每天早上一睜眼，很多人就開始思考一個問題：早餐吃什麼？
俗話説“早餐要吃好”，我們不僅吃得要有營養，喝的也不能隨便應付。可牛奶和豆漿都是經典的“國民早餐飲品”，到底哪個營養更勝一籌？以自己的體質來説，又是喝哪種好？
今天，可可就來盤點它們的4個共性和5個不同，幫助大家更好地進行選擇~
1
牛奶和豆漿的4大共同點
1牛奶和豆漿，都提供蛋白質
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，一旦缺乏，可能會導致消化功能受損、免疫力下降、肌肉流失、大腦衰老、內分泌紊亂等諸多健康問題。
而牛奶和豆漿都能為機體提供蛋白質：其中，100克牛奶含蛋白質約為3.6克，100克豆漿含蛋白質約為3克，二者含量相差並不大，而且都屬於優質蛋白。
【小貼士】：牛奶中的蛋白屬於動物蛋白，而豆漿中的蛋白是植物蛋白，相對來説，動物蛋白更易消化吸收。
2牛奶和豆漿，都提供脂肪
100克牛奶的脂肪含量約為3.2克，且以飽和脂肪為主，佔65%，主要功能是為機體提供能量；也含有少量的亞油酸，可以幫助降低肥胖、代謝綜合徵和心血管疾病的風險。
100克豆漿的脂肪含量約為1.6克，且85%為不飽和脂肪，其中卵磷脂、腦磷脂含量豐富，它們不僅能養護腦細胞，還能抑制人體對膽固醇的吸收，有益心腦血管健康。
【小貼士】：
①總的來説，牛奶的脂肪含量要高於豆漿，因此超重人羣以及高血脂患者，可以選擇飲用豆漿、低脂牛奶或脱脂牛奶；
②對於健康人羣來説，每天需攝入60g左右的脂肪量，因此牛奶和豆漿的這點脂肪差異，區別其實不大，兩者都是不錯的選擇。
3牛奶和豆漿，都提供鉀元素
鉀元素是礦物質中名列榜首的“護心”元素，可以抑制心肌的興奮性，控制心率；還能排出體內多餘的鈉，穩定血壓，減輕心臟負擔。
豆類是經典的高鉀食物，而豆漿經過稀釋之後，鉀元素的含量也不少，約117mg/百克；另外，每100克牛奶中的鉀元素，含量約為188mg，也是補鉀的良好來源。
【小貼士】：對於心臟病、高血壓人羣來説，兩者都是不錯的飲品；但高血鉀症患者、腎功能不好的人羣，飲用過多不利於病情的控制，需要控制好量。
4牛奶和豆漿，都提供碳水
牛奶：碳水多為乳糖
牛奶中的碳水化合物幾乎都是乳糖，含量約為3.4-5.4%。它可以促進腸道乳酸菌的繁殖，改善腸道微生態環境；還能促進鈣、鐵等礦物質的吸收，提高它們的生物利用率。
不過，不少人體內的乳糖酶活性很低，無法充分分解乳糖，也就是有乳糖不耐受，喝了牛奶後可能出現腸道產氣、腸鳴、腹脹、腹瀉等問題。
豆漿：碳水多為澱粉、低聚糖
豆漿中的碳水化合物則以澱粉、大豆低聚糖為主，含量約為1-4%。其中澱粉能提供能量；大豆低聚糖能促進腸道蠕動，加速排泄，還可以促進雙歧桿菌的生長，調整腸道環境。
但大豆低聚糖是人體小腸沒法消化吸收的，進入大腸後也可能產生不適，從而產生脹氣、放屁等症狀。
【小貼士】：對於乳糖不耐受的人羣來説，還是選擇豆漿或是舒化奶，較為適宜；而對於消化太差、容易產氣的人羣來説，兩者都要少喝，以免出現不適症狀。
2
牛奶和豆漿的5大不同點
1牛奶的補鈣效果更好
每100毫升牛奶的含鈣量約為100-120毫克，含量非常豐富。而且牛奶中的鈣、磷比例非常合理，還含有維生素D、乳糖等促進鈣吸收的因子，能使鈣更容易被人體吸收利用。
豆漿的含鈣量僅為5毫克/100毫升，不到等量牛奶的1/20，並不能算是鈣的良好來源。而且不含有促進鈣吸收的維生素D，鈣吸收的效果也比牛奶差一些。
【小貼士】：骨質疏鬆的中老年人、孕婦、哺乳媽媽、更年期女性等，對鈣的需求量較大，可以通過牛奶來幫助補充鈣元素。
2牛奶的維生素含量更豐富
相較而言，牛奶比豆漿維生素含量更為豐富——牛奶不僅含有豆漿中沒有的維生D，其維生素A、維生素B2、維生素B6含量也高於豆漿。
其中，維生素A是很好的抗氧化劑，能延緩衰老，也能促進蛋白質的生物合成和骨細胞的分化；
維生素B2能促進毛髮生長，幫助消除炎症，改善視力；維生素B6則主要參與人體蛋白質代謝、糖代謝以及核酸合成，是調節神經系統、維持皮膚健康不可或缺的營養素。
3牛奶的嘌呤含量更低
牛奶屬於低嘌呤飲食，而且其中的鉀元素、酪蛋白、乳清蛋白、乳清酸等營養素，都具有促尿酸排泄作用。
大豆是中高嘌呤的食物，雖然打成豆漿之後含量下降，但因為豆漿一喝就是一杯或一碗，嘌呤的總量仍然不可忽視；同時，豆漿中的植酸、草酸等成分也會影響尿酸的排出。
【小貼士】：痛風患者更適合喝牛奶，特別是痛風發作期，魚、肉、海鮮河鮮、豆漿、豆腐暫時都不適合吃，但可以放心喝兩三杯脱脂奶，幫助供應優質蛋白質、鈣和水分。
4豆漿富含膳食纖維
膳食纖維近幾年來越來越得到重視——它可以刺激腸道蠕動，保護腸道，緩解便秘，甚至被公認為“第七大營養素”。
豆漿是豆類製作而成，膳食纖維含量較多，大約為1.1克/百克；而牛奶中的膳食纖維含量幾乎為0。
【小貼士】：從補充膳食纖維的角度來看，豆漿是更好的選擇。但豆漿中大部分的膳食纖維其實都存在於豆渣中，因此喝豆漿最好不濾豆渣，一起喝掉，或者用豆渣製作其他食物。
5豆漿含有大豆異黃酮
豆漿中含有牛奶沒有的大豆異黃酮。這是一種植物雌激素，有雙向調節人體雌激素水平的作用——當體內雌激素水平較低時，它有彌補作用；而若是水平較高，則又能阻止人體雌激素與受體結合，起到降低作用。
另外大豆異黃酮還有助於保護乳腺、緩解更年期綜合徵；並防止低密度脂蛋白過氧化，幫助保護血管。
【小貼士】：更年期女性容易出現雌激素紊亂的情況，飲用豆漿可以在一定程度上幫助調節體內的雌激素水平。
總的來説，豆漿和牛奶都是營養價值很好的飲品，可以達到互補的作用，如果對兩者都沒有不良反應的話，值得經常喝。
據《中國居民膳食指南2022》推薦，每天喝300-500毫升的牛奶，同時還要攝入相當於 25 克大豆的豆製品，包括豆漿。早一杯牛奶，晚一杯豆漿；或者早一杯豆漿，晚一杯牛奶，都很不錯~
（我是大醫生官微）