鈣片太多眼花繚亂？一篇文章教你花錢少補得好

如果要説國民認知度高的營養補充劑，除了葉酸，鈣一定也有姓名。

《中國居民膳食指南 （2016）》建議，普通成年人每日鈣的推薦攝入量為 800mg，而國際骨質疏鬆基金會研究發現，中國人每天攝入鈣量為 339mg，還不到推薦攝入量的一半。

中國人是真缺鈣，市面上的補鈣產品也是真的多，碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳鈣、葡萄糖酸鈣……各種類型的鈣劑，簡直鋪天“鈣”地。

不同類型的補鈣產品有什麼不同，該怎麼選？強哥今天又來嘮叨補鈣這件事。

便宜大碗：碳酸鈣

碳酸鈣憑藉一己之力撐起補鈣的半邊天，市面上火爆的補鈣產品幾乎是碳酸鈣，是最常見的鈣。

看配料就能知道是什麼類型的鈣

優點：含鈣量40%（常見鈣劑裏含鈣量最高），經濟實惠。

缺點：胃酸分泌不足的人服用可能出現脹氣、便秘等。

適合人羣：胃功能正常（胃酸分泌正常）。

服用方法：建議隨餐服用，在胃酸幫助下能更好的分解。單次的服用劑量最好不要超過500mg，不然可能影響吸收。

Tips：胃腸功能不佳者，服用碳酸鈣時可以減量隨餐服用，如仍有不適可選擇其他鈣劑。

温和但含量低：有機酸鈣

有機酸鈣主要包括：檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

1、檸檬酸鈣

優點：性價比較高的有機酸鈣，吸收不受胃酸分泌的影響，對腸胃敏感的人更友好。

缺點：含鈣量20%（碳酸鈣含鈣量的一半）。

適合人羣：胃酸分泌不足、胃腸道功能差、容易便秘的人。

服用方法：飯前飯後服用都可以。

2、乳酸鈣

優點：常見是顆粒沖劑，口感好。

缺點：含鈣量只有13%。

適合人羣：兒童、青少年、咀嚼吞嚥有困難的人。

服用方法：飯前飯後服用都可以。

3、葡萄糖酸鈣

優點：常見是液體口服液，服用方便。

缺點：鈣含量只有9%，要達到每日補鈣量服用量較大（如三*牌葡萄糖酸鈣口服液，喝3.3支補充300mg鈣）。

適合人羣：兒童、青少年。

服用方法：飯前飯後服用都可以。

好吃的鈣：乳礦物鹽（乳鈣）

乳礦物鹽大多是從牛奶中提取，單片的含鈣量100mg左右。

優點：口感好（像吃牛奶片），牛奶來源鈣吸收率相對較高。

缺點：價格偏高

適合人羣：3歲以上人羣，有牛奶蛋白過敏的孩子要慎重食用乳鈣，初次服用建議減半量。

為什麼乳鈣產品會標註3歲以下孩子不適合？

乳礦物鹽屬於國內新資源食品，應用時間較短，國家衞生部規定新資源食品不得用於「嬰幼兒」，因此國內的乳鈣產品會標明不適用於嬰幼兒。

鈣中貴族：氨基酸鈣

優點：氨基酸鈣不需要胃酸分解，可以直接通過小腸絨毛吸收，降低了腸胃負擔。

缺點：較少見、選擇少、價格貴。

適合人羣：有錢任性者。

補鈣必看3個問題

1、補鈣不必死磕吸收率

雖然不同鈣劑本身吸收率會有所差異，但人體對鈣的吸收更多是受到自身因素的影響，如自身鈣的缺乏狀況、飲食、年齡、激素水平等生理狀態，每個人對鈣的吸收各不同。

比起死磕吸收率，選擇適合自己的、能長期堅持服用的更實在。

選鈣Tips：

大多數人補鈣可以直接選擇碳酸鈣；

胃腸功能較弱、胃酸分泌不足的人，可選有機酸鈣(如檸檬酸鈣）；

吞嚥比較困難的人，可以選擇乳鈣或者其他液體、顆粒沖劑的鈣劑。

2、補鈣更高效的方法

鈣片最好不跟其他高鈣食物同吃，避免影響鈣的吸收率。

補鈣時單次劑量不要超過500mg，最好是200mg左右，少量多次服用。

補充鈣劑能彌補飲食鈣攝入不足，但常吃含鈣量高的食物才是預防缺鈣的長久之計。

是時候曬出強哥整理的補鈣10佳食物：

補鈣Tips：

蝦米和芝麻雖然含鈣量高，但實際每次吃的量很少或者不常吃，不配上榜。

木耳、芥菜、紫菜單看含鈣量是比豆奶製品更高，但吸收率不如豆奶製品，排名也只能靠後了。

常吃豆製品、牛奶、綠葉菜來補鈣。

3、要補鈣，多曬太陽就可以？

大家常説多曬太陽就能補鈣，曬太陽補的不是鈣是維生素 D，維生素D能促進人體對鈣的吸收，如果自身鈣就不夠，曬再多太陽也白搭。

關於補鈣你還有哪些疑惑？歡迎來後台問強哥，我會挑選3位認真好學不懂就問的粉絲各送鈣片1瓶（記得帶上#互動，才能看到你哦）。

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