骨科醫生：這4個動作是在給膝蓋“上刑”，現在意識到還來得及

膝蓋，是很矛盾的一個器官，它結構複雜、設計精妙，卻又容易受傷，還會隨着年齡增加慢慢明顯“衰老”，甚至出現關節炎。

人直立行走，一定會帶動膝蓋，都説多運動對健康有益，但……爬山傷膝蓋，騎單車傷膝蓋，跑步更是被人説會導致半月板損傷，導致關節炎。

唉~還能不能夠好好運動了呢？

一、跑步真的傷膝蓋嗎？利大於弊

跑步會導致膝蓋受損？我們用數據説話。

早前，美國貝勒大學醫學院就曾用X光線掃描了2683名研究對象的膝關節，研究發現，不跑步的人患關節炎的風險比常運動的人風險高出約7.8%。

另一個由美國、加拿大、西班牙和瑞士4國組成的研究團隊，對17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

研究發現，不論男女，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎。對比之下，那些喜歡久坐或不跑步的人羣，罹患關節炎的概率高出7%。而參加競技跑步的人，膝蓋或髖部關節炎發生率會比普通人稍高，但也在13.3%左右。

研究人員指出，跑步反而促進膝蓋的血液流動和細胞再生，運動造成的壓力可促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，對膝蓋起到保護作用。

那為何又有很多人説“跑步會損傷半月板”呢？

事實上，不正確的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。跑步前，沒有進行完整的熱身運動；奔跑中突然變向、急停；一週跑步時間過長，導致膝關節過勞……這些才是磨損半月板的真相。

在我們跑步時，這些地方一定要引起注意：

• 正式開跑前，起碼要做15分鐘左右的熱身運動；
• 跑步結束後，不要立刻停下；
• 跑後記得拉伸，增加血壓循環，有效放鬆肌肉，減少肌肉痠痛。

二、這4個動作，才是傷膝“禍首”

通過運動，我們可以讓關節軟骨受到刺激，從而促進新陳代謝，讓關節滑液可以更好地潤滑我們的膝蓋。而生活中，這些不經意的“小動作”，其實也在無形中磨損我們的關節。

1.久坐不動

關節軟骨的養分來源和代謝物的排出都要依賴於關節的屈伸活動，久坐的姿勢會讓膝蓋長時間處於較大角度彎曲狀態，關節軟骨的營養代謝就會受到影響。

2.搬重物

不少人搬運過重的物品，都會彎腰直膝，這種姿勢，彎曲角度很容易就超過了90°，無疑增加了腰部的負擔。除了有閃腰的可能，重力的負荷，會使膝關節承受過大的壓力，導致軟骨磨損降解，引起關節內炎症。

3.蹺二郎腿

蹺二郎腿時，會導致膕窩部位的神經血管受到壓迫，從而影響血液循環和神經的傳導，不利於膝關節的代謝運作。長久保持不良坐姿，會讓肌肉和韌帶疲勞，還可能導致腰椎間盤突出。

4.上下樓梯

下樓梯時，人體會依靠一邊單腿去承受的重量，這種重量是平地行走的兩倍。重複地彎曲膝蓋，會增加軟骨之間的摩擦次數，對膝關節的損傷也是不停歇的。建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力。

三、3個動作，強壯膝關節

你知道嗎，膝蓋也是有壽命的。骨科醫生表示，膝蓋壽命只有幾十年，30歲以後就要有保護膝關節的意識，特別是50歲以後，注意避免強烈的運動，如上下蹲、快速跑、跳繩等。

如果現在已經感到膝蓋偶爾會有酸脹感，不妨嘗試做做下面3個動作，可以讓膝蓋恢復健康。

動作1：靠牆靜蹲

上半身緊貼牆部，腰腹不需要用力，力量集中在腿部肌肉的鍛鍊上。注意膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。

動作2：坐姿抬腿

準備一張帶背墊的靠背椅，臀部和腰部靠近椅背，雙手放在椅背後面。可以用毛巾卷墊在大腿下側，抬高膝蓋。兩腳自然放下，一前一後輕輕晃動。

動作3：平躺抬腿

平躺於牀上，單側腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次，注意雙腿要分開進行。

當膝關節受傷時，一定要注意靜養保護，杜絕一切強烈的運動，避免不合理的動作導致二次損傷。讓膝蓋在有限的生命裏，更好地陪伴我們到老。

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