瑜伽抓不住重點找不準細節，不如不練

瑜伽抓不住重點找不準細節，不如不練（附正誤對比圖及調整方法）

抓不住重點細節的練習十次，也不如高效率地練習一次。細節是體式的靈魂，你的練習是否能夠達到你預想的效果，跟你有沒有抓住體式的細節、重點，有沒有練對有很大的關係。就向人家説錢到用在刀刃上，力用對了，可以四兩撥千斤一樣的道理。

如果練錯了，起不到效果，倒不是最可怕的，無非是做了無用功，最可怕的你努力的練習，反而對身體造成了損傷。為什麼總聽到有人説起瑜伽傷，很多是不懂細節惹的禍。

給大家分享幾組正誤對比圖，共24張圖，24個基礎體式。這次的分享我會分幾篇來寫。以詳細分解每一個正誤的點以及調整方法，希望大家能夠舉一反三，從一個體式推到一大類體式中去。從今天開始，每天一篇。

下面我們來看具體的動作。

1、站立前屈

關於站立前屈只要你記住一點就可以了：是髖關節的摺疊，從大腿根部開始摺疊，讓你的下腹部去找你的大腿根部，這兩個部位最先碰到一起。

為了把這兩個部位最先碰到一起，你就要把腹股溝向後推，骨盆向前傾，脊柱延展。就不會出現腰椎代償彎腰拱背的情況。

其次，如果你暫時做不到，可以藉助輔助或者彎曲膝蓋，然後再慢慢地把坐骨向上抬，伸直膝蓋。根據自己的身體情況，在伸直膝蓋的任意過程中保持，直到完全伸直膝蓋。

2、樹式

樹式屬於基礎的站姿平衡體式。這一類體式除了有變化的身體部位，其他部位通通去找山式。

樹式中除了抬起來的一隻腳，其他統統就找山式。比如支撐腿膝蓋不超伸，骨盆不向一側頂髖，保持骨盆端正、脊柱不扭轉、肩膀後展下沉，這是最基礎的。

然後再看抬起來的這一條腿。腿內側從腹股溝的位置向膝蓋的位置延展打開，腿後側從膝蓋外側向臀部的方向伸展，腳掌和大腿內側互相對抗，同時不要去推對側膝蓋。

3、幻椅式

首先膝蓋和腳趾朝一個方向不內扣，雙腳之間分開的距離多大，雙膝蓋之間分開的距離就多大。

其次卷尾骨，提恥骨。這樣做的目的是為了讓骨盆端正，同時給腰椎創造空間，避免腰椎受擠壓，也避免身體的重心落在腰椎上，還可以鍛鍊腹部和盆底肌一舉多得。

其次，不管你雙手舉到什麼位置都不要去擠壓頸椎，一個是給頸椎創造空間，還有一個是防止聳肩造成斜方肌肥厚。

錯誤示範中面部表情猙獰痛苦緊鎖，放鬆面部表情舒展眉心和眉頭，所有體式都這樣。

4、三角式

三角式是個側彎體式。關於側彎大家想一想老式的書生手上抓的摺扇，扇子半徑的長度始終不變，相當於脊柱兩側的長度始終不變，脊柱始終保持立直狀態，只不過隨着骨盆向一側傾斜，脊柱跟着傾斜，但是脊柱依然在立直狀態，看右下角脊柱的狀態，再想一想摺扇，脊柱的運動軌跡是像扇子一樣在運動，半徑不變。所以説三角式身體在一個平面。

再來看雙腳的根基。腳後跟對足弓在一條直線，骨盆朝正前方，想摺扇最下面的部分依然是在平面這個軌道上運動，不要出現翻胯的狀態。

那為什麼會翻胯呢？是因為你脊柱脱離了扇面的軌道，把骨盆拉到翻胯的狀態，所以不是你腰椎的伸展幅度決定你三角式能下去多少，而是你骨盆在扇面這個軌道上能傾斜多少，決定了你脊柱能下去多少。

風吹樹式

當然並不是所有的側彎都是這樣的，比如風吹樹式。風吹樹式中的側彎就是在保持骨盆不變的情況下。依靠側腰的伸展能力來完成體式。

所以如果您想靈活髖關節靈活骨盆，就選三角式；如果你想增加側腰的伸展能力就選風吹樹式。

練瑜伽：抓不住重點，找不準細節，不如不練

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