美好的一天從健身開始，你準備好了嗎？
今天已經是我們相約鍛鍊的好多天了，不知道大家感覺怎麼樣呢，這種快節奏的鍛鍊是不是更讓你感到舒服，更能讓你大汗淋漓，經過了這麼多天，我也就不囉嗦啦，讓我們直接今天主題吧。
今天我們將跟着音樂進行臀腿部的鍛鍊。
開合跳
1.站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。
2.再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背。
要點：
1、挺胸收腹，腰背平直
2、落地時膝關節自然微屈緩衝
3、保持平衡
深蹲
1.兩腳打開比肩寬，腳尖向外呈45度。
2.下蹲到儘可能大腿和地面平行，在這裏有個相撲蹲需要非常注意的地方，就是整個下蹲過程必須注意讓大腿處於一個張開的狀態（也就是你必須通過臀部的力量把兩腿向後壓）。
3.正常下蹲的時候，人都回習慣讓雙腿保持向前的姿勢，但是相撲蹲必須儘量讓腿往兩邊打開，否則基本上就只能鍛鍊到腿了。
弓步蹲
起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬
1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。
2.將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳儘量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。
3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
注意：
1.後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所説的原則相同。
2.上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則。在執行動作時，仍以你“舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢”為主。
跪姿側抬腿
1.跪姿卧於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝着地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。
2.將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變）起至幾乎與背部平行後保持一會兒再慢慢下方，再慢慢恢復至預備動作，做完一側的規定次數後換另一側腿繼續。
注意事項：
1.始終保持軀幹穩定，避免下背部代償
2.動作要慢，仔細感受臀部收縮的感覺
3.進階版可以採用負重，在腳上綁上沙袋或者膝關節夾住啞鈴！
跪姿後抬腿
1.跪姿卧於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝着地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。
2.接着將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是一下。下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下，請立刻再次上抬，不在地面停留、減少休息時間，可以加強鍛鍊效果。
以上呢就是我們今天練臀腿的全部動作啦，除了前兩個之外，其他所有動作都是分為左右兩邊，可不要忘記呦！
希望大家還是可以認真對待，畢竟鍛鍊獲利的只有我們自己。