要練對，別練廢！
關注我，成就你！
健身路上，curry來陪你！
可能是到了展現身材的夏天了！開始有很多妹紙問我在家練怎麼練臀？或者剛去健身房 不久的應該怎麼練臀？
curry會告訴你，健身，全身都是要訓練的。肌肉需要均衡發展， 這樣形體才會美觀。另外，練臀需要身體很多其他肌肉的“輔助”，不練好全身，蜜桃臀是很難練出來的哦！所以還是希望各位妹紙合理安排你們的訓練計劃，一起加油啦！
今天文章的主要內容簡介
◆介紹一位“第一美臀女神”
◆瞭解臀部的結構
◆分享一組翹臀訓練動作
“第一美臀女神”姜黎明
今天curry就帶大家瞭解一下我們這位女神，姜黎明，著名健美小姐，是2015年全國健美錦標賽比基尼C組冠軍，也是中國國內最具國際範的健美人才。2015年12月，姜黎明因爆表的顏值、凹凸有致的曲線，以及健康肥美的臀部走紅網絡。
姜黎明是2015年全國健美錦標賽比基尼C組冠軍，也是國內最具國際範的健美人才，她的座右銘是”明明可以靠臉蛋,可我偏還要曬身材來秒殺你”。姜黎明熱衷於健美事業，表示要讓中國女孩得到全世界的認可。
更讓人吃驚的是，姜黎明是中國唯一有資格參加巴西美臀大賽的女生，被稱為"中國第一美臀天后"，雖然這稱號略顯適合，但也可見人家本錢確實雄厚。
姜黎明的健身之路並沒有那些老套情節：什麼太胖被人嘲笑，減肥逆襲打臉別人；什麼太瘦被人欺負，立志練強壯欺負別人；這些老掉牙劇情統統都沒有。
人家就是覺得身材不夠火辣，想練出一副讓男生痴迷、女生羨慕的好身材，理由就是這麼的簡單粗暴，這才叫真實，你以為拍電視劇哪，健個身都能煽情半天。
姜黎明説過：我不會按照"別人"所定義的標準健身，一定要練成什麼樣的身材或者什麼樣的訓練痕跡，我只想取決於自己內心最真實的想法。
臀部：68%的慢肌纖維，32%的快肌纖維。臀大肌往往是一個人身體上最大的一塊肌肉，它位於我們身體中段，從髂骨後部、骶骨骨尾骨的背面向外向下、止於股骨臀大肌粗隆和骼脛束，它在維持直立、行走、跑步等所有訓練中發揮着極其重要的作用。
臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的兩倍多。臀大肌的常見厚度超過2.54cm，橫截面積為66平方釐米。下肢肌肉佔全身總重量的40%，臀大肌又佔下肢肌肉的12.8%。
按平均水平，臀大肌的肌纖維構成主要以慢肌肉纖維為主，在低強度的動作中保持睡眠狀態以便節約能量來應付未來的高強度動作。從這個角度來看它就像是“沉睡的巨人”，只有在必要時才會出手。
一、無器械家中訓練
●深蹲跳
●臀橋
●側卧抬腿
●俯卧外擺腿
●俯卧後襬腿
二、有器械健身房訓練
●槓鈴深蹲
●硬拉
●器械深蹲
●槓鈴單腿下蹲提膝
●器械外擺腿
訓練提示：一定要學會臀部發力
◆臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨着訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。
◆大多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，因此需要多練幾次才能體會臀部發力。
◆臀部肌肉訓練前，建議先進行激活練習比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習（如臀橋），激活臀部肌肉。
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