各種維生素的功效和營養終於弄清楚了

食物營養

維生素是維持人體正常生命活動所必需的一類有機化合物，可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。但是，維生素種類那麼多，對我們的免疫力都起什麼作用呢？

脂溶性維生素：人體免疫缺不了它

1.維生素A

維生素A能促進免疫球蛋白的合成，提高人體感染和抗腫瘤能力；維生素A還能消除免疫耐受。影響免疫反應的各種細胞因子也可能在維生素A缺乏時發生改變，從而影響體內抗原-抗體反應。

維生素A多存在於動物性食物中，如動物肝臟、魚卵、全奶、禽蛋等；除了動物性食物，植物性食物中的類胡蘿蔔素可以轉換為維生素A，其主要存在於深綠色或紅橙黃色的蔬菜或水果中，如西藍花、菠菜、空心菜、芒果、杏子、柿子等。

2.維生素D

維生素D是一種重要的免疫調節劑，體內包括免疫細胞在內的大部分細胞含有維生素D受體。巨噬細胞中的維生素D可調節內源性組織蛋白酶抑制素的合成，並調節細胞因子分泌的模式；組織蛋白酶抑制素和細胞因子都能增強人體對病原體的防禦能力。維生素D缺乏的人更容易發生呼吸道感染，其感染頻率更高、患病程度也更嚴重。

人體維生素D主要通過由皮膚接受紫外線照射而合成或從膳食中獲得，食物中的維生素D多存在於含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等。

3.維生素E

維生素E對維持正常免疫功能，特別是對T淋巴細胞的功能很重要：能增強淋巴細胞對有絲分裂原的刺激反應性和抗原、抗體反應，促進吞噬；有研究表明，維生素E可通過影響核酸、蛋白質代謝，進一步影響免疫功能。

日常膳食中維生素E的最主要來源是植物油。此外，大麥、燕麥和米糠，以及堅果也是維生素E的優質來源。

水溶性維生素：抗氧化的一把好手

4.維生素B6

維生素B6促進體內抗體的合成，有利於核酸和蛋白質的合成，以及細胞的增殖。缺乏維生素B6時抗體的合成減少，人體抵抗力下降，會損害DNA的合成。因此，維生素B6對維持適宜的免疫功能非常重要。

維生素B6的食物來源廣泛，動植物性食物中均含有，如雞肉、魚肉、動物肝臟、全穀類產品、堅果類和蛋黃等。蔬菜和水果中維生素B6含量也較多，如香蕉、捲心菜、菠菜等。

5.維生素C

維生素C具有抗氧化作用，可以保護免疫細胞免受氧化損傷，促進抗體形成。維生素C可調節吞噬細胞的功能、T淋巴細胞的增殖、細胞因子的產生和單核細胞黏附分子的基因表達等。此外，維生素C還可防止和延緩維生素A和維生素E的氧化。

維生素C主要來源於食物，新鮮蔬菜和水果中含量最多，如茼蒿、白菜、菠菜、紅棗、草莓、柑橘等。如能經常攝入豐富的新鮮蔬菜和水果，併合理烹調，一般能滿足人體需要。

合理膳食是健康的基礎，維生素是人體必要的營養素之一，雖然不像碳水化合物、蛋白質、脂肪等需要大量的攝入，但是缺了不可，所以我們必須通過均衡、合理的飲食補充足量的維生素，為人體鑄就免疫基石提供重要支持！文/姚業成（來源於公眾號“中國營養與健康”）