食物中的營養素與我們的健康息息相關，要想健康長壽就要了解它們
【代糖】
在控制體重的時候,基於為脂肪尋找替代品的相同理由,無熱量的代糖變得越來越受歡迎、代糖有兩種基本類型:強力甜味劑和糖醇。
強力甜味劑也稱為非營養性甜味劑,它們比普通的糖要甜很多倍。因此、少量的該類甜味劑就足以使食品變甜,同時又不會增加食品的熱量。更好的是,這些甜味劑不會導致鞋牙。當前,該類甜味劑有4種,可以用於食品加工或家庭使用。
阿斯巴甜,這種甜味劑是通過化學反應改變自然產生的氨基酸--苯基丙氨酸而得到的。但是這種甜味劑不能讓患有苯丙酮酸尿症(一種罕見的先天性疾病,可以破壞人體代謝苯基丙氨酸的能力,導致嚴重的神經損傷)的羣體食用。
糖精,第2種非營養性甜味劑。雖然糖精遇熱穩定,但在有些情況下當它被用於待烘烤食品中時效果不是很理想。
AK糖,第3種強力甜味劑,如今已經被廣泛地應用於多種食品中。它的甜度大約是普通的糖的200倍,該甜味劑的日允許攝入量為每幹克體重15毫克甜味劑。因為AK糖不能被人體代謝,所以糖尿病患者可安心食用。而且,這種甜味劑遇熱比阿斯巴甜要穩定得多,它可以在烤箱中高於200℃的高温下保持其結構和口味的不變,同時其保存時間也較長。像阿斯巴甜和糖精一樣, AK糖缺乏糖纖維,所以當將其用於家庭食品烘焙時,需要稍稍改動一下烹飪方法。”
第4種強力甜味劑是蔗糖素,蔗糖索是對蔗糖進行化學改變後,使其成為一種非營養性無熱量的、甜度是普通糖的600倍的甜味劑。
該甜味劑可因為成人、兒童、孕婦、哺乳期婦女替代糖。因為它不像糖類那樣參與人體新陳代謝,所以即使糖尿病患者也可以安心食用,此外,其遇熱極其穩定,不會因此而損失甜味,所以適用於要經歷長時間高温的烹飪方法(比如烘焙),其保存時間更是長久。這類甜味劑,主要以粉狀代糖的形式被使用於烘焙食品、果醬、果凍、餡料、調味品、加工水果、果汁和飲料中。同時,它也被批准使用於各種添加食品中。但是,蔗糖素因為缺乏糖纖維,在家庭烘焙中受到一定的限制。含有強力甜味劑的食品不應給嬰兒或兒童食用,因為他們需要能量和保持較強的活力。同樣,這些含有強力甜味劑和缺少營養價值的食品也不能用來替代我們的高營養飲食。
糖醇包括木糖醇、甘露醇、山梨糖醇、其每克含有的熱量低於17千焦。這些糖醇的消化速度很慢,大部分直接被排出體外。不過,需要注意的是,有的人過多地攝入此類甜味劑會導致腹瀉和腫脹。
所謂的天然甜味劑,其實和糖類提供的熱量相差無幾,但卻被人們錯誤地認為比糖類更為健康,因為它們似乎比經加工而來的蔗糖更為天然,其包括蜂蜜、楓糖和楓糖漿、棗糖和濃縮葡萄汁。事實上,這些甜味劑並不比蔗糖含有更多的維生素和礦物質。其中蜂蜜中甚至還會有少量可以導致中毒的細菌孢子的滯留,因此絕對不能給小於1歲的嬰兒餵食。
【蛋白質】
蛋白質是我們飲食的重要組成部分。蛋白質是由較大的複合分子組成的錯綜複雜的珠鏈狀體。鏈上的每一個“珠子”是由一組被稱為氨基酸的更小的分子組成的。氨基酸是由碳、氧、氮和氫等元素組成的,有些氨基酸還含有疏。
利用飲食中攝入的氨基酸,身體可以產生5萬多種不同的蛋白質。這些蛋白質是我們皮膚、毛髮、指甲、細胞膜、肌肉和結締組織的主要組成元素。膠原質是我們皮膚的主要成分,能防止外來物質的入侵。細胞膜上的蛋白質決定哪些物質可以進出細胞。我們的肌肉,包含了整個人體65%的蛋白質,為我們的身體定型和提供力量。在結締組織比如肌腱、韌帶和軟骨內的蛋白質,一方面可以使我們的骨架良好運作,另一方面構成人體的內部器官,同時還可以保持內部器官的位置。血液中的蛋白質把氧帶到各個細胞,並帶走二氧化碳和其他廢棄物。肌肉、結締組織和血液中的蛋白質佔據了人體內蛋白質的大部分。其他蛋白質,比如酶,可促進新陳代謝。此外,還有些蛋白質和氨基酸是激素或者是影響神經系統的化學物質,這些物質在整個人體中傳遞信息,同時調節整個新陳代謝的進程。
我們的身體在生長的過程中必須製造和儲存大量的蛋白質。因此在生長期,身體對蛋白質的需求量很大。即使是在非生長期,人體內每種蛋白質都是有其一定的存在期限的,必須及時得到補充。因此,人體對蛋白質的需求永無止境。
【膳食蛋白質和人體內的蛋白質】
構成我們人體的幾千種蛋白質是由大約20種不同的氨基酸根據人體的需求組成的。那麼,這些氨基酸是什麼呢?它們又是從哪裏來的呢?前一晚上我們所吃的肉類,並不直接成為我們的肌肉。膳食蛋白質先被消化分解成較小的縮氨酸,這些縮氨酸中的部分被繼續消化分解成組成它們的氨基酸。只有氨基酸和小的縮氨酸才能從小腸中進入到血管中去。然後它們被輸送到肝、肌肉、大腦和其他器官中。
在那裏,它們將被用來製造新的蛋白質或者被轉化成為這些器官所需的氨基酸。
組成蛋白質的所有氨基酸中,有8種被認為是必需的,因為它們不能為我們人體自身所產生,而必須通過食物來獲取。而其餘的被認為是“非必需的”,因為如果需要的話,我們的身體可以製造足量的此類氨基酸。不過,通過多樣而均衡的飲食,這些氨基酸是很容易為人體所獲取的。
大部分食物含有蛋白質,其中有一些是相對較好的蛋白質來源。所謂的“完全蛋白質” ,含有用來合成人體所需的蛋白質的所有必需氨基酸。完全蛋白質的最佳來源是瘦肉和禽肉、魚、低脂奶製品和雞蛋。
穀類和麥類食物是蛋白質的優良來源,但是因為這些蛋白質往往缺少一種或兩種必需的氨基酸,它們便被稱為“不完全蛋白質"。
玉米中的蛋白質,其賴氨酸和色氨酸的含量低。小麥中的蛋白質同樣也是賴氨酸含量很低。相反,豆類中賴氨酸的含量很高,但蛋復酸的含量低。豆類中,黃豆所含的蛋白質是最為完整的。
這是不是就意味着,我們必須食用肉類雞蛋和奶製品(動物性食品)才能獲取所需的所有氨基酸呢?事實上並不是這樣的。通過吃各種不同的食物,包括穀類和豆類,你可以獲取你所需要的所有氨基酸。有各自不同飲食文化的人們以及那些嚴格的素食主義者(不吃任何動物食品的人),通過食用含有各種植物性蛋白的食物,包括豆類、玉米、大米和其他麥糧,來滿足自己在數量上和種類上對蛋白質的需求。雖然,我們曾經認為有必要在一餐中對這些食物進行搭配食用,但是,現在營養專家已經認同,各種食品在一天內分多次食用,是同樣可達到其目的的。
當我們吃穀類和豆類而不是動物性食物(我們飲食中更為常見的蛋白質來源)時,我們可以獲得更多的健康裨益。因為除了含有蛋白質以外,全穀食品和豆類更富含維生素、礦物質、纖維和其他有益健康的物質。如果這些還不足以説服你的話,那就來看看以下我們將要了解的動物性食物中含量很高的飽和脂肪酸。這些脂肪與很多疾病相關,而穀類和豆類中恰恰沒有這樣的危險物質。
並不像很多人想象的那樣,多吃食物蛋白質甚至攝入超過專家建議的量,便可以使肌肉長得更結實。我們身體不會儲存多餘的蛋白質。如果我們攝入的蛋白質多於我們用來補充日常消耗的氨基酸所需的量的話,多餘部分將轉化成脂肪囤積下來。由於我們對蛋白質的需求主要取決於體型的大小,所以隨着身體的快速生長,人體對蛋白質的需求量就會增加。因此,專家對蛋白質的攝入量的建議是基於人的年齡來給出的,同時,孕婦和哺乳期婦女比普通的成年人對蛋白質的需求量稍大些。專家給出的攝入量建議基本可以滿足所有的健康人羣對蛋白質的需求。如果過量食用高蛋白食品如肉類和奶製品,會使得人體在吸收蛋白質的同時吸收過量的飽和脂肪,這也就增加了冠心病和某些癌症的發病率。
如果我們攝入的蛋白質太少又會怎樣呢?
比如那些嚴格控制飲食的人,不能吃某些特定食物的人,以及因為患有某些疾病或有某些損傷的人,他們大都處於蛋白質缺乏狀態。為了彌補被消耗掉的必需氨基酸,缺乏蛋白質攝)的人體便開始從肌肉中攫取蛋白質,分解成1組成成分氨基酸。由於肌肉可為人體多種重的功能提供幫助(比如,膈肌幫助呼吸、心月幫助輸送血液) ,因此,肌肉蛋白的大量缺少可以造成很致命的結果。