如果要説國民認知度高的營養補充劑,除了葉酸,鈣一定也有姓名。
《中國居民膳食指南 (2016)》建議,普通成年人每日鈣的推薦攝入量為 800mg,而國際骨質疏鬆基金會研究發現,中國人每天攝入鈣量為 339mg,還不到推薦攝入量的一半。
中國人是真缺鈣,市面上的補鈣產品也是真的多,碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳鈣、葡萄糖酸鈣……各種類型的鈣劑,簡直鋪天“鈣”地。
不同類型的補鈣產品有什麼不同,該怎麼選?強哥今天又來嘮叨補鈣這件事。
便宜大碗:碳酸鈣
碳酸鈣憑藉一己之力撐起補鈣的半邊天,市面上火爆的補鈣產品幾乎是碳酸鈣,是最常見的鈣。
看配料就能知道是什麼類型的鈣
優點:含鈣量40%(常見鈣劑裏含鈣量最高),經濟實惠。
缺點:胃酸分泌不足的人服用可能出現脹氣、便秘等。
適合人羣:胃功能正常(胃酸分泌正常)。
服用方法:建議隨餐服用,在胃酸幫助下能更好的分解。單次的服用劑量最好不要超過500mg,不然可能影響吸收。
Tips:胃腸功能不佳者,服用碳酸鈣時可以減量隨餐服用,如仍有不適可選擇其他鈣劑。
温和但含量低:有機酸鈣
有機酸鈣主要包括:檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。
1、檸檬酸鈣
優點:性價比較高的有機酸鈣,吸收不受胃酸分泌的影響,對腸胃敏感的人更友好。
缺點:含鈣量20%(碳酸鈣含鈣量的一半)。
適合人羣:胃酸分泌不足、胃腸道功能差、容易便秘的人。
服用方法:飯前飯後服用都可以。
2、乳酸鈣
優點:常見是顆粒沖劑,口感好。
缺點:含鈣量只有13%。
適合人羣:兒童、青少年、咀嚼吞嚥有困難的人。
服用方法:飯前飯後服用都可以。
3、葡萄糖酸鈣
優點:常見是液體口服液,服用方便。
缺點:鈣含量只有9%,要達到每日補鈣量服用量較大(如三*牌葡萄糖酸鈣口服液,喝3.3支補充300mg鈣)。
適合人羣:兒童、青少年。
服用方法:飯前飯後服用都可以。
好吃的鈣:乳礦物鹽(乳鈣)
乳礦物鹽大多是從牛奶中提取,單片的含鈣量100mg左右。
優點:口感好(像吃牛奶片),牛奶來源鈣吸收率相對較高。
缺點:價格偏高
適合人羣:3歲以上人羣,有牛奶蛋白過敏的孩子要慎重食用乳鈣,初次服用建議減半量。
為什麼乳鈣產品會標註3歲以下孩子不適合?
乳礦物鹽屬於國內新資源食品,應用時間較短,國家衞生部規定新資源食品不得用於「嬰幼兒」,因此國內的乳鈣產品會標明不適用於嬰幼兒。
鈣中貴族:氨基酸鈣
優點:氨基酸鈣不需要胃酸分解,可以直接通過小腸絨毛吸收,降低了腸胃負擔。
缺點:較少見、選擇少、價格貴。
適合人羣:有錢任性者。
補鈣必看3個問題
1、補鈣不必死磕吸收率
雖然不同鈣劑本身吸收率會有所差異,但人體對鈣的吸收更多是受到自身因素的影響,如自身鈣的缺乏狀況、飲食、年齡、激素水平等生理狀態,每個人對鈣的吸收各不同。
比起死磕吸收率,選擇適合自己的、能長期堅持服用的更實在。
選鈣Tips:
大多數人補鈣可以直接選擇碳酸鈣;
胃腸功能較弱、胃酸分泌不足的人,可選有機酸鈣(如檸檬酸鈣);
吞嚥比較困難的人,可以選擇乳鈣或者其他液體、顆粒沖劑的鈣劑。
2、補鈣更高效的方法
鈣片最好不跟其他高鈣食物同吃,避免影響鈣的吸收率。
補鈣時單次劑量不要超過500mg,最好是200mg左右,少量多次服用。
補充鈣劑能彌補飲食鈣攝入不足,但常吃含鈣量高的食物才是預防缺鈣的長久之計。
是時候曬出強哥整理的補鈣10佳食物:
補鈣Tips:
蝦米和芝麻雖然含鈣量高,但實際每次吃的量很少或者不常吃,不配上榜。
木耳、芥菜、紫菜單看含鈣量是比豆奶製品更高,但吸收率不如豆奶製品,排名也只能靠後了。
常吃豆製品、牛奶、綠葉菜來補鈣。
3、要補鈣,多曬太陽就可以?
大家常説多曬太陽就能補鈣,曬太陽補的不是鈣是維生素 D,維生素D能促進人體對鈣的吸收,如果自身鈣就不夠,曬再多太陽也白搭。
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