38歲腕力冠軍丹尼斯，上臂圍度接近60CM，2根手指就能捏碎核桃

大家好，我是悠米愛健身。

看一個人的臂力強不強，人們首先會看他的手臂圍度。如果上臂圍度超過40CM，臂力一般都不會太弱。

今天要介紹的這位大哥，他是一名職業腕力運動員，通俗一點就是“掰手腕選手”。

在比賽中最佳狀態是這樣的：剛剛開始，對手根本來不及反應，就已經被秒殺了。

看似臂圍較粗的大塊頭，在他的面前也是菜鳥，毫無反抗之力。

要是遇到力量較強的選手，還能與他抗爭，但結果還是以失敗告終。

即便是高手級別的德文，遇到他也是毫無辦法，也是被秒。

這位大哥來自俄羅斯，身高186CM，體重140KG，今年38歲。

曾經獲得過2010和2011年的世界腕力冠軍獎盃，他就是“丹尼斯”。

他平時可以做80KG的單臂啞鈴彎舉，這相當於1個人的重量。

他可以完成120KG的寬握槓鈴彎舉。

他還能輕鬆抱起100多公斤的大石球。

他與普通人的手掌對比，就像大人與剛出生的小孩一樣。

在無訓練的前提下，上臂圍度58.5CM，前臂圍度52CM，拳頭圍度34CM。

平時我們吃核桃還需要用工具，丹尼斯2根手指就能捏碎核桃，可想而知他的手指力量有多強。

練成這樣需要天賦和後期的努力，對於健身愛好者而言，同樣需要通過一些訓練動作來提升臂力。

動作1：彈力帶槓鈴彎舉

雙腳踩住彈力帶一端，雙手握住彈力帶另一端，同時握住槓鈴站立。

將槓鈴向上舉高，直至前臂幾乎與上臂貼合時停止，之後再下放回位重複。

注意：彈力帶要和槓鈴貼在一起，下放槓鈴時保持略微屈肘的姿勢。

動作2：斜板仰卧啞鈴彎舉

啞鈴凳調節為上斜45度角，雙手持啞鈴躺在啞鈴凳上。

用力將啞鈴向上舉高，之後再下放回位重複。

注意：兩側手臂需要略微向外打開，上舉啞鈴時身體不能上抬。

動作3：啞鈴交替錘式彎舉

雙手持啞鈴站立，兩側手臂自然下放於身體兩側。

先將左側啞鈴向內側方向舉高，下放回位之後，再將右側啞鈴舉高，這樣交替操作。

注意：需要橫握啞鈴，略微外旋手臂，身體可以向着一側傾斜。

動作4：俯身正握槓鈴彎舉

雙手正握槓鈴坐立，俯身至最低位。

將槓鈴向上舉高，同時向上翻轉手腕，之後再下放重複。

注意：俯身至最低位可以防止身體借力，動作頂部進行手腕彎舉，可以鍛鍊整個前臂肌羣。

動作5：啞鈴農夫行走

雙手握住啞鈴站立，手臂伸直放於身體兩側。

背部挺直，開始向前跨步行走，直至終點位置再掉頭原路返回，之後再繼續重複。

注意：讓啞鈴略微遠離身體，行走時身體不要左右晃動，這樣可以強化前臂和握力。

參考訓練計劃：

彈力帶槓鈴彎舉：5組*15次

斜板仰卧啞鈴彎舉：4組*12次

啞鈴交替錘式彎舉：4組*16次

俯身正握槓鈴彎舉：4組*20次

啞鈴農夫行走：5組*5個來回

具體的訓練，需要根據自身能力來做上下調整安排。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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