柳葉刀：中國“飲食殺手”不是油和糖！致死率前三的吃法，儘快改

“堅持了十幾年的習慣，沒想到最後害了我。”

杭州王奶奶（化名）今年73歲了，自從十幾年前查出高血壓、高血脂等毛病後，她就格外重視自己的飲食，平時很少吃肉，以素食為主，有時連晚飯都不吃，美其名曰“清淡有益，過午不食”。

上個月，王奶奶公園散步時不小心摔了一跤，結果導致股骨、椎骨等多處骨折。去醫院檢查時，醫生髮現王奶奶患有嚴重的營養不良，嚴重缺乏蛋白質，需要恢復很長一段時間。

醫生表示，很多患有慢性病的老年人都談“肉”色變，擔心吃肉會加重病情，於是經常吃素，不沾葷腥。這樣做看似很健康，但對腸胃的傷害很大，還容易導致營養不良，引發骨質疏鬆等問題。

一、骨科住院患者，一半營養不良

重慶醫科大學附屬第一醫院曾做過一次調查，結合相關文獻發現，有40%~50%的外科住院患者存在不同程度的營養不良。

造成這種現象的原因與2方面有關。一方面是患者身體受傷，出現應激代謝變化，導致食慾不振、消化不良；部分患者在術前無法進食，導致營養攝入不足。另一方面，很多人認為生病就要多喝湯、多喝粥，肉蛋奶等“發物”要少吃，最終造成營養不良，不利於病情恢復。

在骨科，經常看到家屬端了一碗又一碗骨頭湯給患者喝，試圖以形補形。他們不知道的是：骨頭湯對於骨科患者來説，真的沒有營養。

骨頭湯的營養成分不在湯裏，大部分在肉上，只喝湯不吃肉，根本起不到補充營養的作用。經過長時間的燉煮，湯水裏只有約10%的維生素C、氨基酸、蛋白質等營養物質，剩餘的90%依然保留在肉中。

更何況，骨頭湯裏含有較高的嘌呤，喝多了會讓尿酸升高，得不償失。

二、柳葉刀：每5名中國人，就有1人死於吃錯飯

吃飯居然會吃“死”人？沒錯，《柳葉刀》的研究告訴我們：每5名中國人，就有1人死於飲食錯誤。

此前，《柳葉刀》發佈了一項重磅研究：195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。該項研究的追蹤時間長達30年，得出許多顛覆認知的結論。

其中，我國因為飲食結構導致的疾病發生率和死亡率，居然遠遠高於美國！要知道，美國是著名的高油、高糖飲食國家，為何死亡數據比中國更“好看”？中國人的飲食結構問題，到底出在哪裏了？

研究發現，中國人最大的“飲食殺手”不是糖和脂肪，而是鈉超標、雜糧太少和水果太少。

統計顯示，2017年全球有300萬人死於高鈉飲食，300萬人死於雜糧攝入不足，200萬人死於水果攝入不足。

具體來看，在中國，飲食導致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均位於全球第一。其中，中國人每天攝入的鈉遠超出全球平均水平；每日水果攝入量沒達到“及格線”（100g），離最佳推薦量250g更是望塵莫及；每天雜糧的攝入量也在及格線以下。

三、正確吃法，教給你

那麼，怎麼吃飯才不會出錯，降低疾病的發生率和死亡率呢？我們從三方面來看。

1、如何吃鹽？

“柴米油鹽醬醋茶”，鹽是中國人必不可少的調味品。然而，吃太多的鹽會損害身體健康，誘發高血壓、骨質疏鬆，甚至胃癌等疾病。《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入的鹽應控制在6g以下。

對於不同人羣，每日攝鹽量有一定的差異：

1歲以下——儘量不吃鹽和醬油、蠔油等調味品；高血壓人羣——每日攝鹽量控制在3g以下；老年人——每日攝鹽量控制在5g以下。

鹹菜、臘肉、臘腸等醃製食物含有大量的“隱形鹽”，也要少吃。建議少吃加工食物，家中準備限鹽勺，平時儘量少去外面吃飯，購買食物時要查看配料表，儘量不食用含鈉量較高的食物。

2、如何吃水果？

水果含有豐富的維生素、抗氧化成分等，對於人體健康十分有益。《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每天攝入200-400g水果。

有些人誤以為水果含糖量高，擔心得糖尿病，所以乾脆不吃水果。事實上，糖尿病人也要適量吃水果。血糖平穩的糖尿病患者適可以選擇升糖指數較低的水果，控制攝入量，對身體有好處。

怎麼吃水果才健康？

• 每天保證吃1~2個水果，最好選擇不同種類的水果；
• 時間可以選擇在午飯後或晚飯前；
• 要吃新鮮的水果，已腐爛的水果要扔掉；
• 果汁、果醬、乾果等水果製品不能替代新鮮水果，應少吃；
• 水果不是蔬菜，更不是主食，不能用水果替代正餐或蔬菜。

3、如何吃粗糧？

研究表明，適當攝入粗糧可以降低死亡率，預防癌症，改善睡眠，保護心血管。但粗糧不能盲目吃，生活中我們要警惕一些“偽粗糧”，比如部分全麥麪包、麥片、雜糧餅乾、雜糧饅頭和熬煮時間過長的粗糧粥等，它們的營養價值不如真正的粗糧，還可能增加熱量。

真正的粗糧是燕麥、高粱、小米、玉米等未經精細化加工的穀物。

此外，吃粗糧要合理搭配。《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每日攝入粗糧50~100g。在食用粗糧時要多喝水，不要長期吃同一種粗糧，而要不同粗糧換着吃。

當然，可以在保證營養的前提下，變着花樣烹煮粗糧，使粗糧吃起來更美味。

在飲食上，我們要注意做到營養均衡，多學習科學知識，避免陷入誤區，才能養好身體，降低生病風險。

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