50萬人研究發現，全穀物飲食可防癌

今天吃了什麼主食？米飯？饅頭？還是麪條呢？

《美國臨牀營養學雜誌》在2020年7月3日發表了一項針對50萬中老年人隨訪16年的研究，揭示全穀物及穀物纖維或可預防結直腸癌。

但我國成年人全穀物的攝入量卻嚴重不足……

「全穀物」飲食是什麼？應該怎麼吃？吃多少？今天我們就來説一説~

什麼是全穀物飲食？

《中國居民膳食指南（2016）》指出，全穀物是未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物。

精緻加工通常將麩皮和胚芽除去，僅保留胚乳部分，一些主要營養素也會流失，比如「煙酸」、「蛋白質」、「葉酸」、「纖維素」以及一些礦物質等。

全穀物的顏色一般較深，口感也比較粗糙，常見的全穀物主要有：

全穀物飲食有什麼好處？

全穀物中的胚芽主要是一些多不飽和脂肪、維生素E，而麩皮中則是膳食纖維、B族維生素和礦物質。

正是因為這些營養物質，全穀物和精米麪相比更值得推薦。

GI值低有利於控制血糖

和精米麪相比，全穀物的GI值更低，低GI的食物在胃腸內停留時間長，餐後血糖波動較小，對控制血糖有一定幫助。

膳食纖維充足促進排便

用普通麪包和全麥麪包舉例，100克全麥麪包的膳食纖維含量為6克，是普通麪包的2倍。

膳食纖維可以降低血液中膽固醇的含量，有利於促進腸胃蠕動，緩解便秘。另外膳食纖維含量高，飽腹感強，對於控制體重有比較好的幫助。

全穀物飲食怎麼吃？

《中國居民膳食指南（2016）》中有明確提到，各年齡段人羣穀類每天建議攝入量是這樣的：

所以，全穀物成人每天建議攝入50-150克，兒童青少年建議攝入30-100克。

想要吃夠每天的全穀物量，營養師建議這幾招：

每天至少1餐用全穀物做主食

一日三餐中至少一餐用全穀物做主食，儘量保證平均每天吃3種以上穀類、薯類或雜豆類食物，每週吃5種以上。

比如，告別白花花的純米飯吧，蒸米飯時可以用糙米替換50g白米，麪條選擇全麥、蕎麥麪等。

購買全穀物食品看準配料

購買全穀物食品時，可以仔細看看配料表，如果成分表中出現“多種穀物”“碾碎小麥”“裸麥粗麪包”等字樣的話可能並不是全穀物食品。

如果配料表第一位是“全穀物”“全小麥”的話，就是全穀物食品。

全穀物飲食好處這麼多

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不如，從今天開始

一起全穀物飲食吧～