又到了可以擼串的季節了！
燒烤的魅力，恐怕很少有人能抵擋得住。滋滋作響的烤肉端上來，哪怕是堅持健康生活的研究所，明明知道吃下去很罪惡，也會忍不住咽口水。
燒烤為什麼這麼好吃？有沒有健康又好吃的燒烤？我們在諮詢了食品安全和營養方面的專業人士後，發現了一個扎心的事實：
願意面對真相的朋友，請勇敢地往下看。知道你們看完還是會去吃的，所以我們也提供了一些吃燒烤的小技巧，讓你吃得更放心，更踏實~
燒烤好吃，是因為有木炭和煙
燒烤主要有炭烤和電烤兩種方式。
它們最大的區別就是：用木炭在明火上烤，會給食物帶來豐富的風味物質，而用電烤烤出來的食物就會少很多。
經常有人説，電烤出來的肉沒有「靈魂」。有些老餮甚至認為，一些連鎖燒烤店做的「電烤串」只是披着燒烤外衣的小炒肉，想吃最地道、最帶勁的燒烤，還得去那種煙熏火燎的小攤。
回想一下小時候最饞的烤羊肉串攤，老闆總是握着一把肉串在炭火上翻來覆去地烤。當肉裏的油脂滴進炭火時，就會「呲啦」一下升起一股煙霧。
而這樣的煙霧附着在肉的表面時，就會給肉帶來大量的揮發性風味化合物，也就是讓我們一聞到就走不動的「真兇」。
烤鴨中的果木香、火腿中的煙燻味兒，其實都是類似的道理。
用電熱把食物烤熟的過程中因為沒了炭和火，就無法生成煙。有實驗對比了電烤和炭烤的烤鴨發現，炭烤烤鴨產生的風味物質總量超過電烤，其中有 10 種有機物是炭烤這種方式獨有的。
燒烤的靈魂，也可能是致癌元兇
你可能錯覺串台到了《風味人間》，甚至已經開始琢磨晚上點哪家燒烤了。嘿嘿，現在就來面對扎心真相吧：
讓燒烤變得好吃的「靈魂」，和致癌物息息相關！
➊ 致癌物 1：苯並芘
炭烤時，肉類中的油脂滴到火裏除了產生煙，還會產生一種叫苯並芘的致癌物。它被世界衞生組織列為 1 類致癌物，也就是明確會對人體有致癌作用的。
研究表明，苯並芘的多少與燒烤時產生煙氣的多少直接相關，烤的温度越高、食物離火源越近、肉類的脂肪含量越高，苯並芘就越多。
像韓式烤肉、燒烤攤一類的使用炭火的燒烤，即使用了抽油煙機，也還是會產生一定煙霧。
如果又選擇了脂肪較多的五花肉，儘管肥瘦相間吃起來口感最好，但致癌物含量也是妥妥上升了。
➋ 致癌物 2：雜環胺
燒烤肉類時，高温形成的熱反應也會讓肉裏的氨基酸和葡萄糖產生反應，而形成另一種致癌致突變的物質：雜環胺。
有研究表明，温度達到 200 攝氏度以上時，烤肉裏的雜環胺含量會比温度在 150 度時產生的高 10 倍。
然而，要想讓烤肉「外酥裏嫩」，高温很重要。足夠的火力才能在肉類表面迅速形成酥脆的外殼，同時保持內部的水分和軟嫩。
給個參考，傳統的炭烤烤羊腿的温度大約在 200～240 度左右，「真香」有了，健康隱患也有了。
電烤、氣烤會更健康嗎？
有人説，既然明火生煙、高温加熱都會產生致癌物，那我割捨一些對口感的追求，選電燒烤不就行了？
現在的確有很多燒烤店選擇更環保的電烤爐或燃氣烤爐，食物不與明火接觸，也不產生煙。
即使油脂滴落在電烤的加熱管上，也和炭烤時油脂滴在火炭上不一樣。 苯並芘是木頭的不完全燃燒造成的，電烤時單純的油脂遇熱並不會產生苯並芘。
但是，你們忘了高温烤肉也會產生致癌物雜環胺嗎！
雜環胺的生成量與温度和時間的關係很大，加熱温度越高，時間越長，水分含量越少，產生的雜環胺就越多。當烤制温度從 200 度升高至 300 度時，雜環胺的生成量會增加 5 倍。
很多家用電烤爐只顯示時間，功率越大的電烤爐意味着加熱越快，但它無法調節温度。
以上圖這款家用電烤爐為例，此時最高温度已經和炭烤差不多了。 而商用電烤爐大部分在 50~300 度，也有最高可達 700~800 度的。使用燃氣的氣烤爐最高也能達到 700~800 度。
如果無法控制温度和烤制的時間，或者為了更好的口感，選擇了高脂肪的肉類，那麼電烤產生的致癌物質可能一點也不會比炭烤瘦肉來的少，未必更健康。
實在想吃燒烤，記得這樣做
坦白説，讓大家一口都不沾燒烤也不現實，太違反吃貨天性了。
如果你實在想吃，一定要控制量，不能真的「一天三頓小燒烤」。如果在家自己做，儘量還是選擇能夠控制温度的電烤爐或烤箱。
記住以下這些吃燒烤的小貼士，能將危害儘可能降低，既能吃得開心，也能吃得放心！
➊ 勤翻動
有實驗發現，燒烤時勤翻動的肉餅裏含有的雜環胺，會比不怎麼翻動的要少。因為這樣做能讓肉和高温的接觸時間變少，相對也減少了雜環胺的生成。
關鍵是，這樣做肉也不容易糊，受熱更均勻。想吃相對健康和美味的烤肉，可得勤快點兒。
➋ 提前醃製
儘管提前醃製對抑制致癌物的效果目前還有爭議，但我們還是推薦你提前醃。因為更好吃！能給肉去腥去羶，口感上也會更好～
有些研究表明，用洋葱、大蒜、姜粉和檸檬汁等香料提前醃製要烤的肉類，其中含有的酚類、維生素等有抗氧化作用的物質能夠抑制致癌物的生成。
用啤酒、料酒醃一下肉也不錯。因為水分會抑制雜環胺的生成，水分含量越高的烤肉，產生的雜環胺會相對越少。
注意，用這些調味料提前醃製一會兒並不會產生亞硝酸鹽，可以不用擔心。
➌ 錫紙包裹
專家建議，用錫紙包着烤可以隔絕燒烤時產生的煙與食物的接觸。
這樣不僅能抑制致癌物的生成，還能減少水分的流失。建議大家提前用調料處理好食材噢～
寫在最後
一定有同學覺得：慢烤、低温、脂肪少的燒烤還能算燒烤嗎？再加點蔬菜，和慢烤雞胸沙拉有啥區別？！
很抱歉，在燒烤這件事上，想感受美食紀錄片裏的那種大快朵頤、煙火人間，就註定會有更高的致癌風險。
我們不提倡為了嘴巴過癮就完全忽視健康隱患，但也並不覺得徹底戒掉了美味的人生就更正確。希望大家都能在口味和健康中找到平衡！
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中國首批營養師
食品與營養信息交流中心科學技術部主任