爭當“硬骨頭”送你骨質疏鬆4個運動處方！

骨質疏鬆是一種可預防的疾病，

並不是隨年齡增加而不可避免的結果。

預防骨質疏鬆主要抓兩方面：

一方面是“開源”，

儘量讓“峯值骨量”最大化；

另一方面就是“節流”，

儘量減少骨量的丟失。

具體可從以下6個方面入手：

一、攝入足夠營養

各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質、鈣和維生素D（見下表）。最好從飲食中攝取，酌情加用補充劑。推薦每日蛋白質攝入量為0.8~1.0克/公斤體重。攝入充足的鈣，對獲得理想骨峯值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康都大有裨益。牛奶、大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣，其中牛奶最為推薦。市面常見的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升，因此每天堅持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的補充，鈣攝入達標還是很容易的。

中國營養學會膳食鈣參考攝入量

二、多曬太陽

多曬太陽可以促進體內維生素D的合成。一般建議上午11時~下午3時，儘可能多地暴露皮膚於陽光下曬15~30分鐘。當然，也要注意避開強光，以免皮膚被曬傷。

三、堅持科學運動

任何年齡段的人，預防骨質疏鬆都需要堅持科學運動。對於青少年、兒童，身體處於生長期，運動對骨量積累有很大幫助，儘量讓“峯值骨量”最大化。有研究表明，跑跳運動（如打籃球、踢足球、打排球等）對骨量累積效果更佳。對於成年人來説，推薦規律的身體負重鍛鍊（比如跑步、各種球類運動等），一週鍛鍊五次，每次鍛鍊30分鐘~1小時，鍛鍊能增強肌力，提高神經、肌肉反應能力，降低跌倒風險。

四、戒煙，限酒，避免過度

飲用咖啡和碳酸飲料

已有大量相關研究表明，這些不良生活習慣會導致骨密度下降並增加骨折風險。

五、儘量避免使用會

增加骨丟失的藥物

如糖皮質激素。有報道稱，使用低至2.5~7.5毫克/天的潑尼松或等效治療時，即可出現骨折風險上升。

六、預防跌倒

中老年人應注意跌倒的預防，避免脆性骨折的發生。以下這些人羣更易跌倒：年齡大於65歲者；曾經發生過跌倒者；肢體活動障礙、步態不穩者；聽力、視力下降者；貧血者；體位性低血壓患者；服用影響意識行為藥物（如鎮靜安眠藥）者；營養不良者；虛弱、頭暈者；缺少照顧者；意識不清者；睡眠障礙者等。

1、增加肌力和耐力的運動方式

上肢拉力訓練及手的握力訓練，可用於防治肱骨、橈骨的骨質疏鬆。

單腿站立、下蹲加拉力訓練；

下肢後伸、外展運動；

靠牆下蹲訓練，可用於防治股骨近端的骨質疏鬆；

直腿抬高、軀幹伸肌等運動訓練，可用於防治胸腰椎的骨質疏鬆。

2、有氧運動

運動形式有散步、有氧體操、太極拳、太極劍等。可以通過刺激骨骼，增加骨量，防止骨量丟失。建議每日步行2000～5000米，防治下肢及脊柱的骨質疏鬆。

3、游泳及水中負重訓練

游泳不僅可以增加肌肉力量，強壯骨骼，還能改善心肺功能，促進血液循環。游泳由於不過度增加膝關節及脊柱負荷，特別適合老年患者及有骨質疏鬆症合併骨關節炎及腰椎病變患者。

4、改善平衡能力訓練

包括站位、坐位、卧位的平衡訓練，可預防跌倒。

青龍滿族自治縣疾病預防控制中心