健康早餐至少應含三類食物，按照這個清晰比例安排

復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏引發熱議的“早上不許吃粥”其主要觀點是：重視飲食結構，建議攝入高營養、高蛋白、充足維生素，避免垃圾食品，視病情選擇易消化食物，喝魚湯也要吃魚渣(肉)。那麼，從營養學角度看，張文宏的飲食建議是否科學合理?上學孩子的健康早餐又該是怎樣呢?

粥加鹹菜究竟能不能吃?如果孩子消化功能正常、食慾良好，卻讓他們長期不吃固體主食而喝粥，可能導致能量和蛋白質等攝入不足，會降低身體對疾病的抵抗力，這就是張文宏強調“早上不許吃粥”的主要原因。如果孩子生病了，無論是感冒發燒、腹瀉，還是處於手術後恢復期，常常吃不下日常飯菜，與不吃東西相比，喝些粥也能補充一定營養。

肉類湯主要提供易消化吸收的含氮營養素，如氨基酸、短肽、核苷酸等。張文宏強調喝魚湯要把魚肉吃掉，原因是蛋白質比澱粉更難溶於水，就算煮得再久，蛋白質仍主要存在於固體肉塊上。所以，家長應鼓勵孩子在喝肉湯的同時，也要吃湯裏的肉塊。

早餐牛奶加雞蛋好在哪兒?同樣是液體食物的牛奶和可樂，單位重量所含能量差不多，但牛奶的蛋白質密度為56g/1000kcal，可樂的蛋白質密度為0g/1000kcal。所以，牛奶是高營養食品，而可樂是營養單一的高能量食品，屬於“垃圾食品”。

對於上學的孩子來説，要通過早餐獲取合適能量及充足營養，如蛋白質、維生素、礦物質、必需脂肪酸和膳食纖維等。若選擇牛奶、雞蛋、肉類、粗細搭配的主食和蔬菜、水果，就意味着選擇了高營養食品。反之，若選擇高加工程度的蛋糕、餅乾、方便麪、奶飲料、鹹菜、香腸等重口味或方便食品，不僅意味着高熱量、低營養，還可能過多攝入亞硝酸鹽、反式脂肪酸等危害健康的物質。

長期吃低營養素密度的食物，不僅會讓孩子長胖，還會導致蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素攝取不足。在非疫情時期，會影響孩子身體、智力的正常發育;在疫情時期，則可能會降低孩子身體對疾病的抵抗力。所以，張文宏反覆強調家長要給孩子安排高營養食物。

免疫系統的重要武器抗體就是蛋白質。張文宏建議早餐吃牛奶、雞蛋，主要是因為：一是營養價值突出，都屬於優質蛋白質，生物利用率高;二是操作簡單，早餐為孩子準備1杯鮮奶或酸奶、1個水煮蛋，省時省力;三是性價比高，牛奶加雞蛋物美價廉。至於他提到的三明治，則是一種包含了蛋白質類、蔬菜和穀物主食的混合食品，本質上跟我國的煎餅果子、雞蛋灌餅、捲餅、肉夾饃等沒多大區別。不過，中式早餐大多需要現場做、趁熱吃，三明治的便利之處是可提前做好冷藏保存，早餐時用微波爐熱一下即可。

健康早餐至少應含三類食物。根據“學齡兒童膳食指南”，一頓營養充足的早餐至少應包括3類及以上食物：谷薯類：穀類及薯類食物，如饅頭、花捲、麪包、米飯、米線等;肉蛋類：魚禽肉等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等;奶豆類：奶及其製品、豆類及其製品，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等;果蔬類：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西蘭花、蘋果、梨、香蕉等。

具體來講，比較清晰的安排是：1杯300ml左右的奶，1個煮雞蛋;主食儘量選擇固體食物，粗細搭配，粗糧可選擇雜糧饅頭、全麥麪包、玉米發糕、蒸紅薯、山藥等;果蔬類可以是一個拳頭大小的西紅柿或同等重量的其他蔬菜。

如果早餐是包子、三明治、牛肉麪、米線等兼有蛋白質、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根據上述早餐模式補其不足，靈活調整蔬菜、蛋類和奶類的數量。

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