羿閣 發自 凹非寺
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睡覺，原本是給身體“充電”的過程。
但你有沒有過這樣的感覺：
一覺醒來不僅沒有身心放鬆，反而感覺渾身疲累，甚至腰痠背痛？
在央視最新的《健康之路》節目中，301醫院脊柱外科副主任醫師仁大江便把原因點了出來：
可能是睡姿和牀墊選錯了。
如果你是脊椎病患者，那麼這篇文章就更要繼續看下去。
4種睡姿評測，你是哪一種？在節目中，仁大江介紹了不同睡姿潛在的問題和調整方法。
接下來，我們按照美國國家睡眠基金會公佈的，對脊椎健康最有利的睡姿順序依次介紹。
它們分別是：仰睡、側睡、蜷縮式睡、趴着睡。
仰睡如果你喜歡平躺睡覺，那你有沒有感到過腰懸空、貼不到牀的痛苦？
不是因為腰椎變形、也不是屁股翹！
而是你的腰椎僵直沒有生理曲度造成的。
仁大江介紹，當人們平躺時，腰椎處於懸空狀態，始終不能放鬆。
這時，在膝蓋下方放一個枕頭可以幫助調整脊椎曲線——腿墊起來後，腰就自然和牀貼合了，脊柱也進入了鬆弛狀態。
另外，仰睡時身體與牀的接觸面積最大，對身體和大腦血液循環比較好。
但對於老人、小下巴、舌體胖大、軟齶低、小舌頭粗大（即水腫或充血的懸雍垂）和肥胖的人來説，仰睡由於肌肉放鬆、舌肌鬆弛後墜，會導致上氣道狹窄，可能會引起打鼾或者加重打鼾。
側睡當人們在側躺時，脊柱始終是擰巴的，全身並沒有得到放鬆，一直處於緊繃狀態。
這時，可以在兩腿中間放置一個枕頭，使脊柱處於同一條線上，脊柱和腰背部的肌肉也會立刻得到放鬆。
同時，側卧時需確保枕頭能給肩膀足夠的支撐。枕頭過低，頭部會向下傾斜；枕頭過高，頸部會被拉伸。
蜷縮式睡據美國國家睡眠基金會調查顯示，蜷縮式是最常見的睡姿：有41%的成年人經常以這種將膝蓋向軀幹收攏彎曲的胎兒姿勢入睡。
△圖注：來自healthline
需要注意的是，如果身體蜷縮得太緊，第二天早上你可能會感到渾身僵硬，並且，蜷縮太緊也會阻止橫膈膜正常工作，有礙呼吸。
習慣這種睡姿的朋友，可以嘗試慢慢伸展自己的身體，向側睡過渡。
趴着睡調查顯示，只有不到10%的人選擇趴着睡覺。
趴着睡覺有許多潛在的危害：
最大缺點是可能會導致夜間容易驚醒；其次，這個姿勢會給關節施加很大的壓力，因此有關節疼痛和頸椎病的人要避免這一睡姿；最後，愛美的朋友要小心，趴着睡覺會使臉部對枕頭產生摩擦，容易產生細紋。
如果你實在無法以其他方式入睡，那麼可以在骨盆和小腹下方放置一個枕頭，以減輕脊椎的壓力。
除了睡姿以外，牀墊的硬度也同樣很重要。
硬牀or軟牀怎麼選？曾幾何時，人們是沒有牀墊這個概念的，大多數家庭都是在木板上鋪上褥子就是牀了。
直到上世紀80年代，席夢思等牀墊品牌湧入我國市場，人們恍然發現：原來牀還能這麼軟！
但軟牀就真的好嗎？
仁大江表示：
人往裏一躺就陷進去了，這種牀大家最開始躺着覺得好舒服，但是躺着躺着，大家發現它會造成腰疼，因為陷進去以後脊柱一整個晚上都處在一個非常難堪的位置。
專家同時指出，如果矯枉過正，把家裏的軟牀墊扔掉，直接睡在牀板上，或者乾脆打地鋪睡在地板上，那也只會加重腰疼。
重要的是要選擇軟硬合適的牀墊，既不可太軟導致腰痠背痛，也不可太硬使腰椎得不到支撐。
要想把握牀墊的硬度，可以記住3：1原則，即3釐米厚的牀墊，手壓後應陷下1釐米；10釐米厚的牀墊，陷下約3釐米；處於腰椎間盤突出急性發作期的患者，至少應該墊上3釐米被褥。
……
總之，想睡個好覺不容易，但也不必過分焦慮。正如網友所説，保持好心情也非常重要。
保持良好心態、加強鍛鍊、培養健康的睡姿、再選一款舒適的牀墊，提升睡眠質量一定會事半功倍～
參考鏈接：[1]https://www.coastalorthoteam.com/blog/how-sleep-position-affects-your-spine
[2]https://s.weibo.com/weibo?q=%23%E4%B8%BA%E4%BB%80%E4%B9%88%E6%9C%89%E6%97%B6%E7%9D%A1%E8%A7%89%E4%BC%9A%E8%B6%8A%E7%9D%A1%E8%B6%8A%E7%B4%AF%23&Refer=top[3]https://tv.cctv.com/2022/06/24/VIDEW6P18nrpN2X7TdJuDAuU220624.shtml?spm=C59377.PwyJmr97iMsh.EOGPmXWzkpJU.97— 完 —
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