這是《病由心生》裏的關於完美主義的一個認識，我覺得角度選擇的很好，它提示我們完美主義者的關注點永遠是缺憾，從而往往會導致一種主觀上的受挫。而我們都明白長期的受挫很容易導致——習得性抑鬱。
這種習得性抑鬱表現為逃避做出行動，恐懼面對結果的形式出現，從而使得個人抗拒做決策，這就形成了一種恐懼和逃避機制。
為什麼完美主義者更容易產生拖延等無效率事情呢?
我們首先得説，完美主義者往往對於所要完成的事情抱有非常高的期望值。這種高的期望很容易導致行為的受挫，而受挫本身又產生失望痛苦的情緒。當這一過程：即“高期望 → 行動 → 受挫 → 失望痛苦情緒”，被不斷強化之後，就會產生逃避機制。
這也是拖延症和逃避、恐懼症的心理模式「注 1」。
如何戰勝拖延和恐懼機制：
依舊回到那個決策模式：高期望 → 行動 → 受挫 → 痛苦和失望體驗
其實要解決這個問題方法是非常多的，從這個模式本身我們就能夠看到很多方法，拖延症本身是切斷了行動這一途徑，那麼我們就“切斷”而言，能夠選擇的就非常多：
1.切斷高期望：
凡是不要抱有過高的期望，放平心態的行動。這也是為什麼那些給大家猛灌雞湯，要隨遇而安，要承認不完美啦，卻能夠產生有益影響的原因。
但我想指出一點，這種雞湯或者説文學性的描述，由於其模糊性和我們的目的性不強，很容易在現實生活中功利的價值觀環境中被抹殺。周圍人和社會文化會把一切不明確都塑造成它需要的東西。
2.切斷受挫
很多人會很有疑問，受挫不是不可控的嗎?因為受挫不受挫是外界的結果評價，怎麼切斷呢?
很簡單，降低自己面對的目標就行了，壓縮風險。電視劇《愛情公寓》裏，曾小賢作為成人去參加小學生搏擊比賽，就是這個道理。只做自己有把握的事情，從而避免陷入這一個負性循環，在積累到一定信心時，再去做一兩件比較冒險的事情，這樣就遏制了上面這一模式的強化。而形成另一個比較好的循環：“期望 → 行動 → 成功 → 愉悦、快樂”，當這一循環強化下去，就產生自信的感覺，偶爾失敗一兩次，不影響整個效果，起碼不會墜入負性循環之中。
所以，先做有把握的事情，一點一滴積累信心，然後做一些不太有把握的事情，循環漸進。當然，也不能做太簡單的事情，這樣就因為任務難度太低而不能帶來快樂的體驗。
3.切斷痛苦、失望體驗
這一環節，就是增加你抵抗挫折的能力，從主觀體驗上正視痛苦和失望，對情緒體驗產生豁免。與第二個相反，這需要你面對挫折，再挫折的過程。直到你對於痛苦和失望的體驗產生一定程度的豁免和抵抗，也就是脱敏技術。
許多人可能反對這一條，覺得受虐狂才會選擇這個。其實，簡單的挫折和失望體驗就能夠帶來訓練的成果，比如挑戰高手：和自己不能力敵的對手下棋、玩競技遊戲、紙牌等等。這一條很容易做到。
另一個非常好的方法是進行身體上的鍛鍊，即恢復訓練的方式，劇烈運動一段時間，然後休息一段時間，計下休息完成的時間，然後依次減少休息時間。研究發現人們的抗壓能力往往跟身體恢復能力呈正相關，因此這種恢復訓練，鍛鍊身體恢復能力的方式也能夠提高自己的抗壓能力，從而增強對抗挫折的能力。
長跑、極限運動等等，也都是能夠做到這一點的。因為這些運動都要面臨痛苦的體驗，特別是長跑，對人的耐力往往有非常大的提高。更別説極限運動這種受虐狂才選擇的運動。
其實，除了上面説的這些比較常規的方式以外，克服拖延和逃避機制還有一個辦法——認知療法：認清自己的這種行為模式就是逃避，並且這種逃避並不會讓自己痛苦減少，反而會讓痛苦一直增加。還是那個餓了躺在牀上的人，當你清晰的認清楚這種行為的弊端的時候，清晰的知道自己是在逃避的時候，本身對於你自己就是巨大的進步。
而
無論做什麼，都記得這是為自己而做，就會毫無怨言。————《流金歲月》
就是這個道理。
最後，再回到我們的問題，為什麼完美主義的人容易拖延和無效率?
顧城有一首詩直接道出了這個原因：
你不願種花，你説我不願看它一點點凋落，是的，為了避免結束，你避免了一切開始。——《避免》
人們對主觀痛苦的逃避導致了拖延，只有認清這一點，才能從本質上解決它。而完美主義，更容易在高期望中面臨受挫的局面，從而產生大量的負性情感，為了逃避它，最初的完美主義者更容易變成一個習慣性逃避的懶人「注 2」。
備註：
注 1：恐懼症做一下變化就可以了，“心理想要追求的目標 → 行動 → 受挫 → 巨大的難以忍受的痛苦”，那麼人們馬上切斷行動的通路，這種痛苦會帶來深刻的主觀恐懼體驗，從而為了保險，人們也主動切斷“目標物”來保證這一環節斷的更加徹底。這就產生了恐懼症。
注 2：我這篇只是從心理學角度，或者只是決策角度分析的。我認為，還應該有一個角度被提上來，那就是經濟學角度———完美主義的的追求，使得逼近完美的過程中，資源(無論是認知資源還是物質資源)的消耗呈幾何倍增長。這種逼近完美的代價的增加，也會帶來受挫，完美主義者很可能恐懼要消耗的資源，從而以“經濟”原則的考量，放棄行動。
Mimi謎妹，微信公號knowyourself2015。審美、態度、嚴肅心理學。
原文發表於：完美主義者的 10 條標準|The Alarming New Research on Perfectionism
什麼是完美主義?
根據 Wiki(知乎日報注：維基百科)的定義，完美主義其實包含了兩個方面：完美主義的努力(Perfectionistic Strivings)和完美主義的擔憂(Perfectionistic Concerns)。
完美主義努力，即正面效應，包含嚴格的自律和高職業道德。
完美主義擔憂，即負面效應，是指過度自我批判以及滿足感的缺失。
在這兩個方面的基礎上，心理學家將完美主義者分為兩種，順應型完美主義(Adaptive Perfectionism)和順應不良型完美主義(Maladaptive Perfectionism)。人們經常説的、典型的完美主義者，是順應不良型完美主義者(Maladaptive Perfectionists)。他們執着於追求一個目標，對任何事情永遠都不夠滿意，永遠過多地關注事情不好的一面，對於完美的追求會影響到正常的表現。本文中使用的“完美主義者”指代的都是“順應不良型完美主義者”。
約克大學心理學家 Gordon Flett 數十年來一直在研究完美主義，他説，“除了那些真正被完美主義困擾，以及被愛人的完美主義所困擾的人，大多數人很難理解完美主義的破壞力有多麼大。” 佐證之一是：近些年的研究發現，完美主義者和自殺之間存在相當危險的相關性。尤其是，完美主義和抑鬱症的組合，簡直就是一把上了膛的槍。因為，完美主義者們不會衝動做事，他們謹慎行事，善於計劃。一旦一個完美主義者決心自殺，他的特質也會讓自殺任務更容易成功。
完美主義的危害一直被忽視，是因為這些人往往有着很高的社會、生活技能，能夠很好地掩藏自己的痛苦。承認自己有自殺抑鬱的想法，與他們經營的自我形象是不相符的。
完美主義的 10 條標準
先來看看完美主義的 10 條典型表現。如果你認為自己遇到過其中的大多數，那麼你對完美的追求可能已經陷入了一種不健康的狀態。
1. 你認為犯錯是自己能力不足的證明
2. 對於成就，你不想慶祝
3. 你的自我價值(Self - Worth)完全來自於成就
4. 期望他人也做到完美
5. 心理容易進入亞健康狀態
6. 拒絕做沒有把握的事情
7. 總是對自己的生活感到不滿意
8. 需要花費更長的時間來完成任務
9. 需要花費很多精力，來掩飾自己的不完美
10. 容易煩躁的情緒
接受不完美
無論是為了你的心理健康，還是為了能夠真正接近“成功”(而不是僅僅焦慮成功)，你可能需要嘗試一下，學習如何接受自己的不完美。以下兩條建議供你參考：
1. 問問自己，你對完美的追求從何而來?
Vera Békés 教授和她的團隊認為，童年時期父母的指責以及過高的要求，會使個體在主觀意識上認為自己永遠不夠優秀。也許是父母或其他尊敬的長輩總是對你提出不切實際的期望?也許是你很努力，卻聽到太多外界的批評，於是便記在心上，開始吹毛求疵?找出完美主義的根源，可以幫助你找到克服的辦法。
2. 明確自己正處於壓力之中，並辨識遇到的是什麼樣的壓力
壓力通常分為成就相關(Achievement- related)和人際相關(Interpersonal-related)兩種。明確你正處於哪種壓力之下，是應對理想化期望的重要的一步。完美主義者會格外在意來自人際關係的壓力，容易誇大他人的否定、拒絕、懷疑等。而這種壓力，是無法通過成就的達成來消除的。
完美主義往往由童年而來，很有可能會伴隨你的一生，甚至使你在接受心理治療時產生更多的阻抗。因此，瞭解完美主義的緣由，正確地認識自己在壓力面前的弱點，都是擺脱完美主義陰影的重要過程。