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誰是中國的運動達人?必須是大爺大媽們!如今生活越來越好,人們的健康意識越來越強。老人們退休後,開始把生活重心轉移到鍛鍊身體。不少老年人開始通過各種方式強健體魄,為爭取享受健康、活力的老年生活。
但是,老人們對運動健身的正確方法總是一知半解,很多時候不僅無法“強身”,甚至還會“傷身”。
據中國江蘇網介紹,大多數中老年人存在運動保健的誤區,而且,調查顯示約78.56%的中老年人並未真正掌握正確健身的方式。
怎樣鍛鍊容易越練病越多呢?
老年人有哪些錯誤的鍛鍊方式?小編這就帶你去了解一下!
長時間廣場舞
案例:56歲的王阿姨人有點胖,還有高血壓。從退休後就開始跳廣場舞,近半年來更是到了痴迷的程度,每天晚上吃完飯就早早地下樓跳廣場舞,每天都要跳到9點鐘才回家。她本想通過跳廣場舞降降血糖、血脂,沒想到反而把膝關節跳壞了。前不久,王阿姨感覺上下樓梯時右膝關節疼痛,後來走路都感覺到疼痛,走路腿打軟,每次蹲完很難站起來,到醫院檢查,被診斷為膝關節退行性病變並伴有內側半月板損傷,醫生稱很大程度和長時間跳廣場舞有關係。這一類病人症狀基本相同:膝蓋伸屈沒有問題,但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯,嚴重的走路都會不舒服,休息幾天後疼痛有所緩解。為什麼跳廣場舞會容易受傷呢?廣場舞難度越來越大,通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作,這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間,意味着過長的關節連續使用。跳廣場舞蹈並不是時間越長越好,難度並不是越高越好,適當控制時間和運動強度有利於保護膝關節。
肩痛患者甩肩鍛鍊
肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一,臨牀上有不少這樣的患者,他們大都有肩膀疼痛史,就誤以為自己患了肩周炎,想通過運動來緩解。老年人在小區健身時,喜歡頻繁做一些上舉的動作,包括單槓或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等,這其實反而會加重肩關節的負荷,造成或加重肩袖撕裂。 肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病,肩周炎是自限性疾病,一般半年,最多不超過兩年會自行好轉。而肩袖損傷,如果不治療或者以錯誤的方式鍛鍊,只會越來越糟。肩關節疾病有很多,並非只有肩周炎,如肩峯下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等,而這些疾病絕對不是靠單一的肩關節拉伸活動可以解決,應先找專科醫生做檢查,再做相應的訓練。
“燕兒飛”仰卧起坐
有的老年人會練腰背肌,叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動,但對老年人不一定適合。因為老年人關節椎間盤老化,有關節增生,椎管狹窄,過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞,增加椎弓的硬力,造成骨折,同時讓椎管更狹窄。另外,仰卧起坐也不適合老年人。仰卧起坐要把雙腿蜷起來練腹肌,力度太大,超過國際勞工安全組織對椎間盤限定的150牛的定力,會增加人腰椎部位的負荷,讓老年人椎間盤退變非常嚴重。大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題,再加上骨質疏鬆,因此做仰卧起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。而且,此運動對頭部的變化較大,對於患有心腦血管疾病的人來説很容易造成血壓升高,發生意外。
大強度、高難度鍛鍊
有的老年人覺得,運動強度越大,運動量越大,越是有益於健康,這樣才能達到鍛鍊的目的。但是爆發性的運動,可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持,而不是在於速度和強度。
爬樓梯、爬山鍛鍊
爬樓梯被不少老年人列為健身鍛鍊項目,認為健身就在家門口,方便快捷,不用額外場地,不用專門時間。但其實,爬樓梯的過程中,膝關節的壓力明顯增大,膝關節反覆撞擊,週而復始的重複動作,無疑會加大膝關節的損傷,誘發膝關節疾病。跟爬樓梯類似的是,登山同樣容易損傷膝關節,下山時膝關節所受到的衝擊力相當於自身體重的5~8倍,加重髕骨軟骨面和半月板的損傷,是膝關節損傷的高發項目。
頭頸部繞圈練習
很多老人經常做頭頸部繞旋練習,認為這樣對頸椎好,也有利於緩解頸肩部的痠痛。如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成,頭頸部劇烈繞旋,可能出現頭暈噁心嘔吐,甚至跌倒,重則會釀成動脈斑塊脱落,導致意外事件的發生。老年人進行頭頸部鍛鍊要適度,應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內,並可不時靜歇2~3秒,以達到舒筋活絡的效果。
運動損傷後“熱敷”
由於運動不科學、或者身體不協調,老年人運動時經常會導致腳踝扭傷等情況,局部組織會出現疼痛、腫脹。有些老年人會立即採用“熱敷”的方法,認為這樣可以促進血液循環,加快痊癒速度。運動損傷(如腳踝扭傷)正確的處理是:損傷24小時內,冷敷(如冰塊),將傷處組織內温度降低,毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利於控制病情的發展;24小時後,熱療,加速局部的血液循環,達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。
倒走練習
早晨在公園晨練的大爺大媽,有的特別愛倒着走路,覺得這樣更能達到鍛鍊的效果。殊不知,老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降,倒走易引發意外。
空腹晨練
對於老年人來説,空腹晨練是非常危險的。在經過一夜的睡眠後,腹中已空,不進食就進行1~2個小時的鍛鍊,熱量不足,再加上體力的消耗,會使大腦供血不足,哪怕只是短暫的時間也會讓人產生不舒服的感覺。最常見的症狀就是頭暈,嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩,心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒,甚至猝死。老年人的運動項目一般都不劇烈,晨練前少量進食不會有什麼麻煩,且多數老年人時間充裕,簡單吃一些食物不會耽誤太多時間。尤對於胃部常有不適的老年人,晨練前適量進食是一種好的保健方法。另外,晨練最好在太陽昇起之後開始,這樣才是最衞生和最安全的鍛鍊。
運動憋氣
老年人心肺功能減退,憋氣用力時,會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔,引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高,迴心血量減少引起腦供血不足,易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後,迴心血量驟然增加,血壓升高,易發生腦血管意外。因此,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目,老年人不宜進行。