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營養學 篇一:一篇説清油的飽和脂肪酸問題!及食用油的5種搭配方式推薦

由 亓官天亦 發佈於 健康

作者:怡然自得210

隨着心腦血管疾病多發,飽和脂肪酸問題,也成為大眾越來越關注的問題。由於食用油是人體脂肪攝入的一個主要形式,在食用油的選擇上,我們需要了解的主要有幾點:什麼食用油中飽和脂肪酸比較多?人體所必須的脂肪酸存在於哪種食物油裏?以什麼樣的配比選擇食用油比較合適?接下來從營養學的角度,把我們關心的這些問題説清楚。

一、不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的區別

從外在形態來看,不飽和脂肪酸在室温下多呈現為液態,飽和脂肪酸則多呈現為固態;從分子構成角度來説,飽和脂肪酸是沒有雙鍵的脂肪酸,而不飽和脂肪酸的是含有雙鍵的脂肪酸,其中含有單個雙鍵的為單不飽和脂肪酸,典型例子如油酸、棕櫚油酸,而含有多個雙鍵的為多不飽和脂肪酸,在不飽和脂肪酸中,特別需要關注的還有人體必需而又不能自身合成的兩種脂肪酸,也就是ω-6多不飽和脂肪酸(包括亞油酸、γ-亞麻酸、花生四烯酸等)和ω-3多不飽和脂肪酸(α-亞麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸),其中大名鼎鼎的“腦黃金”DHA和EPA就屬於ω-3多不飽和脂肪酸,不能由人體自身合成,需要從食物中獲取或從α-亞麻酸轉化而來。

大家都知道,飽和脂肪酸易引發膽固醇較高的問題,而膽固醇是引發冠心病等高危疾病的一大因素。那麼我就不吃含飽和脂肪酸的油了,這樣不就行了?其實不然,營養學推薦的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的攝入比例是:飽和脂肪酸S:單不飽和脂肪酸M:多不飽和脂肪酸P=1:1:1。這也就意味着,我們還需要了解不同食用油中不同種類脂肪酸的佔比,才能保證攝入足夠營養。

二、不同食用油中不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的存在情況

就具體成分比例來看,飽和脂肪酸含量較高的主要有動物油、椰子油、棕櫚油,其中椰子油中的含量最高,用過的人可以感知到,常温下椰子油可能會比牛油還硬。不飽和脂肪酸則存在於各種植物中,其中橄欖油、稻米油、油茶籽油、芥子油、花生油富含單不飽和脂肪酸,玉米油、大豆油、亞麻籽油、葵花籽油、棉籽油富含多不飽和脂肪酸。每種油還有其特定的微量營養素,如大豆和花生富含卵磷脂,大豆、玉米、米糠和芝麻中維生素E含量較高,油茶果富含天然茶多酚,稻米油含有可輔助降血壓的谷維素,通過切換選擇不同的油品,可以均衡人體攝入的營養元素。具體的含量比例可參考我通過“中國好營養”公眾號的相關文章整理的表格。

油茶籽油、橄欖油、芥花油、花生油中富含的油酸多為ω-9系單不飽和脂肪酸,適量食用對人體有很多好處,可以增強人體免疫力、降低糖尿病、心臟病和癌症風險,其中橄欖油是地中海飲食的代表用油,油茶籽油也是我國廣受認可的健康油,芥花油則因為芥酸和芥子苷對人體作用尚未完全明確,尚未成為大眾接受度較廣的油品。棕櫚油中富含的ω-7系單不飽和脂肪酸則能幫助消炎,降低心臟病和大腦功能衰退的風險,對糖尿病、代謝綜合徵和動脈粥樣硬化也有一定效果。

 對人體必須的多不飽和脂肪酸——ω-3不飽和脂肪酸中的α-亞麻酸、ω-6不飽和脂肪酸中的亞油酸,中國營養學會推薦攝入比例為1:4-6。這兩種油起的主要作用是幫助合成前列腺素、膽汁酸和類固醇激素,亞麻酸還能促進人體合成DHA,也就意味着如果缺乏,可能會導致消化功能失調、大腦發育緩慢等問題,所以也需要通過食用油進行補充。亞油酸相對需要量更多,但是在各種植物油中普遍存在,所以正常攝入植物類食用油,基本能滿足亞油酸的每日所需,而α-亞麻酸在大部分油中含量均未超過10%,但在亞麻籽油和紫蘇籽油中含量較高,特別是在亞麻籽油中佔到49%,是所有食用油中比例最高,可以考慮適當增加這類油的比例。

除了注意營養外,不同油品的煙點也需要重視,總體來説,中式炒菜比較適合的煙點高的有菜籽油、大豆油、花生油、茶油、葵花籽油,涼拌則更適合亞麻籽油、紫蘇籽油、橄欖油、核桃油。很多人談油色變,其實脂肪是食譜中不可缺少的要素,食物中的適量脂肪,可以提供人體所需能量和必須脂肪酸,像人體細胞壁的主要構成就是磷脂和固醇,中國營養學會建議每人每天烹調用油25~30克。

三、具體油品搭配推薦

1、肉食佔比較高的成人

結合1:1:1的比例來看,考慮到國人生活條件比50年前有大幅提高,平時從肉類中獲得飽和脂肪酸的渠道較多,在食用油的選擇上,可以通過適量增加植物油的比重,來讓整個攝入比例得到平衡。舉三個典型搭配的例子如下。

菜籽油(熱炒)+油茶籽油(熱炒)+亞麻籽油(煙點107推薦涼拌)

 玉米油(熱炒)+油茶籽油(熱炒)+紫蘇籽油(煙點248可熱炒)

花生油(熱炒)+亞麻籽油(涼拌)+葵花籽油(熱炒)

2、素食者和消化能力較弱、較少吃肉的老人

素食者和消化能力較弱、較少吃肉的老人推薦適量補充棕櫚油等飽和脂肪酸較高的食用油,可選擇棕櫚油/椰子油(熱炒)+大豆油(熱炒)+亞麻籽油(涼拌)

3、兒童

兒童成長需要DHA和EPA,可搭配棕櫚油+菜籽油+亞麻籽油。在實際生活中,也可以通過調和油的比例搭配來適當調整不同成分的比例。

總結

食用油選擇的最優策略是把油品按成分比例分類,結合烹飪温度適當進行配比,以達到飽和脂肪酸S:單不飽和脂肪酸M:多不飽和脂肪酸P=1:1:1的最終效果。在實際操作中,還需要根據家庭成員的實際情況進行靈活機動的配置,每個人都可以有自己的搭配和選擇,讓自己和家人吃的健康,是我們的最大願望!祝關注我的小夥伴們50年後還能再見~