作者：怡然自得210
隨着心腦血管疾病多發，飽和脂肪酸問題，也成為大眾越來越關注的問題。由於食用油是人體脂肪攝入的一個主要形式，在食用油的選擇上，我們需要了解的主要有幾點：什麼食用油中飽和脂肪酸比較多？人體所必須的脂肪酸存在於哪種食物油裏？以什麼樣的配比選擇食用油比較合適？接下來從營養學的角度，把我們關心的這些問題説清楚。
一、不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的區別
從外在形態來看，不飽和脂肪酸在室温下多呈現為液態，飽和脂肪酸則多呈現為固態；從分子構成角度來説，飽和脂肪酸是沒有雙鍵的脂肪酸，而不飽和脂肪酸的是含有雙鍵的脂肪酸，其中含有單個雙鍵的為單不飽和脂肪酸，典型例子如油酸、棕櫚油酸，而含有多個雙鍵的為多不飽和脂肪酸，在不飽和脂肪酸中，特別需要關注的還有人體必需而又不能自身合成的兩種脂肪酸，也就是ω-6多不飽和脂肪酸（包括亞油酸、γ-亞麻酸、花生四烯酸等）和ω-3多不飽和脂肪酸（α-亞麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸），其中大名鼎鼎的“腦黃金”DHA和EPA就屬於ω-3多不飽和脂肪酸，不能由人體自身合成，需要從食物中獲取或從α-亞麻酸轉化而來。
大家都知道，飽和脂肪酸易引發膽固醇較高的問題，而膽固醇是引發冠心病等高危疾病的一大因素。那麼我就不吃含飽和脂肪酸的油了，這樣不就行了？其實不然，營養學推薦的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的攝入比例是：飽和脂肪酸S：單不飽和脂肪酸M：多不飽和脂肪酸P=1：1：1。這也就意味着，我們還需要了解不同食用油中不同種類脂肪酸的佔比，才能保證攝入足夠營養。
二、不同食用油中不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的存在情況
就具體成分比例來看，飽和脂肪酸含量較高的主要有動物油、椰子油、棕櫚油，其中椰子油中的含量最高，用過的人可以感知到，常温下椰子油可能會比牛油還硬。不飽和脂肪酸則存在於各種植物中，其中橄欖油、稻米油、油茶籽油、芥子油、花生油富含單不飽和脂肪酸，玉米油、大豆油、亞麻籽油、葵花籽油、棉籽油富含多不飽和脂肪酸。每種油還有其特定的微量營養素，如大豆和花生富含卵磷脂，大豆、玉米、米糠和芝麻中維生素E含量較高，油茶果富含天然茶多酚，稻米油含有可輔助降血壓的谷維素，通過切換選擇不同的油品，可以均衡人體攝入的營養元素。具體的含量比例可參考我通過“中國好營養”公眾號的相關文章整理的表格。
油茶籽油、橄欖油、芥花油、花生油中富含的油酸多為ω-9系單不飽和脂肪酸，適量食用對人體有很多好處，可以增強人體免疫力、降低糖尿病、心臟病和癌症風險，其中橄欖油是地中海飲食的代表用油，油茶籽油也是我國廣受認可的健康油，芥花油則因為芥酸和芥子苷對人體作用尚未完全明確，尚未成為大眾接受度較廣的油品。棕櫚油中富含的ω-7系單不飽和脂肪酸則能幫助消炎，降低心臟病和大腦功能衰退的風險，對糖尿病、代謝綜合徵和動脈粥樣硬化也有一定效果。
對人體必須的多不飽和脂肪酸——ω-3不飽和脂肪酸中的α-亞麻酸、ω-6不飽和脂肪酸中的亞油酸，中國營養學會推薦攝入比例為1:4-6。這兩種油起的主要作用是幫助合成前列腺素、膽汁酸和類固醇激素，亞麻酸還能促進人體合成DHA，也就意味着如果缺乏，可能會導致消化功能失調、大腦發育緩慢等問題，所以也需要通過食用油進行補充。亞油酸相對需要量更多，但是在各種植物油中普遍存在，所以正常攝入植物類食用油，基本能滿足亞油酸的每日所需，而α-亞麻酸在大部分油中含量均未超過10%，但在亞麻籽油和紫蘇籽油中含量較高，特別是在亞麻籽油中佔到49%，是所有食用油中比例最高，可以考慮適當增加這類油的比例。
除了注意營養外，不同油品的煙點也需要重視，總體來説，中式炒菜比較適合的煙點高的有菜籽油、大豆油、花生油、茶油、葵花籽油，涼拌則更適合亞麻籽油、紫蘇籽油、橄欖油、核桃油。很多人談油色變，其實脂肪是食譜中不可缺少的要素，食物中的適量脂肪，可以提供人體所需能量和必須脂肪酸，像人體細胞壁的主要構成就是磷脂和固醇，中國營養學會建議每人每天烹調用油25~30克。
三、具體油品搭配推薦
1、肉食佔比較高的成人
結合1:1:1的比例來看，考慮到國人生活條件比50年前有大幅提高，平時從肉類中獲得飽和脂肪酸的渠道較多，在食用油的選擇上，可以通過適量增加植物油的比重，來讓整個攝入比例得到平衡。舉三個典型搭配的例子如下。
菜籽油（熱炒）+油茶籽油（熱炒）+亞麻籽油（煙點107推薦涼拌）
玉米油（熱炒）+油茶籽油（熱炒）+紫蘇籽油（煙點248可熱炒）
花生油（熱炒）+亞麻籽油（涼拌）+葵花籽油（熱炒）
2、素食者和消化能力較弱、較少吃肉的老人
素食者和消化能力較弱、較少吃肉的老人推薦適量補充棕櫚油等飽和脂肪酸較高的食用油，可選擇棕櫚油/椰子油（熱炒）+大豆油（熱炒）+亞麻籽油（涼拌）。
3、兒童
兒童成長需要DHA和EPA，可搭配棕櫚油+菜籽油+亞麻籽油。在實際生活中，也可以通過調和油的比例搭配來適當調整不同成分的比例。
總結
食用油選擇的最優策略是把油品按成分比例分類，結合烹飪温度適當進行配比，以達到飽和脂肪酸S：單不飽和脂肪酸M：多不飽和脂肪酸P=1：1：1的最終效果。在實際操作中，還需要根據家庭成員的實際情況進行靈活機動的配置，每個人都可以有自己的搭配和選擇，讓自己和家人吃的健康，是我們的最大願望！祝關注我的小夥伴們50年後還能再見~
