筋膜槍、拉伸、冷敷...哪種運動恢復最有效？
作者/RUKI
來源/健身先健腦（ID：workout_lab）
健身有益，但在完成運動恢復前，身體並沒有完全收益。
如何恢復，可能「1000個訓練者眼中有1000種恢復方式」。從老派訓練者常用的按摩、冷熱水浴，到羅永浩帶貨流行的筋膜槍。每種恢復方式、恢復效果，都不太相同。
但是，如果想把每種恢復方式都試一遍的話，不僅需要很大空間，經濟壓力也不小。比如風靡的筋膜槍Hyperice、Theragun，售價通常在3000-5000多元。
所以，從科學角度來説，哪些恢復方式最有效、最值得投資？這裏有一項來自Dupuy等人，發表於2018年的薈萃分析。
按摩恢復
「可能是最好的方法」
這篇薈萃分析一共收集分析了99篇發表於1945至2017年的關於「練後恢復」文獻。讓我們先來看看總體結論：
在其中，最傳統的方式按摩，是最有效的方法了。它的主要作用在於加強肌肉血液循環，以及減少肌肉水腫，作用似乎可以一直持續到運動後的第96個小時（Guo，2017；下圖中紅色柱子）。
■來源：Dupuy，2018
對於一般訓練者，在訓練後2小時內進行持續20-30分鐘的按摩，效果似乎是最理想的（Torres，2012），可以顯著減輕接下來幾天的延遲性肌肉痠痛（DOMS）；它也是消除下一次訓練疲勞感的最佳手段：在精英運動員（超級馬拉松運動員）身上，它可以有效減輕訓練導致的疼痛感，並且讓運動員們在接下來的訓練中疲勞程度更低（Visconti，2015；Kaada，1989）。
不過，按摩有着它不可避免的缺陷：首先，你得找到個願意幫你在每次訓練後都按摩的人；其次，專業人員進行按摩的成本累積起來可能會很高，對於大部分訓練者來説並不經濟。
最後，還有一些研究發現，按摩帶來的恢復效果可能還有一些性別差異：對於女性而言，按摩帶來的減輕疲勞的效果雖然見效更快，但是持續時間也更短一些（Delextrat，2014）。
綜合小結：按摩是一種應用時間長、相關科學證據豐富的有效練後恢復手段，但是每次訓練後都進行按摩可能對於大部分訓練者都有一定困難，在實際應用上有諸多限制。
低温恢復
「幫助恢復，但小心掉肌肉」
接下來要説的，是低温恢復。
低温恢復其實指的是一類恢復方式，比如常見的洗冷水澡、冷水浸泡（把全身泡在冰桶裏），我們在很多籃球運動員的社交網站上就能見到。
冷水浸泡不僅對於普通愛好者還是職業運動員都有用（Leeder，2012），並且適用運動非常廣泛，比如力量訓練、足球、籃球、棒球等（Rowsell，2011；Delextrat，2014）。
不過，洗冷水澡的方式也有講究：Dupuy等人的薈萃分析發現，只有在水温15攝氏度以下才有幫助恢復的效果；在11-15攝氏度的水中浸泡11-15分鐘似乎是最佳方式（Machado，2016）。
相比冷水浸泡，看起來更「高科技」的全身冷凍療法效果其實並不那麼好；它的效果不僅有爭議，而且在和冷水浸泡方法橫向對比的時候，效果也完敗於冷水浸泡。總之，它可能只適用於追求「酷炫感」的壕們。
最後，如果你的訓練內容以力量為主，最好謹慎使用低温恢復的方法。很多數據都表明，長期、持續地使用冷水浸泡，雖然可以幫助恢復，但是卻會影響肌肥大和力量適應性。換句話説，過量使用這種方法，可能會拖慢你的增肌、增力速度。
看到這裏，你可能想問：既然冷水浸泡會影響增肌，為什麼還有這麼多運動員用它呢？答案很簡單：冷水浸泡的價值在於幫助急性恢復。如果你是一位籃球運動員，你在賽場上的首要目標是保持體力、不要受傷，而不是肌肉有多大、力量有多強。在這種情況下，冷水浸泡顯然是一種好方法。
綜合小結：低温恢復是一種相對有效的恢復方式。其中，冷水浸泡的效果要強於全身冷凍，但是如果你的訓練主要目標是肌肉、力量的話，最好不要長期、持續使用這種方法幫助恢復。
高温恢復
「效果可能被過譽了」
説完低温，再來説説高温恢復的手段。
同樣，高温恢復指的是一系列通過升高體表及環境温度的手段，比如桑拿、熱水澡、加熱毯等等。
至於高温恢復的手段，目前的實驗證據可以總結如下：
温度至少要到40攝氏度以上，才會出現顯著效果；
加熱手段（桑拿、加熱毯、熱水浸潤）似乎不是決定效果的重要因素；
訓練後加熱，總體來説，很有可能產生促進恢復的正面效果（通俗點説，就是練完洗個熱水澡，或者整個桑拿），而練前、練中加熱，結論則尚有爭議；、哪怕這種做法有效果，對於整體訓練效果的影響也是非常小的，並不需要過度糾結。
那麼，冷熱水交替浴呢？它的作用可能有，但是並不大，並且只對緩解延遲性肌肉痠痛（DOMS）有一點點作用（Vaile，2008）。
綜合小結：比起冷水浴，熱水浴或者冷熱交替浴的恢復作用似乎要更小一些。如果你有條件，試試也無妨；沒有條件的話，它並不會對你的恢復起到決定性作用，不需要過分糾結。
主動恢復
「被很多人忽視的神器」
主動恢復（Active Recovery）指的是用輕重量、低強度進行訓練，通過促進血流循環的方式起到恢復效果。在很多力量舉計劃中，你都能見到一個「恢復日」、「輕重量日」，目的就是這個。
這可能會和很多人對於「恢復」的印象背道而馳：恢復，其實並不一定要坐着、躺着，簡單地動一動，反而會更有效。
從效果上來講，動態恢復的效果和冷水浸泡差不多：對於延遲性肌肉痠痛（DOMS）的減輕，它的效應量還要大一點；而對於疲勞的降低，效果則不太顯著。
它的最大優點在於幾乎沒有成本：你可能沒有足夠的經濟條件支撐按摩師，或者沒有地理條件每次練完都泡泡冷水澡，甚至連一條泡沫軸都買不起；但是，去健身房用10%的重量或者空杆去做幾組深蹲卧推，或者去路上慢跑2公里，是幾乎人人都做得到的。
綜合小結：動態恢復可以説是恢復方式的上乘之選了。它雖然效果不出眾，但是幾乎沒有成本，適用於幾乎每個人。
其它方式
「拉伸、壓縮衣、筋膜槍」
拉伸：拉伸在力量訓練者中有些「臭名昭著」，因為如果在訓練前拉伸不當的話，可能會影響到力量表現。不過，這並不能説明靜態拉伸毫無價值、不論什麼情況下都是有害無益的。
比如2017年Medeiros等人發表的薈萃分析發現，長期進行靜態拉伸（不在訓練前），實際上有助於長期的肌肉適應性。另外，靜態拉伸強度也很重要，只有低強度的拉伸可能有助於恢復。
壓縮衣：壓縮衣不僅可以緩解延遲性肌肉痠痛（DOMS），還能有效減輕疲勞（Hill，2014），不過效果都不算非常顯著；在減輕肌肉損傷上，它沒有什麼明顯效果。
首先，它需要儘量大面積地穿着，比如全身壓縮衣的效果要強於只穿上半身或者下半身；另外，它需要穿得很久才能產生明顯作用，比如Kraemer等人的研究中，標準做法是連着穿24小時。
最後，它只對極高強度的運動才有效，很多發現壓縮衣效果不顯著的文獻，缺陷都是因為運動強度不夠大（Pruscino，2013）。
目前有的科學證據，只有關於「自我筋膜鬆解（Self‐Myofascial Release）」、「震動按摩」和「自我按摩」對於運動後恢復的影響，而不是筋膜槍作為特定產品的效果。
從效果上來説，Cheatham等人發表的薈萃分析發現，自我筋膜鬆解（比如滾泡沫軸）的效果尚且存在爭議，並且目前的文獻質量、實驗設計參差不齊，沒法得出確切結論。
自我筋膜鬆解可能有助於提高肌肉活動度，但是，如果在訓練前做好動態熱身，就完全沒必要再進行自我筋膜鬆解了。至於對訓練後肌肉痠痛、疲勞程度的幫助，目前實驗證據正反方都有，沒有明確結果。
總之，有效的恢復手段其實有很多種，不必拘泥於某種特定的形式。飲食、睡眠、壓力管理永遠是恢復的主要內容。■ GYMSQUARE
-END-
歡迎給GymSquare精練公眾號
標星或「文末三連」
精練
GymSquare
與精益練習者，建設自由健身廣場
GymSquare是一個原創的精品健身內容平台，
加入GymSquare種子用户羣。