晚餐決定體重和壽命！堅持跑步後該怎麼吃？

一日之中，只有中國的晚餐最五花八門，有人大魚大肉，有人以粥裹腹，有人乾脆不吃，而且從時間跨度也從傍晚五六點一直到凌晨一兩點。

在美國，有一句諺語：晚餐的作用，四分之一是維持自己的生命，四分之三是維持醫生的收入。

雖然這句話可能有些誇張，但可以説明吃晚餐的很身體健康之間的直接聯繫，很多疾病發生的原因之一，就是來自晚上不良的飲食習慣，它能夠決定我們的體重和壽命。

我們的胃是個十分敏感的器官，如果不按時按點吃飯，按需吃飯，它就容易出現問題，甚至影響人體其他系統的工作，引來諸多危害。

晚餐在睡前4小時吃最好

晚餐時間對睡眠質量的影響很大。一般來説，吃過晚餐後，胃需要用3個小時消化食物，最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚，胃還在賣力消化食物時，人就上牀睡覺了，睡眠質量往往不好，容易失眠多夢。

由於最佳睡眠時間是晚上22點左右，因此晚飯最好安排在18點~19點間。如果因為加班等原因不能按時吃晚飯，應儘量保證晚飯和睡眠的時間間隔2小時。

需要提醒的是，對於熱愛運動的朋友，要合理安排飯後的運動時間，如果飯後立即運動，確實會對呼吸、胃腸蠕動有影響，帶來不適，這時胃裏已經不再沉重，對消化影響不是很大。

建議大家合理安排晚餐和運動的時間間隔為：

飯後半小時內：不要劇烈運動，可以做些輕量的活動，比如擦桌子、掃掃地等。

飯後 1 小時：可以進行快走、慢跑這類中等強度的運動，當然也是你怎麼舒服怎麼來，如果這期間運動會讓你不適，建議你再等一些時間。

飯後 2 個小時：是最佳運動時期，這時候可以進行各種體育鍛煉，但是需要注意，如果高強度運動的時間太晚，會另身體較長的保持興奮狀態，容易影響到晚上的睡眠。

晚餐飯量根據早餐、午餐來定

晚飯的就餐時間充裕，很容易不知不覺塞進肚子裏很多食物。而且由於晚餐後基本上沒有多餘的體力勞動，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。

一般晚餐量向早飯看齊，早餐多吃一些，晚餐少吃一些，這樣兩頓飯總的食用量就差不多了，然後再加上比這兩頓飯都稍微多一些的午飯，根據中國營養膳食指南，早、中、晚攝入比例控制在?3：4：3比較合理的範圍，這樣可以有效地避免早飯湊合、晚餐豐盛的情況，晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗，有助於控制飯量。

晚餐要注重營養搭配

現在生活、工作節奏快，大家的早餐基本上都比較簡單。一個煎餅、一杯豆漿，就草草了事。中午的外賣，大多又不符合食物多樣，營養清淡的標準。

而晚餐，恰恰應該是一天當中查漏補缺的好機會，晚餐要保證食物的多樣性，注重營養搭配。

上班族即使不能保證每天按時吃飯，也最好在下午時吃些餅乾、點心等，以免晚餐吃得太多。在吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什麼，在晚上把今天缺乏的營養都補上。

晚餐多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動力，有助消化。晚餐多吃素食，少吃葷食，少吃高脂、高熱、高鈣、易脹氣食物。

主食：往往我們在外能吃到主食的都是精米細面，全穀物、雜豆、薯類很少。所以，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主。同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類的飽腹感可是極強的，完全不用擔心睡前會出現餓了的情況。

蔬菜：早上和中午吃的菜量，是無法達到500克的。所以，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低、飽腹感強不説，還健康營養。尤其是無需烹飪的新鮮蔬菜，夏季吃既爽口，營養成分還保留的更加完整。

晚餐時要一心一意

邊吃飯邊看視頻、邊吃飯邊説話，這樣非常影響消化，還容易吃多。邊吃飯邊幹別的會分散吃飯的注意力，影響咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不爛，必然會增加胃的負擔。

晚餐時要少應酬

中國人習慣是在晚上應酬，如不能推掉，可以在上菜時每樣夾一點到自己盤中，吃完後就不再夾菜；或飯局到一半就撂下筷子不吃了，有助於控制食量。在國外，越來越多的人開始把應酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利於維繫家人的感情，更對健康有利，值得提倡。

晚餐過量過晚，疾病容易上門

導致肥胖：長時間飢餓讓人對食物非常渴望，到家後飢不擇食，往往是抓到什麼就吃什麼，更愛吃拆袋即食的垃圾食品。而一身疲憊地湊合吃完晚飯，很多人常是簡單洗漱下就躺在牀上休息了。殊不知，飯後血液中糖、脂肪含量升高，再加上缺乏運動，熱量過剩，從而轉化為脂肪，易導致發胖。

增加中風幾率：晚飯吃得越晚中風幾率越高。相反，早點吃飯，保證吃飯時間與睡覺間隔60~70分鐘以上的人，發生中風的幾率可降低66%。

胃癌風險高：近四成的人吃飯太晚或時間不規律，胃黏膜上皮細胞壽命很短，約每2~3天就要更新一次，更新過程一般在夜間胃腸休息時進行，如晚飯吃得太晚，胃腸得不到休息，胃黏膜便不能得到及時修復，久而久之可能增加胃癌風險。如果常吃油炸、燒烤等食品，風險更高。

結石病高發：進餐後4~5小時是人體的排鈣高峯時段，如果晚餐吃得太晚，當排鈣高峯到來時人們已經入睡，尿液不能及時排出，尿中大量的鈣就會沉積下來，久而久之可能形成腎、輸尿管、膀胱和尿道結石。

影響睡眠：胃腸被迫“加班”直接影響睡眠，導致入睡困難或多夢、淺眠甚至失眠等問題，時間久了讓人無精打采，甚至導致記憶力衰退、神經衰弱等。

情緒失控：飢餓感容易讓人情緒失控、失去耐心，遇事容易急躁，控制不住地想要吵架、訓斥別人，“路怒族”現象和吃飯太晚導致的飢餓和低血糖密切相關。而吃飯太晚往往意味着餓得太久，沒有及時吃飯可能導致低血糖，這對大腦功能損害很大，會使人注意力不集中，也容易犯錯和出現事故。