方法加配圖，小荒不信你學不會！
一、增肌的瓶頸期是什麼？
健身最怕什麼？就是效果不大。
對於在健身房中刻苦的鍛鍊肌肉的健身者們來説，
看見肌肉增長是非常令人欣喜的。
但是如果肌肉的增長越來越緩慢，快要看不出效果的時候，
就出現很多健身者很害怕的狀況。
“不是説只要有付出就有收穫嗎？”
“難道這是騙人的嗎？”
不論是增肌，還是減脂到了一定時候，都會遇到瓶頸期，
這是身體適應了新的健身狀態而必然產生的，但要突破增肌瓶頸期並不難。
如果你想要進一步增肌，那就需要克服瓶頸期。
有很多原因可能會導致您進入瓶頸期，
也許都是你從來沒有想過的細節。
克服瓶頸期的第一步是診斷是什麼原因造成的，
所以需要檢測下造成瓶頸期的原因。
“瓶頸期”可能是由於缺乏休息、空腹訓練，
又或許是長期使用同樣的訓練計劃，
使機體出現適應了原來的強度等。
在稍微明確自己進入瓶頸期的問題後，就可以研究突破瓶頸期的方法。
二、突破瓶頸期的方法
1. 克服運動性疲勞
最常見的長時間困擾在瓶頸期的原因之一，
就是在幾個月內重複進行同一類訓練，
甚至達到一年和幾年以上。這種現象被為“運動性疲勞”。
因此，如果一直在重複同樣的訓練方式，
你的肌肉/中樞神經系統會適應該訓練，
肌肉纖維受到的刺激會減少，
合成代謝的活性也會相應地降低。
建議不定期（至少每隔幾周）去改變訓練方式，
這樣你的肌肉會有更好的進步。
2. 掌控動作
假如健身房的可以選擇的器械非常有限，
仍然可以通過控制每個動作的訓練方式，
最大程度上克服瓶頸期。
建議通過改變握的方式、軀幹角度和運動方向，
即使使用同樣的基本動作，也可以完全改變激活肌肉的模式。
3. 不要急着加重量
大多數健身者都太過在意訓練的負重。
的確健身在加負重的過程中讓自己變得更強壯，
但不是以讓肌肉過量訓練為代價。
簡單地把槓鈴或啞鈴從A點舉到B點，
並不一定會促進肌肉生長，
這通常意味着通過借力快速地舉起負重或者放下負重。
然而這隻能刺激到你的關節，而不是你的肌肉。
建議更有效的訓練方式就是對負重更加有效地控制，
尤其是在離心收縮過程中。
嘗試使用4秒離心動作、1秒頂峯收縮、2秒向心動作的節奏來完成動作。
至少在某些動作中，這種方式一定會感覺到以前從未體驗過的肌肉灼熱感。
即使適當減輕負重，也能發現你的肌肉更快地進步。
4. 重新定義訓練方式
許多健身者想到一個動作的時候，尤其是剛進健身房小白，
只是簡單地將負重物舉起、下放。
下面介紹幾種訓練方法助你突破瓶頸期：
1) 全程和半程
無論是拉起還是推起負重，完成每個動作的前半程，
然後返回到起始位置，在半程動作之後，再進行全程的動作。
所以，如果正在訓練坐姿推舉，
首先要把負重調整在下巴的高度，把負重推起，推到半程的高度，
然後把負重下放到下巴的高度，
然後再推起來，再做一次全程的動作。
或者，你可以做一個全程動作，然後再完成一個半程的動作，
以這種方式訓練，你的肌肉會感受到強烈的撕裂，泵感和充血感。
2) 離心/向心停息
所謂的離心和向心停息訓練，
就是在每個動作的向心和離心動作時的中間進行停頓。
向心停息訓練，以牧師椅槓鈴彎舉為例。
把槓鈴舉到一半的高度，然後這個姿勢停頓2-3秒，
然後再完成下半程的動作，再下放到初始位置。
離心停息訓練，槓鈴舉到最高位，然後降到半程的高度，
然後在那個位置保持2-3秒，最後下放到最低位。
如果可以，在每個動作的離心和向心階段都進行一次停息挑戰性會更強。
3）5/5極限訓練法
你可能經常聽21s訓練法，這是一種適用於槓鈴彎舉的訓練技巧。
然而我覺得5/5極限訓練法效果更好，
而且這種方式適用於其他訓練，而不僅僅只是彎舉。
以哈克深蹲來解釋5/5極限組，
首先完成5次從最低位到完整動作中間的的半程哈克深蹲，
然後再完成5個從中間到最高位的半程哈克深蹲，
最後是下蹲到最低位，再完成5個完整的哈克深蹲，這就是1組5/5極限組。
如果你對這種訓練感興趣，不妨在一週選一個身體部位來試試，並測試肌肉對這種方式的耐受力。
5. 補充更多營養和能量
想要肌肉快速增長，你需要加大你的攝入能量，
營養攝入不足，肌肉沒有吸收足夠的營養，
會讓你無法繼續突破原來的增肌水平。
增肌期間，除了日常飲食，
你需要再增加500千卡熱量的攝入，
而且每斤體重每天至少攝入1g的蛋白質。
大家都記起來了嗎？！