聽過蝴蝶臀,那聽過蝴蝶肌嗎?男人有這塊肌肉就是行走的荷爾蒙

健身界經常會有各種各樣的自創新詞,一般都跟動物相關,一人帶火多人效仿,比如柯基臀、公狗腰、人魚線等。

而關於蝴蝶這個動物,應用就非常廣泛了,蝴蝶背、蝴蝶臀,今天要説的蝴蝶肌,可能60%的人都沒聽過。

這是被韓國男星孔侑帶火的,長這樣。

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▲背部的肌肉就像展翅的蝴蝶一樣

同樣是韓國男星的金賢重,也秀過“蝴蝶肌”火了一把,當時網友直呼:超有男人味!

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其實女生擁有蝴蝶肌也頗性感,充滿力量的健康美,不會讓人感覺肌肉很大塊不美觀。

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蝴蝶肌在人體肌肉名稱裏找不到,一般健身界的都認為是背闊肌,也有人認為是斜方肌

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其實蝴蝶肌指的是,有發達背闊肌的人,向兩邊展肩時,背闊肌所呈現的像蝴蝶展翅的律動形態。

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在日常生活中,背闊肌雖然不是主要的運動肌肉,但它對我們的體態和健康有較大影響:一方面,練好背闊肌,你的身形姿態會更挺拔,穿衣服更能顯出身材輪廓。

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另一方面,背肌在穩定上身肌羣方面有着舉足輕重的作用,強有力的背肌可以更好的支撐身體,練好了背,久坐或久站也不易腰痠背痛。

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練背闊肌要小心一些潛在的運動傷害!這裏説兩點。

01

謹防借力

背肌、胸肌都屬於大肌羣,鍛鍊這類肌肉時,難免會連帶用到手臂、腰腹等部位的肌肉,也就是我們常説的“借力”。

想要更精準地刺激最想練的部位,建議在運動時將注意力集中到該部位,比如做引體向上時,專心的感受肩關節和背部肌肉的收縮,而不是肘關節和腕關節的力量。

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借力會影響鍛鍊效果,不當地借力更可能帶來運動傷害。以引體向上為例,當背闊肌和手臂肌肉都逐漸疲勞時,我們的身體為了完成動作,可能會向腰部借力,過度拱腰雖然可以更容易上去,長時間反覆卻易導致脊椎關節之間壓力上升,引起腰部不適,造成腰椎傷害。

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▲不知道這是在練啥

02

不要忽略練下背!

蝴蝶肌雖好看,但是也不能單獨練。

由於背闊肌的起始點在脊椎中部的棘突位置,緊繃的背闊肌可能會導致下背痛。

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因此在練完背後,建議適當做一下拉伸運動,可緩解運動帶來的肌肉緊繃和痠痛感,也能大幅降低運動傷害的發生幾率。

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蝴蝶肌不單單要求鍛鍊者不單有強壯的背闊肌,還需要明顯的肱二頭肌、腹肌來映襯,這樣才能讓人看着過癮。

聽起來好像很麻煩,但實際上一根彈力繩就可以訓練上述全部肌肉!

01

站姿硬拉

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訓練部位:胸部背部

動作要領:

1、雙腳打開、與肩同寬,挺胸收腹,站姿勿過於筆直;

2、將彈力繩中段固定,雙手抬到胸前;

3、雙臂後拉至小臂平行地面;

4、重複20次

02

站姿交替彎舉

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鍛鍊部位:肱二頭肌

動作要領:

1.雙腳開立,彈力繩踩在腳下,挺胸收腹,壓肩,兩手握拳,拳眼向前,手臂垂於身體兩側;

2.左右兩手交替上拉,吸氣,至肱二頭肌完全收縮,呼氣,還原起始位置;

3.過程中上臂緊貼身體兩側,勿張開,可前後輕微移動;

4.重複20次

03

側擺

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訓練部位:三角肌

動作要領:

1.將彈力繩中段固定,雙腳開立,挺胸抬頭,雙手持柄,吸氣,向左上方上拉,呼氣時,回到初始動作;

2.吸氣,向右上方上拉,呼氣,回到初始動作;

3.重複20次。

04

俯卧蹬腿

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訓練部位:背部、腹部、股二頭肌

動作要領:

1.將彈力繩把手固定,卧倒,吸氣,雙腳蹬彈力繩,至極限時呼氣,雙腿回收至初始位置;

2.重複10-20次

05

弓箭步下拉

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訓練部位:背部、三角肌

動作要領:

1.將彈力繩把手固定在高處;

2.弓箭步下蹲,左小腿和地面90度,右膝跪地,上身挺直,收腹挺胸。雙肩下壓、打開;

3.雙手上舉抓住彈力繩,吸氣,下拉,至肱二頭肌完全收縮,呼氣,回覆初始位置;

4.此動作重複20次,換左膝跪地,重複20次。

06

弓箭步上拉

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訓練部位:背部

動作要領:

1.雙手握把手,右腳踩住彈力繩;

2.雙腳自然開立,左腳向後撤,呈弓箭步狀,吸氣,雙手向上拉繩,左膝儘量不要觸地,至極限後呼氣,回到初始位置;

3.完成20次後換左腳踩繩,重複20次。

彈力繩不受場地、器材、時間的限制,價格還划算,是非常完美的健身器械,在家、出差在外都可以健身,契合了當代人健身需求的偉大發明。

每天20分鐘,就可以收穫好身材!何樂不為~

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