別再被排酸跑這個“偽科學”耽誤了

近年來，馬拉松逐漸演變成全民參與的競技運動，參與人數也呈“井噴式”增長。四月不僅是你的謊言，更是跑馬的好時機，不少賽事也在各地扎堆開啓，隨着#成都雙遺馬拉松##貴州畢節馬拉松##重慶半程馬拉松##廈門馬拉松##北京半程馬拉松##上海半程馬拉松#等馬拉松比賽相繼開跑，不少馬拉松相關詞條也頻頻登上微博熱搜。

（圖片來源於微博）

隨着馬拉松逐漸深入我們的生活，越來越多的跑者將跑一次馬拉松作為自己的目標。但是對於很多跑者來説賽後的第二天會感覺格外難受。

馬拉松比賽因為運動強度大，時間長，導致乳酸堆積在體內，很多跑者在賽後會有很強的疲憊感，甚至肌肉酸脹的感覺。

不少人認為，既然酸脹感由酸乳堆積引起，那麼就來場慢跑，排排酸！因此，乳酸就成為這種樸素認知的起點，排酸跑也由此而來。

但被不少跑者奉為“圭臬”的排酸跑，其實只是一場徹頭徹尾的“偽科學”。

你真的瞭解跑後痠痛嗎？

運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導致身體疲勞的重要原因之一。但無論運動時間有多長、運動強度有多大，以及你運動後是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被完全清除。

既然肌肉痠痛不是乳酸引起的，那會是什麼原因呢？

我們把這種運動後當天肌肉反應不明顯，卻在運動後第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。

通常來説，延遲性肌肉痠痛會在運動後幾小時或一夜之後出現，所以具有延遲出現的特徵。同時，這種症狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全消失。

既然無酸可排，跑馬後頭幾天接着跑步能緩解跑馬後的痠痛嗎？

乳酸不可能長時間堆積在體內，自然就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是個以訛傳訛、流傳已久的錯誤説法。既然無酸可排，跑馬後頭幾天接着跑步能緩解跑馬後的痠痛嗎？

跑馬後特別是初次跑馬後，肌肉的細微結構已經受傷了。機體這時會啓動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。有的跑者甚至錯誤地怪自己排酸跑的距離太短，沒有達到排酸的效果，並進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反覆細微損傷，並引發更為嚴重的炎症反應。

所以，排酸跑不是跑馬後的標配，休息才是跑馬後的最好的恢復措施。

那為什麼會有一些跑者覺得排酸跑是有效果的呢？

一方面，在肌肉痠痛很明顯時，中低強度運動具有即刻緩解痠痛的效果，但這樣的效果，持續時間短暫，過一兩個小時後，痠痛感又會再次來襲。

另一方面，對於那些資深跑馬者而言，跑馬第二天肌肉只是有些輕微痠痛，到了第三天也就自然消失了。這並不是來自排酸跑，而是來自肌肉自然恢復過程。

如果你恰恰在跑馬後第二天進行排酸跑，那麼你就會誤以為是排酸跑在起作用。

排酸跑是“偽科學”，你需要的是恢復跑

賽後第二天進行排酸跑，從概念上來講是錯誤的，從操作上來説也是毫無必要的。但在賽後2~3天后，能力較強、賽後肌肉反應較輕的跑者可以進行恢復跑訓練；能力較弱、肌肉反應較大的跑者建議在賽後一週後再開始恢復跑。

恢復跑是一種非常重要的訓練，也是大眾跑者普遍缺失的一種訓練。恢復跑屬於速度很慢、很輕鬆的跑步。恢復跑是比平時的LSD訓練速度更慢的一種跑步訓練方法，LSD訓練強度一般最大心率的65%~78%，恢復跑的強度可以理解為熱身區間的強度，最多達到LSD強度的心率下限水平。

恢復跑可以視作積極性恢復。恢復身體狀態，即讓身體從疲勞狀態中解脱出來。積極性輕鬆跑可以起到調節狀態、促進恢復、加速血液循環、放鬆心情等作用，恢復跑應用範圍甚廣，以下是恢復跑的主要應用場景：

●在平時跑步結束後進行5~10分鐘恢復跑，幫助身體從激烈運動狀態逐漸恢復到平靜狀態。

●在間歇跑、衝刺跑等高強度訓練後進行10~20分鐘恢復跑，幫助體內乳酸更快清除。

●在馬拉松比賽中衝過終點後，進行10~20分鐘恢復跑，給予身體從激烈運動狀態恢復到平靜狀態的信號，同時減輕肌肉半痙攣僵硬症狀。

●在馬拉松賽後3~5天，進行30~40分鐘恢復跑，通過積極性恢復消除馬拉松給跑步者帶來的深度疲勞。

馬拉松賽後1~3天不要進行所謂排酸跑，因為排酸跑不僅概念錯誤，方法也錯誤。賽後一兩天進行運動不利於身體恢復，但在賽後3天后，跑者可以根據個人情況進行恢復跑。此時的恢復跑不同於排酸跑，這時進行積極性恢復有利於消除疲勞。