目錄：
第一章：冬季健康：合理飲食吃出一個冬季美人
第二章：冬季合理飲食才能保證健康
第三章：冬天怎樣合理飲食？
編者按：在冬天的日常飲食中，三餐的食物一定要多方面化，這樣才能給人體充分的補充營養。冬季養生主要指通過飲食、睡眠、運動、藥物等手段，達到保養精氣、強身健體、延年益壽的目的。
冬季健康：合理飲食吃出一個冬季美人
1、輕鬆對付假日食品。
如低脂香腸、低糖年糕，低鹽臘肉等，既有節日氣氛又可除去不必要的脂肪;至於熬湯燉肉，可改用香菇、乾貝、柴魚片等替代湯底，減輕味蕾負擔，少吃含高熱量的肥肉、油炸食物、零食、甜食等“垃圾食物”。
2、輕鬆赴宴
一般宴會上的菜式的熱量都十分高，為講究美味，就連調味料的熱量也十分嚇人。為了避免吸收過多的熱量，最好赴宴前先喝一大杯温開水，讓自己有飽足感，若覺得光喝開水胃會不舒服，可以先吃一個蘋果墊底，這樣，宴會進行時就不會因為飢餓，而缺乏節制地大吃大喝。
在宴會上，少喝含熱量高的酒精飲料和含糖分的果汁，最好能以無糖的茶或開水代替飲料，如此一來，熱量的攝取減少外，最重要的是無搭配性飲料，可以讓自己無形中也少吃一些。
3、養成健康飲食習慣
常吃香蕉香蕉含有豐富的維他命A、B、C、E和鐵質，還含有調節身體酸鹼平衡的磷和礦物質，是提神醒腦的最佳保健食品之一。
喝杯牛奶牛奶中含有豐富的鈣質，每天喝兩杯牛奶，可以多吸收3克的蛋白質，這對增強體質、健康骨骼和牙齒都大有裨益。
早餐吃好早餐是一日三餐中最重要的一餐。一碗米粥、吃一些麥片、一隻雞蛋能為身體提供所需的能量，讓你一天之中精力充沛。
多喝開水水可以改善呼吸、調理關節和肌肉，減輕疲勞。一般每天喝2升左右即可滿足需要。假如你鍛鍊身體、乘飛機旅行或患感冒，則更要多喝水。
常吃果仁果仁中含有豐富的鐵質和各種維生素，能活化皮膚細胞，把氧氣帶到紅血球中。
4、飲食調節身體健康
科學家認為，人體的內臟：例如心、胃、腎等都與臉部的不同部位有特定“聯繫”。內臟機能的好壞會在人的臉部反映出來，因而飲食對美容極為重要。如果額頭皺紋增加，表明肝臟負擔過重，應戒酒，少吃動物脂肪，而且每人至少飲3升水，如果能做到小小的節食，例如放棄一頓午餐則更好。
如果眼圈發黑，眼神無光，則是腎負擔太重。要少吃鹽、糖、咖啡，多吃紅蘿蔔、白蘿蔔。
臉頰發灰，説明身體缺氧，肺部功能不佳。應多去公園散步、慢跑。並補充綠色蔬菜，增加蛋白質、礦物質和粗纖維的攝取。
冬季合理飲食才能保證健康
中醫認為冬季是匿藏精氣的時節，冬令進補以立冬後至立春前這段期間最為適宜。因此要想在冬季保養出一個健康的身體，在飲食方面就要特別注意要多吃以下幾種食物：
一、熱源食物，增加熱能的供給：
在我們所説的熱源食物當中，一般都包括有碳水化合物、脂肪、蛋白質等物質，其中尤其應考慮補充富含優質蛋白質的食物，如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚、牛奶、豆製品等。
二、含蛋氨酸、無機鹽食物，提高禦寒能力：
甲基是我們人體內應對外界寒冷空氣、耐寒的所需物質，而在飲食中我們可以多攝取些含有蛋氨酸的食物，進入人體後蛋氨酸會通過轉移作用向人體提供一系列耐寒適應所必需的甲基。寒冷氣候使得人體尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代謝加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在線粒體內氧化釋放出熱量都需要甲基。而富含蛋氨酸的食物有芝麻、葵花子、酵母、乳製品、葉類蔬菜等，這些食物可向人體大量提供蛋氨酸。
人體怕冷除了缺乏甲基以外，還有一種原因就是飲食中缺少無機鹽。要提高人體的禦寒能力還要多吃含根莖的蔬菜，如胡蘿蔔、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等。很少有人知道，鈣質和人體禦寒性也存在着一定的關係，鈣在人體內含量的多少可直接影響人體心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，因此充分補充人體中的鈣質也能提高機體的禦寒性。含鈣較多的食物有牛奶、豆製品、蝦皮、海帶、髮菜、芝麻醬等。
三、含維生素B2、維生素A、維生素C食物，防口角炎、唇炎、舌炎：
在冬天，很多人都會出現像皮膚乾燥、皸裂、口角炎、唇炎等症狀的發生，這主要是由於寒冷氣候使人體氧化功能加強，機體維生素代謝也發生了明顯變化，因此才出現以上所説情況的發生。因此在冬季的飲食中，除了要補充蛋白質、脂肪等物質以外，維生素B2等維生素也不能少，它們主要存在於動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類等食物中;富含維生素A的食物則包括動物肝臟、胡蘿蔔、南瓜、紅心紅薯等食物;維生素C主要存在於新鮮蔬菜和水果中。
四、温補腎陽食物，調理機體：
在日常的生活中，在主食方面可選：粳米、秈米、玉米、小麥、黃豆、豌豆等谷豆類;在蔬菜方面可以選擇些韭菜、香菜、大蒜、蘿蔔、黃花菜等蔬菜;在肉類食物中，可以選擇的有羊肉、狗肉、牛肉、雞肉及鱔魚、鯉魚、鰱魚、帶魚、蝦等;水果方面可有橘子、椰子、菠蘿、荔枝、桂圓等多種選擇。老年人每天晨起服人蔘酒或黃芪酒1小杯，可防風禦寒活血。體質虛弱的老年人，冬季常食燉母雞、精肉、蹄筋，常飲牛奶、豆漿等，可增強體質。
只有在冬天的飲食裏下功夫，才能給來年一整年打下一個健康的身體基礎，以應付繁忙的生活與工作。
冬天怎樣合理飲食？
冬天，一不小心除了體重會增加之外，也是心血管疾病、痛風等疾病好發期。
我們要如何藉由飲食調整，過個平安的冬季呢？其實冬天飲食之道仍為‘三少一多’的飲食原則，即少油、少鹽、少糖及高纖維。
而火鍋、薑母鴨、麻油雞、羊肉爐等在寒冷的冬天是最受歡迎的。若我們可以稍加一點“心”，也是可以享受熱呼呼的美食。
少油的方法，火鍋高湯上層浮油能經冷藏後去除，儘量減少食用麻辣火鍋。
食材優先選用新鮮食材，加工肉品類要減量，五顏六色的蔬菜多吃點，蒜頭醬油取代沙茶醬。至於薑母鴨、麻油雞、羊肉爐等烹調前要先去肥肉及油皮，麻油也是油，能少放就少放，也可以在炒完後，倒出鍋中的油再加水燉煮。少油妙招即少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料不難吧！
眾所周知油脂所含熱量是三大營養素中最高的，一公克提供9 大卡熱量。攝取過多油脂，容易造成肥胖，也會讓血脂肪、痛風、高血壓、糖尿病等慢性疾病更加難以控制。
少鹽，很多的加工食品、醬料含高量“鈉”，因此，建議減少食加工品、醃漬品及罐頭食品，多選用新鮮肉品及蔬果。鹽、味精、醬油等調味品是“鈉”主要來源，適量添加最重要，湯品請酌量飲用勿過多。
至於少糖，食用過熱騰騰美食後，來杯冰涼飲料最暢快，冰啤酒、酸梅汁、可樂及汽水等廣受大家喜愛，您們曾注意過這些飲料含有多少熱量、糖分與酒精嗎？建議餐後最好佐以温開水或茶，既能解渴對身體又無負擔。
高纖維即多攝取新鮮蔬菜及水果，天天五蔬果，種類、顏色要多樣化且多變化。
在火鍋、薑母鴨、麻油雞、羊肉爐等食品中加入多樣、多量的蔬菜，攝取足夠的蔬菜除了增加纖維質攝取量外，也會增加維生素、礦物質及植物化學物質（phytochemicals）的攝取量，真正達到營養加分，健康滿分目標。
在歲末歡樂的季節中，健康的生活是不是很容易被我們乎略呢？所謂健康的生活即均衡的飲食，配合‘三少一多’飲食原則，加上每天適度的體能活動。期待大家都能勵行健康的生活，來歡度一個平平安安、快快樂樂的冬季。
結語：冬天的飲食除了要禦寒以外，還要為即將到來的春天，陽氣的升發做準備，因此要多吃温補腎陽的食物。