導讀
饅頭，米飯，麪條都是穀類食物，其中米飯是以大米和水為原料，經過淘洗、煮或蒸等步驟得到的穀類食物；饅頭和麪條都是以麪粉(主要是小麥粉)和水為主要原料。因此，米飯中的糖類主要來自大米，饅頭和麪條中的糖類主要來自小麥粉。
一般情況下，做饅頭時，除小麥粉和水外，還要加入疏鬆劑(如酵頭、酵母)等，經和麪、發酵、成形、醒發和蒸制等步驟製成。因此，饅頭的糖類還包含少部分是來自疏鬆劑(酵頭、酵母)和加工過程中產生的糖類。
一般情況下，南方人是以米飯當主食，北方人是以饅頭(饃)等當主食。那麼，饅頭，米飯，麪條哪種主食含糖量最低？
大米和米飯中的糖類
由於米飯中的糖類主要來自大米，因此，要知道米飯中的含糖量，首先要了解大米中的糖類含量。
1、大米中的糖類
大米中的糖類主要是澱粉，其次是可溶性糖，包括蔗糖、麥芽糖、葡萄糖和果糖等。100克大米中含有糖類約76克，水分13克。
2、米飯中的糖類
米飯是以大米和水為主要原料，經過淘洗、煮或蒸熟後得到的米類食品。100克米飯(碗蒸)中含有糖類約27克，水分約69克。
經計算，100克米飯(碗蒸)需要大米約35.5克。
小麥粉、麪條和饅頭中的糖類
由於麪條和饅頭中的糖類主要來自小麥粉，因此，要知道麪條和饅頭中的糖含量，首先要了解小麥粉中的糖類含量。
1、小麥粉中的糖類
小麥粉中的糖類主要是澱粉，其次是可溶性糖，包括蔗糖、麥芽糖、葡萄糖和果糖等。100克小麥粉中糖類約73克，水分13克。
2、麪條中的糖類
麪條是以小麥粉和水為主要原料，添加適量的食鹽或食用鹼，經過和麪、醒面、壓面和出條等步驟製成生面條，然後再經過煮或蒸熟後做成的面類食品。100克麪條(煮)中含有糖類約26克，水分約70克。
經計算，100克麪條(煮)需要小麥粉約36克。
3、饅頭中的糖類
饅頭是以小麥粉、水和疏鬆劑(酵頭、酵母)等為原料，經過和麪、發酵、成形、醒發和蒸熟等步驟做成的面類食品。100克饅頭中含有糖類約49克，水分約44克。
經計算，100克饅頭需要小麥粉約68克。
由此可見，同樣重量的饅頭，米飯和麪條，饅頭中糖類含量最高，米飯和麪條中糖類含量比饅頭中糖類含量要少45%。
米飯和麪條中的蛋白質
米飯和麪條中的蛋白質都是穀類蛋白質，穀類蛋白質缺乏賴氨酸，賴氨酸是8種人體必需氨基酸中的一種，因此，米飯和麪條中的蛋白質不是優質蛋白質。由於大米和小麥粉中的蛋白質含量不同，因此，米飯和麪條中的蛋白質含量也不一樣。
100克米飯(碗蒸)中含有蛋白質約2.7克，100克麪條(煮)中含有蛋白質約3.6克。因此，同樣重量的米飯和麪條，米飯中的蛋白質含量比麪條中蛋白質含量要少25%。
饅頭、米飯和麪條製作過程中糖類的變化
由於小麥粉和大米中的糖類主要是澱粉，是很小很小的顆粒，在製作過程中，澱粉顆粒吸收水分膨脹，然後受熱糊化，大米中的澱粉在68℃時開始糊化，小麥粉中的澱粉在59.5℃時就開始糊化。
當温度達到90℃以上時，會產生有粘性的物質(澱粉糊精、麥芽糊精等)，把變性的蛋白質凝膠和其他物質粘結在一起，加熱時間越長，產生的粘性物質越多，這就是為什麼在煮粥時，時間越長，煮的粥越濃稠的原因。
澱粉是多糖，沒有甜味；澱粉糊化後，再繼續加熱(90℃以上)產生的麥芽糊精是有甜味的。
在做饅頭時，除了澱粉糊化外，還有酵母菌產生的蔗糖酶、麥芽糖酶，以及小麥粉中含有的澱粉酶的作用，會使部分澱粉變成葡萄糖和麥芽糖，使蔗糖變成葡萄糖和果糖。因此，饅頭中的可溶性糖(葡萄糖、果糖、麥芽糖等)比麪條和米飯的多。
由此可見，饅頭、米飯和麪條中的糖類主要是糊化澱粉，其次是澱粉糊精、麥芽糊精等粘性物質，少量的可溶性糖(如葡萄糖、果糖、蔗糖和麥芽糖等)；饅頭中的可溶性糖比米飯和麪條中的多，澱粉糊精、麥芽糊精等粘性物質比米飯和麪條中的少。
結語
同樣重量的饅頭、米飯和麪條，米飯和麪條中糖類含量最低，米飯和麪條中糖類含量比饅頭中糖類含量要少45%。
同樣重量的米飯和麪條，米飯中的蛋白質含量比麪條中蛋白質含量要少25%。因此，吃麪條比吃米飯好。
饅頭中的可溶性糖比米飯和麪條中的多，澱粉糊精、麥芽糊精等粘性物質比米飯和麪條中的少。因此，糖尿病人或血糖偏高的人吃麪條比吃饅頭和米飯好，麪條不宜煮得太久，煮熟即可；如果想吃饅頭，宜儘量少吃。
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