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編者按：鍛鍊這件事，任何時候開始都不晚。實際上，任何形式的鍛鍊都是有好處的。我們很容易開始一項鍛鍊，但卻很難把它堅持下去。所以我們要把目標定得現實一些，可行一些，別讓自己太痛苦。鍛鍊方式可以是長距離的徒步旅行，也可以是短時間的HIIT訓練——任何適合自己的方式都可以，這取決於每個人的需求和身體能力。點點滴滴都很重要，哪怕是4秒鐘，一次又一次地，也能起到很強的鍛鍊效果。本文譯自Medium，作者Robert Roy Britt，原標題為" The Science Behind the New 4-Second Workout"，希望對您有所啓發。
提高體質和改善健康所需的最少運動量是多少？這是研究領域的一個熱門話題。多個實驗室的研究結果得出很多“駭人聽聞”的結論，比如，你只需要1分鐘的鍛鍊，或者根據一項新研究，只需4秒。
現實情況遠不止這麼簡單。
簡短但高強度的鍛鍊絕對可以利於有氧健身，以及增加肌肉力量。只需10到15分鐘，你就能獲得類似於傳統的、強度較小的運動一小時的健身效果。有證據表明，你可以把精力分散到一天中更短的所謂“運動零食”（exercise snacks）上。
但這樣的鍛鍊並不容易，也不像聽起來那麼簡單。這種被稱為高強度間歇訓練(high-intensity interval training, HIIT)的高強度訓練包括熱身和恢復，通常需要多次進行艱苦的間歇訓練，才能達到最大心率的80%以上，在這個水平上，你會呼吸沉重，難以與人正常交談。而“短跑間歇訓練”(SIT)的強度甚至比HIIT訓練還要高，它能激發出你最大的努力。
這是所有對短時間高強度鍛鍊的最新研究得出的簡單結論：“有時你要走出自己的舒適區,”馬丁·吉巴拉（Martin Gibala）説，他是加拿大安大略省麥克馬斯特大學(McMaster University)運動機能學教授，也是《一分鐘鍛鍊》(the One-Minute Workout)一書的作者。
1. 四秒鐘的鍛鍊靠譜嗎？發表在《體育運動醫學與科學》(Medicine and Science in Sports and Exercise)雜誌上的一項新研究，讓五六十歲的久坐不動的男女進行間隔4秒的高強度鍛鍊，每週訓練三次，持續八週。這些鍛鍊提高了參與者整體的健康水平，包括顯著提高心血管能力(10%)和肌肉力量(12%)。
與HIIT的訓練方式不同，這種訓練需要在一種叫做“Power Cycle”的專門固定自行車上進行，“Power Cycle”的特點是有一個沉重的飛輪，人們需要進行幾次全力以赴的4秒衝刺。研究小組成員、得克薩斯大學奧斯汀分校人類表現實驗室主任愛德華·科伊爾(Edward Coyle)博士解釋説，參與者通常要麼做18次衝刺，每次休息30秒，要麼做30次衝刺，每次休息15秒。總的來説，鍛鍊平均持續10分鐘。
短跑需要巨大的爆發力。科伊爾説，這一點很重要，因為一般人在30歲左右，人的肌肉纖維就會開始流失，到70歲時可能會失去40%的肌肉。這種鍛鍊需要肌肉快速收縮。
就像燈泡一樣，一項特定運動的功率是以瓦來衡量的。初學者在30分鐘的騎行中，平均輸出功率大約為75瓦。科伊爾説，典型的HIIT間歇訓練的輸出功率可能從持續一分鐘以上的衝刺階段的180瓦，到全力以赴20秒的衝刺階段的700瓦不等。但是4秒的衝刺消耗了超過1000瓦的能量。反過來，這種強度的能量輸出，加上相對較短的休息時間會產生一個很棒的有氧運動效果。
科伊爾在接受電話採訪時解釋道：“由於運動非常激烈，所以你的心血管系統在休息期間仍然在受到刺激。你消耗了大量的氧氣，休息時你在恢復在短跑中消耗的能量儲備。”
科伊爾説，對於每個參與者來説，在開始的幾個間隔期，他們會呼吸困難，最後幾個間隔會讓他們喘不過氣來。
2. 鍛鍊可以不需要設備科伊爾的鍛鍊實驗説明了什麼是可能的最短鍛鍊。但在家裏複製他的專業自行車的效果是不切實際的。這沒關係，因為HIIT可以通過多種方式來實現，需不需要設備都行。你也可以通過步行、騎自行車或各種其他常見的練習來達到這個效果。吉巴拉（Gibala）和同事在2018年的一項研究中，讓人們通過所謂的“運動零食”（exercise snacks）來鍛鍊身體，讓他們一天三次爬三層樓梯，但每次的間隔時間是幾個小時。
吉巴拉的最新研究發現，經典的健美操也能達到同樣的效果。他的團隊設計了一個11分鐘的鍛鍊項目，包括5項鍛鍊：立卧撐和俯卧撐、高抬膝原地跑步、分離式深蹲跳躍、高抬腿、常規深蹲跳躍。
每一個動作都要以“具有挑戰性的速度”進行一分鐘，以簡單的開合動作作為一分鐘的熱身，然後在每一個動作之後進行一分鐘的原地行走。9個平時不鍛鍊但身體健康的參與者每週做三次這樣的運動，持續六週。1月份，研究人員在《國際運動科學雜誌》(International Journal of exercise Science)上報告稱，與不運動的對照組相比，參與者耐力平均提高了約7%，鍛鍊者的腿部變得更強壯了。
吉巴拉告訴Elemental：“最新的發現提醒我們，那些簡單、實用的策略，如簡短的體重鍛鍊，可以是有益的，不需要專門的設備或大量的時間投入。這一點對很多人來説很重要，尤其是在疫情期間，人們無法使用健身設施和設備的情況下。”
3. 你可能也會愛上這種運動方式美國人的健身活動指南要求每週進行兩次力量訓練，外加每週150分鐘的中等強度的身體活動，或75分鐘的劇烈運動，或者兩者兼而有之。根據2018年指南的最新修訂，持續時間不到10分鐘的高強度訓練現在也算在這一總數中。
吉巴拉説，HIIT不是萬靈藥。他指出，許多有關HIIT的研究只涉及少數參與者，而且只測量特定的健康指標。這些習慣如何轉化為終身的益處還有待研究。但一項對現有研究的回顧表明，HIIT可能有助於預防或控制糖尿病，其他實驗發現，HIIT可以降低膽固醇水平，改善脂肪代謝，降低甘油三酯水平，而甘油三酯水平高會增加心臟病的風險。
更重要的是，人們並不像你想象的那樣覺得HIIT鍛鍊很痛苦。科伊爾曾懷疑，他研究中涉及的老年人可能無法承受這種強度。“但實際上他們做得很好，而且很喜歡，”他説。
一項專門研究鍛鍊強度是否會引起不快樂的研究支持了這一觀點。研究人員讓30人每人在實驗室裏做三種不同類型的運動：HIIT，高強度鍛鍊，以及更類似於傳統有氧運動的中等強度持續訓練。“這三種類型的人的快樂水平是相似的”，研究負責人馬修·斯托克（Matthew Stork）博士説，他是奧肯那根市英屬哥倫比亞大學運動科學研究員。之後，參與者可以自己自由鍛鍊四周，其中79%的人選擇至少進行一次HIIT訓練。
“很多人覺得他們沒有足夠的時間進行傳統形式的鍛鍊，”斯托克説。“然而，HIIT為人們提供了一種可行的、省時的鍛鍊方式。”
同樣重要的是要注意，強度是一個相對的東西。同樣強度的鍛鍊對一個體格好的人來説可能更容易。強迫自己鍛鍊身體是你保持健康的方式，但也應該做一個權衡，既要保證安全，也要避免精疲力竭。
斯托克説：“我個人不喜歡‘把自己逼到極限’，我們應該全面提倡這種想法，特別是對那些缺乏運動和缺乏鍛鍊經驗的人。對於缺乏經驗的人來説，用力過猛可能會阻礙他們繼續鍛鍊。”
我們人類並不是為了鍛鍊而進化的，我們不會為了生殖或生存的誘惑而鍛鍊，這根本不符合我們的天性。
斯托克説：“就像列菜單一樣，我們也可以創建一份包含不同類型體育活動的菜單，根據情況和我們的需要進行選擇。我們要把目標定得現實一些，可行一些，別讓自己太痛苦。你的鍛鍊方式可以是長距離的徒步旅行，也可以是短時間的HIIT訓練——任何適合你的方式都可以，這取決於你的需求和身體能力。點點滴滴都很重要。”
譯者：Jane
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