練對、練好太極拳，有三個繞不過去的基本功附混元樁功秘傳口訣

現代都市中可以看到三道風景線：一是每天早晨，公園、健身角、街邊的綠化帶的空地，可以看到不少練太極拳的身影；二是白天，只要是河邊，無論是主河道，還是小溪流，幾乎每隔3、50米，就有一位伸着杆子釣魚的；三是每天晚上，只要是空地兒就有跳廣場舞的人羣。

養生健身逐漸為人們所接受、所重視，練太極拳、釣魚、跳廣場舞各有各的樂趣。所謂蘿蔔青菜各有所愛。

其中，練太極拳的人羣中最多的是描着葫蘆畫瓢。個人理解這樣還不如認真地做一遍廣播體操健身效果好。因為太極拳如果練習的過程中身法要領不對，是很容易傷身的，最明顯的就是扭傷膝蓋。因為不得要領，容易出現在練習太極拳的過程中以膝蓋為軸轉動身體而傷害膝蓋。另外一種情形就是練得類似外家拳，甚至比外家拳發力還猛，這樣也容易傷害身體。

想練對、練好太極拳，有三個基本功是繞不過去的。

一是劃圈。（劃圈是濟南拳獨特的叫法。在太極拳各流派中，洪均生（洪均生是陳發科的徒弟）傳授下來的陳式太極拳最早又稱濟南拳，以正圈、反圈、步法為核心。手型一般只用柳葉掌，大拇指外展，小拇指內勾，勞宮內含，中指領勁。）

剛開始時是定步劃圈，先劃正圈。雙腳站的都是45度斜角，也叫“川字步”。

正圈可以形容為畫一個小頭在懷裏，大頭在外面的雞蛋。本人2006年時跟朋友學的一路拳法，在跟朋友學劃正圈時，朋友是拿着本人的手，手把手的教，足足學了一個月，就為了劃出這個“雞蛋圓”。然後是檢驗步子站的對不對。怎樣檢驗呢？兩人相向站好步子，朋友的右前小腿和本人的左前小腿相抵，試試有沒有向外的螺旋勁。

試完前腿試後腿。本人站好步，朋友從後面站好步子以前小腿壓本人的後小腿，要壓不下去才行。

左手定步正圈，5個小動作組成。

1、兩腳均向左呈45度，左腳向左側橫跨一步約兩肩寬，屈膝下沉，成馬步。2、右手掐右腰，左胯下塌外碾，右胯內扣，腰向左轉；同時，左手變掌由體側提到胸前，掌心對準右肩，指尖揚向右前上斜角。3、接着左掌逆纏，前臂內旋劃正（雞蛋圓）圈的上半圈，走外上線弧，由胸口處向左45度轉出，高不過眼，掌心對準左前下斜角，指尖揚向右前上斜角，手臂外彎內圓（出手時要以手領肘，以肘領肩）。4、接着左掌順纏，前臂外旋，劃（雞蛋圓）下半圈，往裏收肩，往裏沉肘轉至期門穴處（乳房下）， 前臂自然下落，手臂下彎上圓，掌側立，此是正圈的最低線（不低於肚臍）。5、接着肘尖下垂，收手（收手時要以肩領肘，以肘領手）轉至胸口處。路線如圖。

左手定步反圈，反圈可以形容為畫一個大頭在懷裏，小頭在外面的雞蛋。正圈和反圈區別就是行走的弧線與正圈相反。由3個小動作組成。

1、左手由胸口處逆纏，內旋前臂，劃下半圈走外下弧線，以手領肘、以肘領肩，外開轉至左側前方45度，掌心對準左前下斜角，指尖揚向右前方，手臂外彎內圓。2、接着左手順纏，外旋前臂，劃反圈的上半圈，走裏上弧線，向裏收肩、沉肘指尖揚向右前上斜角。轉至期門穴處。3、隨即肘尖下垂，收手至胸口處，掌心對準右肩，指尖揚向右前上斜角。路線如圖。

在定步正反圈的基礎上，還有雙手正圈、雙手反圈、左正右反圈、左反右正圈等等很多圈。定步劃圈之後還有活步劃圈。

其實，劃圈就和雲手差不多，也有太極拳流派稱之為環。據傳楊氏太極拳的楊班侯就有七言八句的亂環訣。

二是步法。雙腳走的都是45度斜角，也叫“川字步”。

進步法由5個小動作組成。以一肩半寬小馬步為宜。1、馬步站立，沉右膝，左腳掌貼地外擺45度；右腳以腳掌貼地收到左腳中部，與左腳相距半腳寬，換成右腳跟貼地，腳尖斜裏勾（腳尖的方向指向膝蓋）向右前斜角45度劃出，成右撲步。2、右膝下沉，落下右腳尖成右側馬步，右腳尖正朝前。3、左膝下沉，右腳掌貼地外擺45度；左腳以腳掌貼地收到右腳的中部，與右腳相距半腳寬，換成左腳跟貼地，腳尖斜裏勾向左前斜角45度劃出，成左撲步。4、左膝下沉落下左腳尖成左側馬步，左腳尖正朝前。5、沉右膝，左腳掌貼地外擺45度；右腳以腳掌貼地收到左腳中部，與左腳相距半腳寬，換成右腳跟貼地，腳尖斜裏勾（腳尖的方向指向膝蓋）向右前斜角45度劃出，成右撲步。依次前進。

退步法也由5個小動作組成。1、馬步站立，左腳掌斜向外擺45度，踏地不動，右腳以前腳掌貼地向內劃弧經過左腳內側（與左腳相距半腳寬）向左腳的左後斜角45度方向劃出，落地後右腳掌斜向外45度。2、左膝下沉，左腳內扣轉正，成左側馬步。3、右腳掌保持斜向外45度踏地不動，左腳以前腳掌貼地向內劃弧經過右腳內側（與右腳相距半腳寬）向右腳的左後斜角45度方向劃出，落地後左腳掌斜向外45度。4、右膝下沉，右腳尖內扣轉正，成右側馬步。5、左腳掌保持斜向外45度踏地不動，右腳以前腳掌貼地向內劃弧經過左腳內側（與左腳相距半腳寬）向左腳的右後斜角45度方向劃出，落地後右腳掌斜向外45度。依次後退。

本人學完劃圈和步法、站樁才學的套路。本人當初學第一招 “金剛搗碓”，7個分解動作學了兩個月，練習“跌叉”這個動作時，幾乎是一個星期一雙鞋。當時的白球鞋10元一雙，雖然便宜，也是有些肉痛喲。

三是站樁。

本人在一篇文章之中提到想要放鬆，必須站樁。也只有站樁才能更好的體會松而不懈，緊而不僵。

另外還有要注意松肩和沉肩的區別。松肩是沉肩的基礎，只有先松肩，才能做到沉肩。這些都可以在站樁中體會。

太極拳站的是混元樁。混元樁的站法網上有很多，可以自行百度一下。這裏簡單介紹太極拳混元樁功秘傳口訣，真正千金難買的關竅。

人身本是一太極，上陽頂天下陰地。

手抱球意混元力，膝屈不過腳尖齊。

高低樁位隨自己，越低越久顯功力。

眼由遠視收近底，凝視攝物觀心裏。

胸含背直頭隨起，舌頂上顎數氣息。

始守鼓足丹田氣，呼吸注意會陰提。

一吸一提一鼓氣，氣保命門關元裏。

前陰後陰頻縮氣，隨着小腿後跟力。

周天關過三三里，存想氣機在腰際。

如此反覆數百遍，丹田湧泉發熱氣。

繼續上提上夾背，百會泥丸下氣意。

循環往復不停息，逐日加深太極力。

提示一下，可以找一個直徑和自己肩膀差不多寬、圓形塑料球之類的東西抱住，先找一下“抱個圓形”具體什麼感覺。

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