用盡全力還是沒有聽見痛快的“咚咚”聲？三天沒有便便，感覺肚子要脹開了？大便就像大藥丸，又乾又硬？拉臭拉出血，菊花殘，遍地傷？不要着急，靠譜醫生來支招，安全又有效。
食物是怎樣變成便便的？
食物進入人體後，會被胃部初步消化、分解，然後排入小腸。小腸會將食物中的脂肪、蛋白質、葡萄糖等吸入血液中，而剩下的食物殘渣則會進入大腸。然後，大腸會吸取食物中的水分，塑造排泄物的形狀，並不斷地擠壓、濃縮，從而形成排泄物[1]。
其次，什麼才算便秘？啥情況要去看病？
便秘是一種（組）症狀，表現為排便困難和（或）排便次數減少、糞便乾硬。排便困難包括排便費力、排出困難、排便不盡感、肛門直腸堵塞感、排便費時和需輔助排便。排便次數減少至每週排便少於3次。慢性便秘的病程至少為6個月。[5]
便秘很常見，診斷和治療卻一點都不簡單，因此，專業的事情要找專業的人去辦，千萬不要放過任何一個身體發出的異常信號。
便秘根據病因可分為器質性、功能性和藥物相關性。
器質性疾病包括結腸腫瘤、糖尿病、神經系統疾病等，便秘可能只是其中表現之一，不要耽誤了疾病的診斷。功能性疾病包括功能性便秘、功能性排便障礙等。比如在排便的過程中，如果盆底和肛門的肌肉出現解剖和功能性異常，失去了有效的協調性，比如直腸粘膜脱落、內套疊，直腸前突，恥骨直腸肌痙攣等 [7-8] 。無論哪一種，都需要專科醫生來確診，切勿對號入座，盲目用藥。
如果出現以下任何一條問題，您應該首先去醫院就診以尋找便秘背後的病因：
新發生的便秘，持續超過4周。
症狀明顯：便秘的嚴重程度可分為輕度、中度、重度。輕度便秘不影響日常生活，通過整體調整、短時間用藥即可恢復。重度指便秘症狀重且持續，嚴重影響工作、生活，需用藥物治療，不能停藥或藥物治療無效。中度則介於輕度和重度之間。
伴有其他症狀，比如手紙帶血、腹部包塊、便秘與腹瀉交替、體重減輕、乏力明顯等。
發現大便潛血陽性、不明原因貧血等。
您年齡大於40歲。
您有消化道腫瘤的家族史。
一般來説，中國成年人慢性便秘的患病率為4.0%～10.0%。年紀越大發病率越高，女性比男性略高。如果沒有上述值得就醫的情況，大多數人都可以首選在家經驗性治療便秘。哪些辦法比較靠譜呢？以下方案來自中華醫學會等權威機構頒佈的指南，不妨試試。
1. 看看處方，小心藥物的副作用：
如果最近恰好在吃藥並且新發了便秘，請先排除排除藥物、食物或保健品導致的副作用。
某些藥物的使用也是便秘的危險因素，包括抗膽鹼能藥物、阿片類藥、抗抑鬱藥、抗癲藥、抗組胺藥、抗精神病藥、抗震顫麻痹藥、解痙藥、鈣拮抗劑、鈣劑、鐵劑、止瀉藥、NSAID等。即使是通便藥也有加重便秘的可能性，誰能想到呢？但是確有其事，因人而異。
用藥前建議查看藥物説明書或諮詢醫生。如果不確定，也可以嘗試停藥後觀察是否便秘改善。精簡藥物，其實也是治病的妙方。
2、增加膳食纖維和水的攝入
膳食纖維對小腸中某些酶具有抗水解作用，且不會被結腸吸收，因此可留住腸腔水分並增加糞便體積。在糞便的形成路途中，水分被不斷吸收走，如果原料中水、膳食纖維少的話，便便的運輸難度增加了，排泄難度也增加了。因此，減肥人羣以及咀嚼能力弱、吃的過少的老年人容易出現便秘[1-3]。
膳食纖維的攝入推薦量為20～35 g/d ，可溶性膳食纖維尤為推薦。非可溶纖維是否有通便作用尚存在爭議，但需注意，部分便秘患者增加膳食纖維後可能加重腹脹、腹痛、腸鳴等不適，是由於增多的膳食纖維導致腸道氣體產生增加所致。
全穀物、雜豆類和蔬菜水果富含膳食纖維，一般含量在3%以上。全穀物和雜豆類包括：小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥、燕麥片等。膳食纖維主要包括纖維素，木質素，抗性低聚糖，果膠，抗性澱粉等，以及其他不可消化的碳水化合物。纖維素、半纖維素是所有植物細胞壁的主要成分，粗糧、豆類、蔬菜、水果、薯類都是纖維素和半纖維素的良好來源。
每天攝入2 L水會增強膳食纖維的通便作用，因此多項便秘指南推薦水的攝入量為1.5～2.0 L/d 。
所以，不要等到非常口渴才喝水，成年人每天的飲水量在1500～2000毫升之間，除此之外，要多進食一些富含膳食纖維的食物[4-5]。
3、規律運動
生命在於運動，久坐或卧牀都會影響胃腸功能。結腸蠕動減慢，直腸和肛門的力量變弱，就沒有力氣運輸糞便了[6-7]，運動量少的人以及孕婦[5]會因此便秘[3]。
規律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利於通便，有氧運動如步行、騎車等對改善便秘有效。便秘患者參與其他運動項目的頻次和程度無嚴格限制，一般推薦運動量為30～60 min/d，至少2次/周。適當增加運動量可能對日常運動較少或老年便秘患者更有效。
4、養成良好的排便習慣：人有三急，時間和姿勢都重要
當你的腸道告訴大腦想要排便的時候，大腦因為壓力大而忽視排便[3,5]，慢慢地，便便會積累變多，長此以往，直腸會適應我們逐漸提高的“排便警戒線”，對便便容量的敏感性變差，引發功能性便秘[1]。這常發生在壓力大、愛憋屎的人身上。因此當外出旅行、生活節奏發生變化時，不要壓制自身的便意，一有便意時，應及時如廁。如廁排便時需集中注意力，避免受到與排便無關的因素干擾，養成良好的排便習慣。
排便的時間規律：晨起的起立反射可促進結腸運動，有助於產生便意。調查顯示大部分人羣的排便行為在早晨，男性一般在上午7∶00至8∶00之間，女性則較男性晚1小時左右。
另外，進餐後胃竇擴張、食物進入十二指腸誘發的胃結腸反射和十二指腸結腸反射均可促進結腸的集團蠕動，產生排便反射，有利於成功排便。
因此建議便秘患者在晨起和餐後2小時內嘗試排便。
排便的最佳姿勢：研究證實，相比於坐位排便，蹲位時腹壓並無明顯增加，且此時恥骨直腸肌放鬆，排便時的直腸肛角變大(大於正常坐位，126°比100°，P<0.05)，直腸管腔變直、排便所需的直腸應變就小，有利於糞便的排出；蹲位排便可縮短排便時間，改善排便費力，提高患者排便滿意度。故推薦便秘患者採取蹲位排便姿勢。
悄悄的説，要是家裏的馬桶不好改成蹲坑，在排便時搬個小矮凳把雙足踮起來據説也有異曲同工的效果呢。
心情不好？
臨牀中發現，便秘與患者的情緒有很大關聯。焦慮、抑鬱和不良生活事件等精神心理因素也是便秘發生的危險因素。生活規律避開壓力避免熬夜，養成早睡早起、定時上牀的習慣，並改善焦慮狀況，在工作之餘以嗜好來抒解壓力，儘量保持好心情，均有助平衡神經，讓腸胃通暢。出現負面情緒時，及時調整心理狀態，嚴重時可諮詢心理或精神疾病相關專家。
什麼？剛剛那些辦法你都試了？效果不好？
那就果斷去掛號吧。找個靠譜的醫生給你檢查檢查，用用藥，大便好了，心情也能改善。現在便秘的藥物選擇很多，西醫中醫都有，安全有效，總之，別扛着。
總之，想要心情舒暢，先讓腸道舒暢起來。
參考文獻：
[1]王庭槐.生理學.[M].北京：人民衞生出版社.2018-8.
[2]CHU H，ZHONG L，LI H，et al. Epidemiology characteristics of constipation for general population，pediatric population，and elderly population in china ［J］． Gastroenterol Ｒes Pract，2014，2014: 532734. DOI: 10. 1155 /2014 /532734.
[3]楊怡. 飲食干預對功能性便秘療效維持的影響[D].北京中醫藥大學,2016.
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[5]中國慢性便秘專家共識意見(2019,廣州)[J].中華消化雜誌,2019(09):580-581-582.
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[7]張菁媛. 出口梗阻型便秘的診斷中直腸指診與高分辨肛門直腸測壓的一致性[D].山東大學,2014.
[8]董子龍,張生彬. 出口梗阻型便秘的認識及治療進展[J]. 中國醫學創新,2014,11(27):147-149.
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作者：徐朗 科普創作者
審核：賴雅敏 北京協和醫院消化內科 副主任醫師
來源: 星空計劃