腰是人體健康的“橋樑”,上接腰椎胸椎,下達骨盆尾椎,啓上承下~若是腰部出現問題,不僅一動就痛,活動受限,甚至可能連最基本的生活都無法自理!
而前些日子,“這樣的睡姿最毀腰”、“廣州18歲少女睡姿不對致脊柱彎曲”登上了熱搜,引起了網友們的熱烈討論,很多人紛紛表示,“這不正是我喜歡的睡姿嗎?”
原來,睡覺姿勢還有那麼多講究,看看你睡對了嗎?
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這三種睡姿最傷腰
許多人都覺得“累了一天了,躺在牀上就是怎麼舒服怎麼睡”,但其實長期睡姿不當,相當於在日積月累中持續拉彎扭曲脊椎。尤其是下面幾種,很容易引起腰痛:
1長期固定一個單方向側卧
有些人朝右睡時喜歡把左腿伸到右前側,朝左睡時喜歡把右腿伸到左前側,此時前胸就會壓向牀一側。
同時,脊柱尤其是腰椎部分出現過度牽拉,屁股骨盆周圍肌肉也隨之傾斜,時間一長,脊椎就會變得彎彎曲曲。
2蜷縮式睡眠
蜷縮就是弓着腰和背,手腳縮成一團睡。有調查顯示:這種睡法中,每5人就有一個人曾在過去6個月內患有背痛及頸痛。
人的背部感覺最舒服的狀態是在伸直時,而蜷縮式會使腰背肌處在緊張的狀態,本來白天久坐腰部就夠受累,晚上還要緊張地加班工作,時間一長,有可能會導致腰背部的軟組織發生勞損。
3趴着睡
趴着睡不僅會壓迫胸廓,導致心臟及雙肺活動受限,人也容易出現胸悶、憋氣、呼吸不暢、心前區不適等感受,而且對脊柱的傷害也很大——
早期採用俯卧姿勢時,可以暫時放鬆腰椎兩側的肌肉,但隨着時間的推移,兩邊的肌肉會逐漸再次痙攣。
另外,這種睡姿時,頭會偏向一邊,頸椎長時間處於扭曲狀態,容易受壓迫而形成落枕。
4解鎖健康睡姿
正確的睡覺姿勢關鍵是保持“脊柱中立”。簡單從仰卧和側卧兩方面來説説:
①仰卧躺:這是大多數人常見的睡覺姿勢,要注意的是儘量躺平,保持頸椎和腰椎的一致性,頸椎處不要懸空,不然睡完起牀脖子容易出現異常痠痛;膝蓋處可用低枕墊高,來放鬆身體。
②側卧躺:不管是你喜好偏向哪一側,注意可以適當左右交替,另外拿個枕頭放在雙腿處,能防止兩腿交叉、單腿上抬引發的脊柱側彎情況。
除了睡覺,還有很多不經意的小習慣都會摧毀我們的腰背肌肉和腰椎,看看你中招了嗎?
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常見的傷腰姿勢
你可能每天都在做
1久坐且坐姿不正確
坐的時候腰椎變直,腰椎受力是站着的1.4倍,伏案工作時腰椎受力是站立時的1.8倍。而如今久坐人羣居多,腰椎間盤長時間受到擠壓,周圍的纖維環和韌帶就容易發生撕裂,形成腰椎間盤突出。
有些人坐着的時候還要蹺二郎腿,這又會導致骨盆傾斜,腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損。
正確姿勢:上身挺直,如果是靠背的椅子,腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置,那樣腰最累。而且不能翹二郎腿,每隔45分鐘左右站起來活動一下。
2“葛優躺”
“葛優躺”看似全身放鬆,卻恰巧是傷腰的姿勢——“葛優躺”時腰部沒有借力點,腰椎缺乏足夠的支撐,受壓之下扭曲了本身脊柱的弧度,身體中軸線向後移,盆骨也跟着向後移,這時候腰椎間盤承受的壓力是正確坐姿的兩倍,是躺平時的六倍!
3搬重物,彎腰不彎腿
很多人直膝彎腰搬重物時,一不小心就會“閃了腰”,尤其是中老年人。這是因為直膝彎腰搬提重物,物體重心離軀幹軸線遠,必然也會加重腰背肌肉、韌帶的負擔,容易造成腰骶部肌肉、韌帶的損傷。
正確姿勢:搬重物的時候,重物儘量靠近身體,屈膝屈髖,利用膝關節來搬運。
4長時間彎腰做家務
像在廚房洗菜、擇菜、切菜,拖地,擦桌子等時,通常彎着腰,這時人體重心向前移,脊柱向後凸,與其正常生理彎曲度完全相反,對脊柱的壓力可達到直立時的1.5倍,時間久了,就容易出現腰痠背痛的情況,甚至加劇脊柱退變。
建議:做家務時,可以採用高低蹲的姿勢——雙腳一前一後,輪流替換,不定時起來伸伸懶腰。或者可以墊個小凳子,減少腰椎受壓。
5長期穿高跟鞋
愛美的女性總喜歡穿高跟鞋,使人看起來更為高挑,但此時人體重心過度前移,易造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大、腰椎受力集中。長期如此,很容易造成椎間盤損傷。
如果本身就有腰部彎曲的現象,就更不應該穿高跟鞋,否則會增加腰部的曲度,給腰部肌肉造成負擔,導致腰肌勞損。
建議:儘量穿平底鞋,如果必須要穿高跟鞋,每次穿的時間最好不超過2個小時。
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兩步護好腰
腰椎間盤是沒有血供滋養的,僅靠上下椎體滲透出來的一點液體提供營養,換句話説,一旦受損,很難修復,因此日常保護腰椎很重要。除了避開上述傷腰的動作,日常還能這樣做:
1用對腰帶
除依靠肌肉外,30%的正常傳導重量是通過腹壓傳遞的。合適的腰帶,能瞬間增加腹壓,緩解腰部壓力。
建議選擇3cm以上的寬腰帶,扎腰帶時可收緊小腹,在最舒適的鬆緊下再緊一格,以便增加腹壓,保護腰椎。
一些腰痛的朋友常常會佩戴護腰,但在使用護腰時要注意白天戴、晚上解,而且連續佩戴不能超過6周,以免出現腰背肌肉萎縮,反而不利於腰椎健康。
另外,我們還可以對護腰進行改良,加入點中藥——
做法:把5克川芎和5克白芷打碎,與丁香、紅花各5克一起放進藥包中,在買來的護腰上找到左右腰眼的位置,然後把藥包放到腰眼位置佩戴,就能起到一定的活血化瘀作用。
一個藥包能用三天左右,腰痛的患者出門的時候戴着,在家可以不戴。
2鍛鍊腰背肌
要增強腰椎的穩定性,必須增強腰部核心肌羣的力量,給它起到一個保護作用。下面這些動作平時在家都能做。
①五點支撐法
*仰卧,雙腿彎曲;
*以兩個足跟+雙肘+頭部當做5個支點;
*將臀部及腰背部盡力抬離地面,腹部與膝關節儘量持平。
②小燕飛:俯卧,雙手背向放好,膝蓋伸直,頭和腿都儘量向上翹。堅持5秒,然後放鬆,如此重複15遍為一組。每天2次,每次3組。
需要注意,如果腰部已經有損傷或者腰痛嚴重的人,不建議盲目運動,具體可諮詢醫生。
(我是大醫生官微)