“新手練腿一定要做深蹲嗎？”
“想孤立訓練股四頭肌，有啥比較好的動作，除了深蹲？”
如果告訴你有這麼一個器械，能讓你使用比深蹲大得多的重量，同時可以更加孤立刺激股四頭肌，做起來還非常安全，你會不會動心？
今天咱們就來聊聊“健身房器械之首”：倒蹬機，看看它有哪些獨特魅力，能夠讓諸多健身愛好者前赴後繼、堅持練腿的……
倒蹬機幾乎是每個健身房必有的器械之一，因為它是很多朋友（尤其是新手）練腿時重要的動作之一，熱門程度可能僅次於自由深蹲。
顧名思義，倒蹬是讓身體以仰卧的姿勢完成動作：上半身保持不動，靠的是把腿蹬出去、收回來的方式伸膝、屈膝，主要刺激的是大腿前側的股四頭肌。
正因為動作方向和深蹲完全相反，所以人們形象地稱之為“倒蹬”，也被叫做“腿舉”（腿舉起來）。
後背貼近倒蹬機的凳面，雙腳落在踏板中間位置，腳尖與膝蓋方向一致。
大腿發力、向上蹬起器械，同時呼氣，在動作的最高點不要伸直腿部。
吸氣，彎曲膝蓋讓膝蓋向着胸口位置移動，注意動作的最低點背部不要離開凳面。
重複8~12次為一組，組間休息1分鐘，共計完成3~5組。
1.穩定的身體位置。
影響我們深蹲的因素比較多：髖關節和踝關節靈活度是否夠高、膝關節是否穩定、核心肌羣力量夠不夠、大腿後側肌肉是否緊張……
深蹲可以募集更多肌肉參與動作，這是複合動作的優點，但是當你需要分散精力來協調身體各部分、保證身體平衡的同時孤立刺激股四頭肌……這就有點難了。
倒蹬機腿舉免除了你的後顧之憂，你的上半身只需要穩穩地靠近座椅就可以了，每一次動作主要依靠“屈膝”完成，這可是股四頭肌的強項。
套用小品《賣枴》裏的一句話：你雙腳離地了，上半身就穩定了，強壯的大腿開始佔領高地了。
2.靈活的站位調整。
倒蹬機的踏板比較大，你的腳可以踩在不同位置，針對性強化不同部位的肌肉。
這是你在自由深蹲時無法靈活掌握的，因為站位的調整會影響你的身體重心和運動軌跡，讓動作完成起來更困難。
所以，新手要利用好器械的特點，在你剛開始學習動作的時候，建議你雙腳間距和肩寬差不多，雙腳踩在踏板中央的位置；
隨後你可以分別嘗試寬距、窄距、雙腳靠踏板前端、後端的站位，感受大腿肌肉不同部位的感受度。
1.不瞭解器械如何使用，坐上去發現“停不下來”。
這聽起來很好笑，但躺在那裏練腿的人卻笑不出來（尤其是使用大重量訓練後）……
倒蹬機一般在椅背下端、雙手位置處有一個固定栓，撥動固定栓之後，踏板可以下放到更低位置；做完動作你得拉住固定栓，這樣踏板就下不來了。
不同健身房的器械規格不同，固定栓位置、使用方法可能不太一樣。有些自信的老哥沒搞懂使用方法就直接加槓鈴片，最後發現“根本停不下來”，這個時候腿部基本上沒力氣了，很危險。
解決：1.練前要主動學習器械的用法，可以諮詢店內工作人員和巡場教練，不要覺得丟人，這太正常了。2.正式訓練前不加槓鈴片，先熱身幾組熟悉下倒蹬機特點。
2.最高點處腿“蹬的太直”，膝蓋完全鎖死。
這個容易理解，大腿蹬到最高點處處於完全伸直的狀態。
這個狀態對膝蓋非常不友好，配合大重量力竭訓練就更危險了（之前有過健身小哥倒蹬時膝蓋折斷的新聞，圖片有些嚇人這裏就不放了）。
解決：膝蓋始終保持微屈的狀態，踏板不必蹬到最上方位置，就可以準備下放了。
3.最低點處屁股離開凳面，重量擠壓腰椎。
很多人在蹬到最下方的時候，隨着膝蓋向胸口位置靠近，臀部會不由自主地離開凳面向前“翻轉”，這個過程中會給腰部造成不必要的負荷，讓動作變得危險。
解決：1.如果座椅可以調節，那就讓靠背角度更大一些，這樣在最低點後背也不會離開凳面；2.座椅是固定的，那你只能“犧牲”一部分下放幅度了，畢竟安全要緊。
4.重量上的太大，超出大腿力量上限。
雖然我們剛才説到，倒蹬機能夠讓你使用遠超於深蹲的重量，但這不代表你可以繼續疊加，直至超出大腿力量極限。
解決：每次增加負重使用5kg的槓鈴片；當你感覺到腿部力量不足以蹬起踏板時，馬上停止。
倒蹬也好深蹲也罷，虛榮心無法讓你變得更強，卻會讓你的訓練更不安全。
希望每一位朋友都能記住這句話，這樣你的腿部肌肉才能在“安全”的前提下越練越大，下肢力量也會越來越強。
如果你希望孤立發展大腿前側肌肉，擁有更加清晰的腿部肌肉線條，不妨多嘗試倒蹬機訓練。既能安全掌握動作，又可以使用較大的重量，提升你的訓練自信，何樂而不為呢？
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