“家有一老，如有一寶”。
只是老一輩口口相傳的健康經，還真有一些經不起推敲啊！
我國已經進入老齡化社會，60歲以上老年人口達2.64億，65歲以上老年人口達1.9億。老年人較普通人羣有着不同的特點。隨着年齡的增長，人體各器官均會出現整體性的功能下降，同時伴發各種急慢性疾病、老年綜合徵。特別是營養不良，老年人已經成為高危人羣。
老年人是慢性疾病的高發人羣，這些慢性疾病往往與長期膳食結構不合理有關，一方面可能是由於缺乏對老年人如何進行合理膳食的指導，另一方面，我們傳統文化中的一些陳舊觀念也禁錮着老年人的膳食選擇。
久而久之，老年人羣中就產生了許多錯誤的膳食觀念，限制了他們的營養攝入，最終將其引向營養不足甚至是營養不良。下面就跟大家一起來解析一下老年人常見的膳食誤區，告訴大家千萬莫入坑。
誤區1
千金難買老來瘦
由於生活水平的提高，許多人中年“發福”，同時有了各種慢性病，因此大家常説“千金難買老來瘦”。
解析：體重下降往往意味着體內脂肪和肌肉組織的同步減少。對於老年人來説，在維持生活質量和機體功能方面發揮重要作用的肌肉組織的減少，往往會更加明顯，有人甚至出現肌肉減少綜合徵（肌少症）或肥胖型肌少症。這就是為什麼有些老年人實際體重下降了，看起來卻胖了的原因。
一些老年人認為“千金難買老來瘦”，對自己體重的下降並不在意，甚至刻意減少體重，這就增加了肌少症的發生風險，嚴重影響到生活質量，表現為老年人易跌倒、自理能力差、免疫力下降、易生病，甚至縮短壽命。
與其説“千金難買老來瘦”，不如説“千金難買老來壽”。這要求老年人在日常膳食中注意保證充足的能量與蛋白質攝入，同時吃動結合，保持適量的有氧運動和抗阻力運動，維持和改善肌肉減少的情況和營養狀況。另外，老年人應規律監測體重，保持BMI在20kg/m2～26.9kg/m2，小腿圍應≥31釐米，正所謂“小腿越粗，壽命越長”。如發生明顯的體重變化，尤其是非自願性體重下降，應及時就醫。
誤區2
告別肉類多吃素
由於傳統習俗、陳舊觀念、宗教信仰以及合併疾病的影響，不少老年人認為動物肉類、海鮮等是“發物”，會加重或誘發疾病。
解析：如果老年人覺得吃素食會更好，在膳食結構上就容易出現動物性食物攝入不足的情況。而動物性食物卻是機體獲取優質蛋白質的重要來源，富含機體需要的必需氨基酸，如長期攝入不足，會導致營養不足、肌少症甚至營養不良。
我們建議老年人每天至少食用1個雞蛋、1盒牛奶（乳糖不耐受者可選擇酸奶或舒化奶）。在食物選擇上多選擇魚蝦等水產類、禽類等，或是大豆及大豆製品等富含優質蛋白質的食物。每天應攝入肉類1兩～2兩，魚蝦1兩～2兩，且三餐應規律，午餐和晚餐進食的肉類量要大體相當。
誤區3
擔心血糖愛粗糧
患糖尿病的老年人容易過度控制飲食，尤其是碳水化合物類主食的攝入。有的老年人迷信粗糧對糖尿病的好處，長期堅持進食粗糧。
解析：糖尿病是老年人的常見病、多發病，老年人如未能得到良好的疾病膳食指導，常常會因為擔心血糖增高而過度控制飲食。長期過度進食粗糧，也很容易發生消化不良。
我們需要明確的是，良好的血糖控制目的是為身體健康，而過分控制飲食會導致機體發生營養風險。因此建議合併糖尿病的老年人適當增加多種食物的進食量，每一餐保證食物的多樣性，每天進食的食物種類在12種以上，每週進食的食物在25種以上。
同時，養成良好的飲食習慣，三餐及加餐都定時定量，每天2次～3次加餐，加餐以水果、堅果等為主。進食時充分咀嚼食物，每口咀嚼10次～20次。在食物搭配上，主食粗細搭配，多選擇穀類、薯類及雜豆類混合性食物，適當選擇大豆及其製品替代動物性食物。建議增加新鮮蔬菜和水果的攝入，至少500克/天。
誤區4
清淡飲食控血脂
合併心腦血管疾病或高脂血症的老年人，常常被囑咐飲食要低鹽低脂，所以為了身體健康，葷腥不吃，油鹽不進。
解析：清淡飲食是建立在食物多樣化的基礎上的，要求合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多使用辛辣調味品。儘量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養豐富，容易消化。
食物中油脂及鹽的含量過低，會明顯影響食物風味。長此以往，油脂、鹽以及食物攝入不足，可導致老年人電解質紊亂及營養不良。長期油脂攝入過低，也容易誘發便秘，影響食慾，更易導致營養不良。
鹽和油並不是健康的敵人，適當食用不會損害健康。建議老年人每天用油25克～30克，儘量選擇食用植物油，避免動物油。全天用鹽不超過6克（大概一啤酒蓋），合併高血壓的老人應將鹽控制在4克以內。
誤區5
營養都在湯裏面
中國自古就有喝湯的文化，營養都在湯裏面，是不少人心中根深蒂固的觀念。甚至喝完湯就把裏面的肉、骨頭、燉料等當作渣子扔掉。
解析：從營養學角度看，湯的營養價值並沒有人們想象中那麼高，這其實是一個誤區。
日常生活中，很多人喜歡魚湯、骨頭湯、肉湯，熬製過程中雖然會溶解出少量的蛋白質，但同時也會溶解脂肪和嘌呤。而烹飪過程中，為了使味道鮮美，湯裏還會加入較多的鹽。如果棄肉喝湯，會浪費更多營養物質，不僅不能攝取足夠、優質的營養，還可能攝入過多的嘌呤、脂肪與鹽。這對於許多合併高脂血症、高尿酸血癥或糖尿病的老年患者來説，是不利於健康的。
建議合併高尿酸血癥或痛風的老年人避免食用肉湯，其他老年人在飯前可以少喝一點湯（素菜湯更佳），多吃一點湯中的肉。
作者｜四川大學華西醫院老年醫學中心副主任 黃曉麗
老年醫學中心醫師 劉龔翔
四川大學華西醫院臨牀營養科營養師 薛宇
審稿｜國家健康科普專家庫專家、四川大學華西醫院老年醫學中心主任 吳錦暉
來源：健康中國
編輯/韓世容