60歲以上老年人要長壽，要多注意補充哪些營養？怎麼吃才正確？

68歲的秦奶奶在女兒攙扶下顫顫巍巍地走到醫院診室門口。

據秦奶奶的女兒描述，十幾年前，秦奶奶因胃穿孔入院，當時大部分胃都被切除，消化系統吸收功能較差。去年，秦奶奶又患上了感染性膽結石，術後，秦奶奶胃口變得更差了，吃幾口就飽，看到油膩食物就反胃，於是秦奶奶便開始堅持吃素。

原以為即便是簡單的素食，秦奶奶能保持一定的食慾就好，沒想到，6個月前，秦奶奶竟然出現了精神頹靡的現象，嚴重時，每天只吃一餐。就這樣，短短半年時間，秦奶奶體重減輕了十幾公斤，整個人骨瘦如柴，行走都難以靠自己支撐。

根據秦奶奶病史及查體結果，醫生判斷秦奶奶有嚴重的營養不良，同時存在作為神經損傷，懷疑很可能是患上了“亞急性聯合變性”，同時血化驗結果顯示，秦奶奶維生素B12嚴重不足，還存在重度貧血，需要馬上進行住院治療。

一、為什麼説60～69歲是“危險年齡段”？

可能很多人第一次聽説“危險年齡段”。根據研究發現，人在60～69歲這個年齡段，每月平均有兩次健康問題。而80～89歲這個年齡段的老年人，每月的健康狀況卻和70～79歲年齡段的人一樣穩定。

研究認為，這個年齡段，各種器官衰退較快，為老年病多發期，容易出現高血脂、動脈硬化、高血壓、糖尿病等原發病。因而60～69歲又被稱為“危險年齡段”，老年人想要獲得高壽，60～69歲這10年的保健至關重要。

二、60歲以上老年人要補充哪些營養物質？

老年人由於器官衰退，食慾不比從前，這一變化很容易引起營養不良。營養不良可引起肌肉減少，活動失衡，增加意外風險。那麼哪些是老年人必需補充的營養物質呢？

1、蛋白質

《中國居民膳食指南》推薦：健康的成年人每天應攝入1.0～1.2g蛋白質每千克體重，且動物性蛋白和大豆蛋白等優質蛋白應占總的膳食蛋白質攝入量的30%~50%。

蛋白質是老年人維持免疫系統穩定的重要載體，蛋白營養缺乏，可加劇年齡相關的肌肉損失，是導致老年人肌肉衰減及衰弱綜合徵的重要因素。同時還與老年人住院延長、術後併發症等息息相關，嚴重影響老年人生活質量、臨牀預後等。

2、維生素

維生素D可增加老年人對鈣的吸收和利用，若長期缺乏，可導致軟骨病或骨質疏鬆。維生素D同時還可以預防多種癌症、多發性硬化症等，對多方面疾病都有幫助。

維生素B1與神經系統的功能關係密切，其影響情緒以及神經末梢等，長期缺乏維生素B1，會出現情緒沮喪、思維遲鈍，並增加突發心臟病風險。維生素B1還與抑鬱症風險有關，老年人常悶悶不樂，不願意進行社交活動，可能是體內缺乏維生素B1的表現。

維生素A與老人視覺感光有一定關係，維生素A是構成眼感光物質的重要原料，可增加眼角膜光潔度，讓眼睛明亮有神。若維生素A不足，可導致眼角膜病變，引起視野模糊，甚至引發夜盲症、白內障等眼疾。

3、歐米伽3脂肪酸

研究證實，歐米伽3脂肪酸可以預防老年認知障礙，還能延緩衰老，增強記憶力，降低心腦血管疾病發生風險。但根據調查顯示，中國大部分地區老年人歐米伽3脂肪酸並未達標，攝入量甚至未達推薦量水平的一半。

歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：三文魚、金槍魚等深海多脂魚；核桃、杏仁等堅果；油脂中橄欖油、亞麻籽油等也是良好的食物來源。

三、老年人健康膳食3大準則

飲食是老年人獲取營養的重要方式，在中國營養學會新發布的《中國居民膳食指南（2022）》上，特別針對老年人、高齡老人進行補充説明。結合新版膳食指南，老年人營養可注意以下3大準則。

1、食物多樣化，主食粗細搭配

老年人的日常飲食更應該做到種類豐富。主食除了米麪饅頭等，適當增加蕎麥、玉米等雜糧和土豆、紅薯等薯類食物的攝入，保證攝入量在50—150克/天。做到餐餐有蔬菜，同時每天應保證200—350克水果攝入，新鮮應季水果為佳。

2、攝入足夠的動物性食物和大豆類

對於老年人而言，對比植物性食物蛋白質和脂肪不足的缺點，畜禽肉、蛋類、水產類、奶類及一些動物內臟等動物性食物可以很好彌補該營養缺口，而且優質蛋白含量高，吸收利用率高，還可以減少貧血、肌肉衰減的發生。

除了動物性食物，也可以補充大豆類食物，如豆皮、豆腐乾等，大豆類產品同樣富含優質蛋白，可以滿足營養所需。

3、少鹽少油，控糖限酒

食鹽攝入過多與高血壓、卒中的發生風險有關，老年人多有高血壓、高血脂等困擾，更需要嚴格限制油鹽攝入。每天攝入食鹽應不超過5克，用油控制在25—30克。同時，還要注意糖分攝入，尤其是甜牛奶、甜蛋糕、饅頭等“隱藏糖”，不利於血糖控制，更要注意減少飲酒量，過多的酒精攝入會增加腎臟代謝負擔。

對於營養嚴重不足的老年人，應在專業人員指導下適當補充維生素片或鈣劑等，達到營養改善目的。老年營養不可忽視，主動進行營養不良評估，營養指導治療，幫助老年人穩步跨過“危險年齡段”。

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