公園裏、操場上......凡是有大爺大媽聚集的地方，就可以聽到各種各樣的健身養生理論，可以看到各種奇怪的健身方式。是對是錯，孰優孰劣，需要科學辨明真偽。
本文要與大家共同來了解一下的，就是“倒走”。
“倒走”，也叫“健身反向走”，是一種受康復醫學界所推薦的健身訓練方式。因為倒走這種方式，可以有效地刺激到很多平時難以得到鍛鍊的肌肉和肌羣，所以它是一種很特殊的鍛鍊方式，其優點有很獨特的一面。
首先，倒走鍛鍊的體能消耗更大。
倒走與正走在同樣的速度下對比，倒走時的攝氧量、能量消耗和心率明顯會高出很多。也就是説，倒走對心肺功能的訓練效率要比正走更高。這與倒走時身體肌肉的調動範圍更廣，活動持續時間更長有關。
假如我們把行走時其中完整的一步看作一個獨立的單位。那麼倒走時肌肉在全程的參與度要比正走高。譬如，股二頭肌（大腿後面的主力肌肉）在倒走時的8%開始激活,而在正走時是從10%開始激活。此外，股四頭肌（大腿前方的主力肌肉）和脛骨前肌（小腿前外側的主力肌肉）倒走時的活動持續時間都明顯大於正走——一般支撐相（一個完整步態包括支撐相和擺動相）下肢肌肉活動持續時間正走為45%-50%,倒走為58%-77%，這就是倒走鍛鍊肌肉代謝更高，能量消耗更大的一個主要原因。
但是，倒走鍛鍊最重要的應用主要還是在兩個方向：解決下腰痛和減少膝關節消耗。
關於倒走鍛鍊減輕下腰痛、預防腰間盤突出在很多專業文獻中都有論證。具體的機制，主要集中在兩個方面：
第一,倒走是一種鍛鍊核心肌羣力量的有效方式。
已經有研究證實軀幹核心力量的下降或者不協調是下腰痛發生的一個重要原因。而倒走鍛鍊可以極大地改善腰部血液循環及核心肌羣的協調模式。
因為倒走時腰背肌的活動量更大。與正走相比,倒走鍛鍊時需要極大地調動人的腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌及臀大肌，這是正走所不具備的優勢，尤其是對腹直肌及腹外斜肌的肌力訓練是得天獨厚的。
第二,倒走時重心後移,脊柱受力更符合生理曲度，軀幹穩定性增加。
脊柱穩定性下降是下腰痛發病的一個重要原因。
大家可以由此理解一個問題，那就是為什麼醫生會建議腰痛急性發作的時候佩戴腰圍。因為腰圍的作用就是提高脊柱的穩定性，可以減少腰椎的活動。研究證實人佩戴腰圍後腰椎的前屈、後伸、側彎和旋轉分別減少了40%、27%、32%、58%——這就是腰圍減輕腰痛的原理所在。
而倒走鍛鍊也有類似的作用。研究證實倒走鍛鍊時脊柱的活動相對減少,脊柱下段的穩定性提高,同時隨着鍛鍊的增加和積累,脊柱的各個節段形成一個整體，頭部及骨盆的穩定性也會增加。腰痛因此而減輕，而且這種減輕是根本性的，意義重大！
倒走的另外一個優勢在於它對膝關節的保護作用。
當我們通過走路、慢跑等方式鍛鍊時，困擾很多人的一個問題就是大活動量對膝關節的損耗，導致膝關節退變的加速。
而倒走鍛鍊的好處在於它對膝關節的消耗比較小。
我們正走、倒走時，下肢的運動學特徵基本成鏡面關係（就像照鏡子一樣，一模一樣，只是反着而已）,但是膝關節的力矩曲線（受力的變化）並不是簡單的鏡面關係——也就是説，對於膝關節來説，倒走是一種全新的運動方式，不是正走的反向COPY，不是正走的倒放。
研究證實，倒走時膝關節最大屈曲力矩明顯小於正走,產生的最大功率與正走基本相同，但是吸收的最大功率要明顯小於正走。【很拗口把！】
通俗地講，就是説當我們通過倒走進行鍛鍊時，對膝關節的損耗要遠遠低於正走，因此而導致的膝關節炎的發生率也會明顯地下降。
最後，我們要談一個老年人倒走鍛鍊的問題。
首先，老年人是最適合倒走鍛鍊的人羣。很多研究證實，通過24周有規律的倒走運動可以明顯改善老年人的姿勢控制能力，提高靜態和向後方向的動態平衡能力。
什麼意思呢？就是説，倒走鍛鍊能很大程度地提高老年人預防跌倒的能力。
但是，我們也必須認識到一個具體的實踐問題，那就是倒走時所存在的視覺盲區，一方面有利於促進人自發地調動全身肌肉，這也是它具有特殊鍛鍊優勢的原因所在。而另一方面也導致了倒走訓練過程中必然存在一個容易摔跤的安全問題。因此，尤其是老年人倒走訓練時一定要在熟悉的、路面平整的環境中進行，最好要有陪同，避免意外發生。