼週一大家可以將訓練的重點放在促進肌肉增長上,採用中高強度,練習2組、每組8次。而後週三主要集中於肌肉速度訓練,採用稍輕些的負重,練習4組、每組3次。最後,週五集中於肌肉力量的提升,採用高強度、大負重練習3組、每組5次。
04增加超大負重訓練組 此外在上述卧推訓練計劃的基礎上,大家還可以根據自身情況,嘗試在週一增肌訓練前,增加1組超大負重的訓練,以強度達到自身能承受的最大負重的90%為準。在完成該組訓練後,再開始當天的卧推訓練內容。
如此能幫助小夥伴們在日常訓練中,體會適應超大負重,建立提高對於自身肌肉力量的自信心,由此讓提升效果更加顯著、切實。不過需要記住的是,這樣超高強度、超大負重的訓練組,每週只需安排1次,練習1組即可,且每組動作次數控制在2-3次之間。至於具體安排在哪天,大家可以自由選擇。建議將其安排在訓練任務較為輕鬆的那一天;練完後直接開始正常的卧推訓練內容。這麼一來,就既能達成肌肉力量、訓練表現的高效提升,又不會使肌肉過度疲勞、難以恢復。
到此,這一整套卧推提升4步曲就全部介紹完了。如果有小夥伴想最為快速、高效地提高自己的卧推訓練表現,擁有最完美、壯碩的胸部肌肉,那就趕緊照着練起來吧!