炎熱的夏季即將來臨，全國各地普遍高温，對於熱愛跑步的人來説，習慣了春天舒適的十幾二十度温度，突然進入高温，跑步時還頗有些不太適應，稍微一動就是一身汗，出去跑步？保準你回來就像從水裏撈出來一樣。
心臟功能和肌肉收縮受到一定抑制
在熱環境中運動的一個突出矛盾就是：運動時骨骼肌需要足夠的血流量來運輸氧氣和營養。在適宜温度下，心輸出量的80%會被送到肌肉中以滿足運動時的生理需求。
然而，在熱環境下，很大部分血液被運輸至皮膚表面用來散發熱量，這必然使得血流量被分流，導致肌肉血流量減少，肌肉工作能力顯著下降，乳酸堆積提前發生，乳酸產生也會更多。這是為什麼跑友夏季跑步會感覺腿腳無力的主要原因。此外，夏季跑步體內核心温度更容易上升，使得高温下有氧運動更具挑戰性。
當然高熱環境下運動，心臟收縮能力也會下降，這跟出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等等因素都有關。因此，夏季運動你會感覺更累一些，疲勞也會更快到來。
在熱環境中運動，出汗成為散熱的主要方式，運動開始後幾秒鐘就會出汗，雖然水的丟失比鹽的丟失多，但由於出汗量明顯增加，電解質也會產生一定丟失，從而有可能導致體內脱水和電解質紊亂，夏季運動汗液蒸發量可以達到3升/小時或者12升/天。
人體具有很強自我保護能力，當夏季運動大量出汗時，人體就會通過減少尿量來避免進一步丟失水。即使有少量小便，尿液顏色也較黃，這表明體內水分丟失，尿液被濃縮。因此，跑友可以通過尿液顏色來了解自己是否脱水，運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。相反，如果運動後很長時間甚至運動後第二天小便仍然呈現較深顏色，表示你並沒有充分水合，體內仍然處於脱水狀態。
不管你是否做過系統訓練，在高温環境下運動時耐力表現都會下降，但有氧能力水平較高者在高熱環境下的耐力表現較無訓練者好。
密切注意自身狀況
如果你想安全地在熱天跑步，瞭解運動型熱病（包括中暑、熱射病、熱痙攣等）的症狀並密切注意自身狀況將非常重要。
頭痛、眼花、噁心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象，如果發生，需停止跑步，並立即移動到陰涼地或有空調的地方，脱掉多餘的衣服，背部平躺於地，抬高腿部，充分補水，並至少休息一天。
更嚴重的中暑跡象，是失去方向感或眼前發黑，這很可能會致命，如發生需立即就醫。
夏天最好的跑步時間——清晨和夜晚！早晚温度一般會比中午低上5-15度，跑步時穿透氣性、散熱性比較好的衣服。晨跑前最好吃點東西，或者是喝點温開水，選擇公園的林蔭小道跑步會比較舒適。
夜跑一定要注意安全，最好結伴而行，儘量避免去人煙稀少的地方，跑步前讓家人知曉您的路線和時間。
在跑前1-2個小時，要提前補水（可以加一點鹽）500-800毫升。跑步地點選擇水源補給比較方便的地方，如田徑場、有售賣水和運動飲料的公園，或者通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水。補水少量多次，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料。
炎熱天氣下跑步心率會有所著上升，這跟心臟工作負擔加重，出汗等因素都有關。一般來説，氣温超過15攝氏度時，每上升5.5度，我們每公里會慢6.25秒。
所以夏天跑步不要糾結於：“為什麼配速上不去啦”“怎麼跑個十公里就累成狗”？在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。
除了佩戴空頂帽、眼鏡、冰袖這些裝備之外，還應該塗抹具有防水功能的防曬霜，防止曬黑、曬傷。如果出汗量特別大的跑友，可以試試止汗帶、導汗帶。
長跑結束後一定不能立即停下來，要做一些緩衝的運動。剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積於靜脈中，心臟就會缺血，容易造成意外發生。跑步後可以在蔭涼通風處走走，然後做一些拉伸，並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢。
天氣漸熱，運動過後喝冰鎮飲料讓人覺得透心涼，或者吹空調、馬上洗澡和洗頭，這些行為非常不可取。劇烈運動過後，人會心跳加速，毛細血管擴張，進而造成血壓低、大腦供血不足，馬上喝冰鎮冷飲對身體負擔極大，極易造成心臟、脾腎等損傷，嚴重的會引發猝死。
夏季是人體新陳代謝最活躍的季節，只要注意運動方法，勞逸結合，就能達到較好跑步效果，同時提升身體素質。
