許久許久許久以前，就有讀者粉絲後台留言讓我聊咖啡，所以，後來誕生過一篇哺乳媽媽真的可以放心喝咖啡、茶、巧克力嗎？史上最全最詳總結。至於為什麼沒再系統寫？可能是因為思維和好奇點太奔逸吧——常常會被一些新出爐的知識感動到不吐不快，所以也就閒置了咖啡的話題。
這一期，我要隆重感謝大名鼎鼎的《新英格蘭雜誌》，感謝它如此隆重地發了一篇史上最全的針對咖啡因的綜述，給懶癌晚期的我節省出大量查閲文獻的精力，可以直接歸納總結關鍵知識點給熱愛咖啡的你們。幫助你們瞭解一些你一直好奇卻不得解、或未從未想過的咖啡的“熱知識”（對身體的益處）與“冷知識”（暗黑影響力）。
知識短小精悍才利於記憶。為了不讓需要消化的信息量超載，我準備分兩次完成這個話題。
今天，先説説咖啡的#基礎知識#，關於咖啡因在人體內的代謝、生理作用、毒性作用，以及咖啡因攝入量建議上限值 ：
普通成人：每天 ≤ 400mg孕期/哺乳期女性：每天 ≤ 200mg哪些食品及飲品含有咖啡因？含量是多少？
* 圖片來自《新英格蘭雜誌》官網，圖中資料來自FoodData Central。
將液量盎司轉換為mL需乘以29.57。將盎司巧克力轉換為g需乘以28.35。
表中列出的是常見功能飲料和小瓶高濃度功能飲料的咖啡因含量，但不同飲料可能有所不同，尤其是品牌不同的情況下。
咖啡因多久讓你high？high多久？
資深社畜們每天早晨醒來、或者開工前的第一件事，常常是來上一杯咖啡，給常年睡眠不足的自己提個神兒。高級些的，玩個手衝；工薪版的，連鎖店大杯；温飽版的，速溶也好過沒有……
伴隨着温熱的暖意，咖啡因在絲滑入口後的45分鐘左右，會被人體完全吸收，並抵達身體各處，甚至穿透血腦屏障到達大腦。通常情況下，血液中的咖啡因濃度會在15分鐘~2小時左右達到峯值。這種化學名稱叫做1,3,7-三甲基黃嘌呤的物質，會在細胞色素氧化酶P450（CYP）的作用下，在肝臟被代謝，最終被代謝為尿酸，隨尿液排出體外。
受遺傳因素的影響，不同成年人體內咖啡因的半衰期會不同，通常是2.5-4.5個小時，但最常的也有48小時的（這在屋主篇首提到的舊文裏有提到過）。
以下這些因素會改變咖啡因在體內的代謝速度：
吸煙：讓咖啡因代謝加速一倍懷孕：大幅降低咖啡因代謝速度，孕晚期的咖啡因半衰期長達15個小時，個別人會更慢藥物：口服避孕藥讓咖啡因的半衰期翻倍；而喹諾酮類抗生素、心血管藥物、支氣管擴張劑和抗抑鬱藥會減緩咖啡因清除速度。因此，如果你是個煙民、或孕婦、或使用上述藥物，請斟酌一下你日常用來“醒神”的咖啡飲用量，並及時諮詢藥師。因為，你極有可能會因為代謝速度改變而引發一些“不適反應”，比如焦慮和成癮。
為何咖啡因能讓你high？
身為續命神器，咖啡因的提神功能，是讓很多人迷戀咖啡、能量飲料、巧克力和茶的主要原因，其次才是這些食物自帶的“真香”。
能夠讓人high，是因為咖啡因的分子結構跟腺苷非常像，因此可以通過競爭性結合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受體的結合。換句大白話就是：咖啡因搶了腺苷的戲碼！
腺苷是幹嘛用的呢？——當腺苷與受體結合，我們的睡意就會被增強。
這下子，你明白了吧？當咖啡因搶了腺苷的戲碼，腺苷不能跟它的受體結合，就不能增強我們的睡意。這就是為什麼中等劑量的咖啡因（40-300mg）就能讓我們有神清氣爽、疲勞消除的感覺。
不過，咖啡因搶戲的這種作用，其實是一把雙刃劍！
首先，咖啡因並不能彌補長期睡眠不足以後的學習工作表現力下降。它只能在當下一刻讓你精神矍鑠一會兒。其次，如果咖啡因攝入的時間太晚，比如你下班後非得來一杯繼續為你晚上的追劇/遊戲續命，那就會影響睡眠質量，甚至引發焦慮。再者，當攝入咖啡因形成習慣（不管通過咖啡還是巧克力還是能量飲料），你會上癮！一旦停用，有可能出現戒斷症狀，包括頭痛、疲勞、警覺性及敏感性降低、情緒低落等等，有點兒像流感的症狀，哪兒哪兒都不舒服。這些戒斷症狀通常在“斷頓”停止攝入後1-2天最嚴重，持續時間可達2-9天……因此，要想減少咖啡因對你的這種成癮影響，你最好是慢慢減量，而不是突然“斷貨”，從而有助於緩解這些症狀。正因為會成癮，所以前面説的醒神功能，多見於平常沒有喝咖啡（或攝入含咖啡因的食品飲料）習慣的人，以及曾經習慣性飲用咖啡、但是暫戒咖啡之後的人。
* 圖片來自《新英格蘭雜誌》官網
過量攝入咖啡因有可能“要命”
我的不少朋友及門診患者，都提到過：最初一杯美式或拿鐵就能讓自己開心起來，但是一段時間後，就會升級到不得不啜上兩三杯才能獲得同樣的“清醒度”或“愉悦感”。個別朋友還有越喝越煩躁、不喝也煩躁的現象——這，其實就是咖啡因過量對人體的副作用的體現。
不過，焦慮、躁動、緊張、煩躁、神經質、失眠、過度興奮、精神運動性躁動以及思維或語言混亂/表達不暢……等等，這些過量攝入咖啡因所導致的不良反應，據估算，多發生於咖啡因的攝入量≥1.2克的時候（等同於8杯355毫升的咖啡店美式，或者5杯355毫升的現煮咖啡）。
其實，上述副作用還算是輕的，當攝入量高達10~14克時，有可能會讓你告別這個美麗世界……這個值算是相對保守的，因為近期的一篇相關綜述結果表明：咖啡因過量致死後，測得的患者血液內咖啡因含量的中位數大約相當於8.8克咖啡因的攝入量。
聽上去是不是很恐怖？哈哈哈哈，別怕，咱們是中不了毒噠！因為，要想靠喝咖啡或喝茶等含咖啡因的飲品弄死自己，你需要在短時間內搞定70~100杯標準杯的咖啡！這個飲用量，還沒等血液裏的咖啡因濃度上升，估計你已經水中毒了~~中毒致死通常是通過“嗑”的形式，大多發生於運動員或精神障礙患者。
話歸正題，對於靠咖啡或能量飲料續命的你，必須注意兩件事兒：
前面提到的“耐受性下降”——越喝越多，然而效果越來越差。因此，不要過多依賴咖啡提神，小心它對身體潛移默化的影響~避免大量喝能量飲料、尤其是小瓶高濃度能量飲料，更不要與酒精混合喝！會引發心血管、心理和神經系統的不良反應，嚴重時也會致死。兒童青少年常常是這類飲料的擁躉，也是受害者。請老父親老母親加強監督。這裏再次強調一下能量飲料——很多人並不知道能量飲料裏含有咖啡因，且含量並不算低。通常每1000毫升含320毫克左右的咖啡因，在大量飲用的情況下（比如半天時間幹掉1000毫升），可以導致短時間的心血管不良反應，包括血壓升高、心率校正的QT間期延長、心悸等等。另外，飲用能量飲料常常與喝酒或劇烈運動同時發生，也會導致這些心血管不良效應。因此，為了避免發生悲傷的故事，請一定：
飲用能量飲料前確認咖啡因含量不高於200毫克；避免大量飲用能量飲料（每次攝入量＞200毫克咖啡因）；避免飲用能量飲料的同時飲酒。
關於咖啡，上集結束，下集會是你們關心的：喝咖啡對慢性病（比如心血管疾病、糖尿病、肥胖等等）到底有利還是有害？別走開哦，我們下一期見~
遂謙碎碎念：適可而止，才能真香