坐多久算“久坐”？
久坐不動的白領，又該如何自救？
在此，上海市疾病預防控制中心
王婷、張伊人兩位專家
為大家解釋久坐與健康之間的關係~
坐多久算“久坐”？
“久坐”指處於坐、靠或躺姿時，以能量消耗≤1.5代謝當量（MET）為特徵的任何清醒行為。簡單地説，連續靜坐2小時或一天累積靜坐6小時，都可以認為是久坐行為。
那些一週至少5天坐着上班的羣體，如辦公室職員、IT行業工作者、司機等，被稱為“久坐族”。
“久坐”有哪些主要危害？
越來越多研究發現，久坐與人體健康關係密切，主要有以下危害：
心血管疾病
久坐使機體血液循環減慢，久而久之，不僅會導致心臟機能衰退，引起心肌萎縮，還會增加動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病的發病風險。
胃腸道疾病
久坐使消化功能減弱，胃部食物得不到有效消化，有害物質無法及時被排出，易造成消化不良、腹脹、腹痛等症狀，甚至增加大腸癌等嚴重胃腸道疾病的發病風險。
肥胖
久坐時，身體熱量消耗減慢，脂肪極易堆積在腰腹部，造成該部位肥胖。
骨骼肌肉疾病
久坐時，人體長時間保持一個姿勢，易造成肩、頸、腰、脊椎等部位肌肉僵直、錯誤受力，還易形成不良坐姿，導致聳肩、駝背等體態，嚴重時，可能引起頸椎疾病和腰椎間盤錯位、突出等腰椎疾病。
久坐還使血液循環減慢，造成大腦供血不足，導致人體出現乏力、精神萎靡、記憶力減退等狀況。
“一減一增”避免傷害
久坐危害大，雖然辦公室白領很難完全避免，但可以通過“一減一增”的方法，減少久坐給機體帶來傷害。
減少——久坐時間
①設定鬧鐘，每坐30分鐘至1小時，起身伸伸懶腰、聳聳肩膀、活動腿部等。
②辦公室職員在不影響工作的前提下，可以適時站着辦公，接打電話時，選擇站立姿勢。
③少量多次添加茶水，不要一次裝滿一大壺，增加站立行走的時間。
增加——運動量
①如條件允許，下班可以選擇步行、騎自行車等方式回家。
②工作日午休時，可進行乒乓球、健身操、瑜伽等簡單運動。
③休息日多進行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運動，改善因久坐造成的健康隱患。
世界衞生組織建議，成年人每週應進行150-300分鐘中等強度的有氧運動，或75-150分鐘較高強度的有氧運動，或兩種強度有氧運動的等效組合。
來源：《上海大眾衞生報》、健康上海12320微信公眾號
編輯：路景斕
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