47歲老阿姨剛跑完首個全馬，真實記錄跑步經歷，運動和飲食乾貨

剛跑完首個全馬的我來回答。

47歲，一直酷愛健身，以前泡健身房擼鐵，接觸跑步是在3年前。

那時單位有個男同事迷上了跑步，天天動員大家一起跑，我也跟風去過幾次。

也許是底子好吧，一開始就從5km開始，覺得可以堅持，就是很無聊，偶爾跑一次，權當減脂，還是以擼鐵為主。

真正的改變是17年底，還是那個男同事，説我有實力，不妨報名10km的迷你馬拉松。

就是那一次的比賽，不僅第一次挑戰了10km遠距離，還第一次感受到挑戰自己突破極限的樂趣。到7km的時候一直在放棄和堅持之中猶豫，最後跑到終點時，成就感鋪天蓋地。

成績還不錯：1小時1分鐘。

回家就覺得簡直無法動彈，躺了一天半。

終於開始認真對待跑步，加入跑團，學習正確跑姿，科學練習合理安排。

因為比較佛系，所以一般隔一天跑一次，從自己年齡來説，不贊成連續跑，恢復同樣也很重要。每個月跑量在100左右，比賽前會略多點，一般不會超160。跑團裏也有50幾60幾歲每月跑量200多300多的，respect！

2018年第一次跑了半馬，2小時10分，跑友説可以嘗試全馬了，剛跑完累得半死的我鐵青着臉咬牙説：全馬？這輩子都不可能的。當然後來啪啪打臉。

後來又跑了幾次半馬，最好成績1小時58分鐘。

今年報全馬完全是一時上頭，報完名離開跑只有20天了，很後悔，罵了自己一頓後還是咬牙先拉練了一次32km。

跑完沒什麼想法，就是想死。

上週末剛完賽，花了4小時50分後，我居然又做到了！

撒花

35km時撞牆撞得頭破血流，想哭，真的是靠補給站和意志力硬頂。

還有跑友帶，不然還是很難。

萬幸除了肌肉痠痛，沒有受傷。

身邊一羣跑友一個比一個活力和勵志，戰勝自我讓我覺得很年輕。我會堅持下去的。

很多人關心膝蓋的問題，其實17年核磁共振，半月板1-2度損傷，跑步以後反而很少疼，今年5月我又去同一家醫院做核磁共振，醫生調出三年前的片子，對比下毫無變化，沒有想象中加速磨損的情況。

迴歸跑步的好處！！

至今仍在堅持的每天打卡！

跑步之前你要知道如何爭取的跑步：

正確的跑步順序=跑前熱身 可以增加身體的靈活度，降低受傷的風險

上半身：頭部保持正直，避免前探或後仰。身體正直微微前傾，屈肘90度，避免手臂向後越過身體，向正前擺動，避免左右擺動。可以對鏡糾正練習，形成慣性

下半身：膝蓋保持彎曲，提供向前的動力，腳尖朝前，當跑步姿勢正確時，應該是腳後跟或者腳底的中部着地，步態輕盈，避免沉重的腳步聲。

跑後拉伸：跑步後及時的腿部拉伸，可以讓肌肉得到充分的伸展，防止運動後肌肉疲勞痠痛，讓腿部肌肉更加修長，想要腿型好看的!跑步前後都一定要拉伸!就是那種弓步腿後側小腿有拉伸感就行

速度：慢！慢！慢下來！長距離的慢跑可以增肌減脂，增強腿部線條，可以對比短跑運動員和馬拉松運動員腿的圍度

小步快頻：邁大步對膝蓋損傷大，頻率慢容易跺腳。儘量保持速度頻率步態均勻。

呼吸：不管是口呼吸還是鼻呼吸，適合自己就可以，感覺呼吸急促時，應該降一降速度了

鞋子：有研究表明，光腳跑步對身體最好，在不得不穿鞋的情況下，選擇更好更適合自己的！

第一：跑步開始時間

一:早上早起,最好在天剛放亮的時刻就起牀,因為人睡眠一般已結束或到尾聲,正是舒展筋骨,運氣通血的最佳時刻,並且早晨空氣因露水浸潤等原因格外清新,因此在室外鍛鍊效果肯定比健身房好的多。另外注意早上最好不要空腹,可以先喝一杯白開水,然後就去室外跑步,回來休息一會再考慮吃早餐。

二:晚上一般吃完晚飯3小時後。這樣可以人體有充分的消化時間,因為吃完晚飯立馬就運動可能會引起胃下垂,不利於腸胃。這樣的時間段是非常有利於減肥的,也不會影響健康。另外再外面跑步完後,回來休息一會洗吧澡,一天的疲倦已經積累到底了,這對於睡眠質量比較差的人也是一個不錯的選擇。

第二：跑步持續時間

跑步的時間並不是越長越好,這點需謹記。任何運動都要把握度。跑步減肥的時間最好控制在45分鐘之內,以第二天不覺得身體不適為宜。剛開始跑步時,可以今天跑20分鐘,明天跑25分鐘,一點一點的堅持慢慢去達到45分鐘的標準

第三：跑步的方式

有人跑步追求的是速度,所以他們大步的快跑。而我們想通過跑步達到減肥的效果,也要研究研究跑步的方式。我們在跑步時要選擇小步慢跑,因為小步慢跑可以讓我們的身體充分得到運動,慢慢的燃燒體內的脂肪,是非常利於減肥的。如果跑步時用力過猛或突然加快速度,可能會讓腿越來越粗。所以我們在跑步減肥時一定要注意小步慢跑,千萬不能大步快跑

第四：關鍵在堅持

很多人心血來潮,一開始勁比較足,但後來因為心情,或瑣事而漸漸的把跑步撂在一邊了,可能很久在跑一次,這樣就一點效果也沒有了。減肥是一個循序漸進,需要堅持的事情,我們不可能一口就吃成胖子,也不可能一下子減成瘦子。我們在剛開始跑步減肥時,可以試着先跑20分鐘,然後加大運動量,然後一天一天的堅持下去,目標只有一個,強身和減肥,那成功減肥就離我們不遠了

第五：跑步後是否進食

很多人跑步後都感覺到胃空空,因為跑步消耗了體內大量的熱量,所以我們在跑步之後會感到很餓。要記住無論再餓都不能吃東西。因為這時候我們體內非常缺少熱量,我們要吃就會吃很多,這樣跑步的意義就大打折扣了。我們可以喝一杯白開水,半小時後再吃東西就可以,控制好糖分的攝入就好了

睡前卷腹

臨睡前做點卷腹動作，小幅度來回!肚子很酸就對啦.而且睡眠質量也會提高！

飲食

早餐:吃啥都可以! 把自己最想吃的東西，最好營養均衡！吃點肉肉，搭配一杯低卡豆乳，再全麥麪包、水煮雞蛋、再搭配點水果是我最愛的搭配！

午餐:米飯（不能吃太多，但是不能不吃！）+一個葷菜[不要吃撐！肉類最好選雞肉魚肉牛肉!］+素菜就選自己喜歡的綠色蔬菜!最好是芹菜包菜這種纖維素豐富的，不然就會成為bm女孩

晚餐:米飯（可以吃粗糧米飯！加點黑米什麼的，口感也很好）一個素菜+一杯代餐粉+酸奶水果什麼的，反正就是吃七八分飽，我是不可能不吃晚飯，畢竟餓餓到睡不着吃夜宵更不划算！也不健康！

最重要最重要就是多喝水!我是一天能喝八杯水

不僅有飽腹感而且加速新陳代謝，排毒！皮膚都會好一點，也不是冰水冷水，一定是温水！保温杯值得擁有！平時跑步的時候帶出去也很方便哦~

最後！跑步這件事跟減肥一樣！只有堅持才能體會堅持的快樂！