本文轉自：人民日報社民生週刊
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5月11日，
世界防治肥胖日。
今天一早，
“我國超一半成年人超重或肥胖”
就登上了熱搜
近日有報告顯示，
我國超一半成年人超重或肥胖。
你屬於哪一半？
邊跳“本草綱目”邊熬夜？
出汗多就是燃脂？
主食一概不吃？
這些都是減肥誤區！
其實，
睡不夠會導致肥胖，
碳水攝入不足影響新陳代謝……
“管住嘴邁開腿”的正確方式究竟啥樣？
一起來看！
胖不胖
兩組數字説了算
1.身體質量指數(BMI)
BMI=體重(kg)/身高(m)的平方
趕緊掏出計算器，按一按，結果對照下面這張表格來看。比如小編體重60kg，身高1.62m，BMI就是60除以1.62的平方，答案是22.86，在正常範圍，沒超標。
△來源：新浪微博@人民日報
2.腰圍
預防腹型肥胖
建議男性腰圍，不超過85釐米；建議女性腰圍，不超過80釐米。
肥胖不僅影響身材，更關乎生命安全
肥胖是世界衞生組織確定的十大慢性疾病之一。近十餘年來的研究發現，肥胖會誘發多種疾病的發生發展，包括缺血性心臟病、高血壓、肝癌、2型糖尿病等癌症……
對於心臟，肥胖可能導致脂肪長期堆積，最糟糕的情況就是，心臟會被一層厚厚的白色脂肪包裹，會影響心臟向全身輸送血液和養分的能力，最後可能逐漸衰竭而死。
對於血管，人一旦體重超標，體內脂肪出現堆積，血管就會像管道一樣生鏽結塊，進而發生堵塞，血流不暢、易患上高血壓，從而心臟病和中風的幾率就會明顯增高。
肥胖的人肝臟老化非常明顯。而且，脂肪肝幾乎是和胖人如影隨形，部分肝癌患者經歷了由肥胖發展為脂肪肝炎，從而發展為肝硬化、肝癌。
肥胖者易發生胰島素抵抗，不僅患2型糖尿病的幾率明顯增加，而且血糖也很難控制，因此，各種糖尿病併發症的發生率明顯升高。
控制飲食和增加運動，
是防治肥胖的首選方案。
“管住嘴”這樣吃
1.不要吃油炸食物
油炸食品脂肪含量超高。
2. 不要喝含糖飲料
這些飲料中的糖分特別容易被人體吸收，產生大量的熱量。
3.不要過分控制主食攝入量
當碳水化合物攝入不足時，身體新陳代謝就會降低。成年人每天攝入的穀類食物應該在200-300克，粗細搭配。
4.不要選擇單一的食材
只攝入單一營養，身體循環速度會變得低下，減肥速度就會下降。
5. 不要斷食成癮
輕斷食可以加快瘦身速度，也會導致暴飲暴食。
6. 要減少鹽的攝入
高鹽飲食可能導致身體儲存過量的水分。
7. 要吃飯前喝水
飯前喝一杯水，可以減少用餐時食物的攝入量。
8. 要少吃產生氣體的食物
如豆類、十字花科蔬菜。
9. 要吃清淡的晚餐
晚餐要選擇營養豐富且熱量較低的食物，不要吃得太晚。
10.要少吃加工食品
建議多吃不含澱粉的蔬菜、未加工的全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪
“邁開腿”這樣練
世衞組織統計數據顯示，全球四分之一的成年人身體活動量都沒有達標。
怎樣就算達標？世衞組織最新身體活動指南建議所有成年人，包括慢性病患者或殘障人士，每週至少進行150至300分鐘的中等到劇烈的有氧活動。
成年人還可以將每週中等強度有氧活動增加到300分鐘以上，或者可以進行150分鐘以上的劇烈強度有氧活動；或等量的中等強度和劇烈強度進行組合，這樣對健康更好。
與此同時，辦公室久坐族們注意了，久坐行為非常不利於我們的健康。研究表明，久坐行為會增加我們心臟病、癌症和2型糖尿病的風險。
具體怎麼做？在日常生活工作中做出以下細微改變，就能讓你的身心健康長期受益：
日常通勤：
讓自己動起來，選擇增加身體活動的交通方式。騎車上班可能讓你的一天充滿活力。距離不遠可以提前動身，步行至目的地。
休閒時光：
在制定週末計劃時，選擇能夠增加身體活動的方式。與朋友或家人一起到公園享受悠閒時光也很不錯！
電梯、扶梯和樓梯怎麼選？
走樓梯而不要乘電梯。只將扶梯作為輔助工具，不要靜止站立，而是抬腿爬樓梯！
出品：民生週刊（ID：msweekly）新媒體部
素材來源：新浪微博@人民日報、”世界衞生組織“微信公號、新華網
責任編輯：劉燁燁
主編：崔靖芳
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