維生素B族是一組複合維生素B，在體內起着許多重要作用。
大多數人僅通過飲食就能獲得所需的維生素，因為它們存在於多種食品中。
但是，諸如年齡，懷孕，飲食選擇，醫療狀況，遺傳，藥物治療和飲酒等因素會增加人體對B族維生素的需求。在這種情況下，可能需要補充B族維生素。
包含所有八種B族維生素的補劑被稱為複合維生素B。
那麼，究竟複合維生素B有什麼樣的功效和副作用，什麼樣的人適合服用呢？今天就帶大家全方位瞭解下！
什麼是複合維生素B？
複合維生素B通常含有全部的8種維生素B，因為這些維生素B都是水溶性的，這意味着身體不會儲存它們。因此，您的飲食必須每天補充。
B族維生素具有許多重要功能，對於保持健康至關重要。
複合維生素B通常包含以下物質：
B1（硫胺素）：硫胺素通過幫助將營養物質轉化為能量，在新陳代謝中起重要作用。含有豐富維生素B1的食物包括：豬肉，葵花籽和小麥胚芽等等。
B2（核黃素）：核黃素有助於將食物轉化為能量，還可以用作抗氧化劑。核黃素含量最高的食物包括內臟，牛肉和蘑菇等等。
B3（煙酸）：煙酸在細胞信號傳導，代謝，DNA產生和修復中發揮重要作用。食物來源包括雞肉，金槍魚和小扁豆等等。
B5（泛酸）：與其他B族維生素一樣，泛酸可幫助您的身體從食物中獲取能量，還參與激素和膽固醇的產生。肝，魚，酸奶和鱷梨都是很好的來源。
B6（吡哆素）：吡哆素與氨基酸代謝，紅細胞產生和神經遞質的產生有關。維生素含量最高的食物包括鷹嘴豆，鮭魚和土豆等等。
B7（生物素）：生物素對於碳水化合物和脂肪代謝至關重要，並調節基因表達。酵母，雞蛋，鮭魚，奶酪和肝臟是生物素的最佳食物來源。
B9（葉酸）： 細胞生長，氨基酸代謝，紅細胞和白細胞的形成以及適當的細胞分裂都需要葉酸。它可以在多葉蔬菜，肝臟和豆類等食物中找到，也可以作為葉酸補充劑中找到。
B12（鈷胺素）：也許是所有B族維生素中最著名的，B12對神經功能，DNA產生和紅細胞發育至關重要。B12天然存在於動物源中，例如肉，蛋，海鮮和乳製品，臭豆腐中也富含維生素B12。
儘管這些維生素具有某些特徵，但它們都有獨特的功能，需要的量也不同。
什麼人應當補充複合維生素B？
由於許多食物中都含有B族維生素，因此，只要遵循膳食平衡的飲食習慣，一般不會出現缺乏維生素B的風險。
但是，在某些情況下，對B族維生素的需求增加，因此需要補充維生素。
1.孕婦或哺乳期婦女
在懷孕期間，對B族維生素（尤其是B12和葉酸）的需求不斷增長，以支持胎兒發育。
對於孕婦或母乳餵養的婦女，尤其是那些遵循素食或純素食的婦女，補充B複合維生素至關重要。
孕婦或哺乳期婦女的B12或葉酸缺乏會導致胎兒或嬰兒的嚴重神經系統損害或先天缺陷。
2.老年人
隨着年齡的增長，吸收維生素B12的能力會下降，食慾也會下降，這使得某些人僅通過飲食就難以獲取足夠的B12。
人體從食物中釋放B12使其被吸收的能力取決於胃酸。但是，據估計，超過50歲的人羣中有10–30％的人無法產生足夠的胃酸來適當吸收B12。
B12缺乏與老年人抑鬱症和情緒障礙的發生率增加有關。此外，維生素B6和葉酸的缺乏在老年人口中也很常見。
3.患有某些疾病的人
患有某些疾病的人，例如腹腔疾病，癌症，克羅恩病，酒精中毒，甲狀腺功能減退和厭食症，更容易出現營養缺乏症，包括B族維生素。
在這些情況下，通常建議患者補充B複合維生素以避免缺乏症。
4.素食主義者
維生素B12天然存在於肉，奶，蛋和海鮮等動物產品中。
素食主義者無法通過食品攝取足夠的這種維生素，則有可能患上B12缺乏症。
5.服用某些藥物的人
常用處方藥會導致維生素B缺乏。
例如，質子泵抑制劑是降低胃酸的藥物，可以降低B12的吸收，而二甲雙胍（一種糖尿病藥物）可以降低B12和葉酸的水平。
避孕藥還可以消耗幾種B族維生素，包括B6，B12，葉酸和核黃素。
服用複合維生素B的健康益處
雖然某些條件使某些人有必要補充B複合維生素，但研究表明，即使對那些營養素的需求沒有增加的人，服用B複合維生素也可能有所幫助。
1.可能減輕壓力並增強情緒
複雜的B族維生素通常用於減輕疲勞和改善情緒。
一些研究表明，複合B族維生素可以振奮精神並改善認知能力。
一項針對215名健康男性的為期33天的研究發現，高劑量的B族複合物和礦物質補充劑可以改善總體心理健康狀況和壓力，並提高認知測試的表現。
另一項針對年輕人的研究表明，在90天內補充含有高含量B複合維生素的多種維生素可減輕壓力和精神疲勞。
2.可能減輕焦慮或抑鬱症狀
雖然B複合維生素補充劑不能解決心理健康問題，但它們可能有助於改善抑鬱症或焦慮症的症狀。
一項針對60名成人抑鬱症的研究表明，與安慰劑相比，使用B複合維生素治療60天可顯着改善抑鬱症和焦慮症的症狀。
與抗抑鬱藥合用時，維生素B也可增強治療反應。
一項研究發現，與安慰劑相比，在一年中向患者補充含有B12，B6和葉酸的維生素可導致更持久的抗抑鬱反應。
請注意，某些B族維生素（包括B12，B6和葉酸）的低血液水平與抑鬱症的患病風險增加有關，因此，如果您遇到抑鬱症症狀，就必須排除營養不足，這一點很重要。
推薦用量
每種B維生素都有特定的建議每日量，該量視性別，年齡和其他變量（例如懷孕）而異。
對於男性和女性，建議的B維生素每日攝入量（RDI）如下：
孕婦和哺乳期婦女需要更多的B族維生素，而嬰兒和兒童則很少。
如果缺乏B族維生素，則可能需要補充更高劑量的維生素。因此，具體需要補充多少，還要和醫生或營養師溝通。
潛在的副作用
由於B維生素是水溶性的，因此不可能僅通過飲食或按照指示服用補充劑就攝入過量。
但是，如果服用過量的補充劑，可能會導致的副作用。
大劑量補充B3（煙酸）可能會導致嘔吐，高血糖，皮膚潮紅甚至肝損傷。
高劑量的B6可能導致神經損傷，光敏性和皮膚疼痛。
維生素B族補劑的另一個副作用是它可以使尿液變黃但這並沒什麼危險，只是身體會清除掉多餘的無法使用的維生素。
總結
1.孕婦，老年人，純素食者和患有某些疾病的人更適合服用複合維生素B補充劑。
2.服用這些補劑可以改善情緒，認知功能和抑鬱症狀。
3.如果您遵循建議的劑量（根據年齡，營養需求，性別和健康狀況而變化），則副作用不太可能發生。
4.如果您不確定服用B族複合物是否對您的健康有益，請與您的醫生交談，以幫助您確定這是否是正確的選擇。